Trainingstagebuch - Meine Reise in die Welt von Watt/Kg und hoffentlich irgendwann Radrennen :-)

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo liebe Rennradgemeinde,

wie versprochen melde ich mich nun nach meiner ersten Fahrt auf der Bahn. Als Erstes möchte, ich vorwegnehmen, dass es total Spaß macht und ich definitiv dabei bleibe. Ich kann die nächste Trainingseinheit am Donnerstag gar nicht erwarten. Ich werde in Zukunft versuchen, mindestens eine Einheit pro Woche in meinen Trainingsplan einzubauen.

Jetzt etwas zu meinen Erfahrungen bei meiner ersten Fahrt.

Vor der ersten Runde auf der Bahn war ich schon sehr aufgeregt. Ich bin ja vorher noch nie auf der Bahn gewesen und meine Erfahrungen mit einem starren Gang halten sich auch in Grenzen. Also bin ich erstmal ein wenig im Innenraum gefahren, um mich an den fehlenden Freilauf zu gewöhnen. Danach war meine Aufregung auch sehr viel weniger und es ging auf die Bahn. Als Erstes habe ich das Einfahren auf die Bahn und das Abfahren von der Bahn geübt. Die Kurven haben mir dabei gar keine Angst gemacht. Solange ich wie von euch empfohlen über 30 km/h auf dem Tacho hatte, war das alles kein Ding. Nachdem ich 5-mal auf die Bahn rauf und wieder runtergefahren war, fühlte ich mich dabei auch gut. Anschließend hieß es dann nur noch radeln, was das Zeug hält und die Zeit verging wie im Flug. Schnell hatte ich 57 km auf dem Tacho und zum Schluss konnte ich auch schon im Windschatten der anderen unterwegs sein. Zum Schluss durfte sogar ich ein wenig Windschatten spenden und die anderen haben meiner Fahrtechnik so weit vertraut, dass sie sich auch mal hinten dran gehängt haben. Also alle in allen bin ich super zufrieden und glücklich nach dem ersten Mal.

Kommen wir nun zu dem, was ich bei den nächsten Einheiten lernen/verbessern möchte.

Das erste ist meine Übersetzung, mit 48/16 Zähne bin ich zu schwach übersetzt. Ich schaffe zwar ca. 40 km/h bei einer Kadenz von 105 Umdrehungen/min, aber ich habe das Gefühl, dass da noch mehr drin ist und ich oben rum ins Leere trete. Ich werde jetzt mal eine 52/16 Zähne Übersetzung probieren. Da die Reisegeschwindigkeit meiner Trainingsgruppe immer so 42 km/h - 45 km/h ist, kann ich mich dann hoffentlich auch besser im Windschatten halten.

Das Zweite, an dem ich arbeiten werde, ist Fahrtechnik, hier speziell das Halten der Spur. Für mich als Anfänger ist es noch etwas schwierig so konsistent und gradlinig zu fahren wie die sehr erfahrenen Fahrer. Meine Trainingsgruppe war aber super. Sie haben mir immer super Feedback und Tipps gegeben und die Art wie sie das gemacht haben, war immer total freundlich und kameradschaftlich. Viele der Tipps konnte ich auch schon umsetzen und wie gesagt am Ende haben sie mir auch so weit vertraut, dass sie keine Probleme damit hatten sich an mein Hinterrad zu hängen.

Also alles in allem war es ein total schönes Training gestern und ich freue mich aufs nächste Mal.

Grüße

Paul Fahrrad Nerd.

 

[Arthur2021]

Ich werde jetzt mal eine 52/16 Zähne Übersetzung probieren.

Das wäre dann die Übersetzung, mit der Bruno Risi (Link) einen Haufen Sechstagerennen gewonnen hat.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Das wäre dann die Übersetzung, mit der Bruno Risi (Link) einen Haufen Sechstagerennen gewonnen hat.

Hallo Arthur2021,

dann scheint das ja eine gute Übersetzung zu sein.

Grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[Arthur2021]

Hallo Arthur2021,

dann scheint das ja eine gute Übersetzung zu sein.

Grüße

Paul Fahrrad Nerd

Nein. Die ist nicht gut, die ist sehr gut. Da bin ich schon vor 49 Jahren den Kilometer in 1:15,5 mit gefahren.

 

[Nepomuck]

Nein. Die ist nicht gut, die ist sehr gut. Da bin ich schon vor 49 Jahren den Kilometer in 1:15,5 mit gefahren.

Warum fährt man so große Kettenblätter und Ritzel? Wegen Verschleiß am Ritzel? Gefühlt wäre ich auf 48/15 oder 48/14 gegangen, hab aber auch gar keine Ahnung von der Materie

 

[Arthur2021]

Warum fährt man so große Kettenblätter und Ritzel? Wegen Verschleiß am Ritzel? Gefühlt wäre ich auf 48/15 oder 48/14 gegangen, hab aber auch gar keine Ahnung von der Materie

Irgend so einen Grund wird das haben, ja. Ich weiß den genauen Grund aber nicht, und wenn man danach fragt, kriegt man die gleichen Antworten wie vor 80 Jahren.

Inzwischen fahren die auf der Bahn auch ganz gerne mal ein 59er oder 60er Kettenblatt. Dann eben mit nem 17er, 16er oder 15er.

 

[Giant TCR Fahrer]

Warum fährt man so große Kettenblätter und Ritzel? Wegen Verschleiß am Ritzel? Gefühlt wäre ich auf 48/15 oder 48/14 gegangen, hab aber auch gar keine Ahnung von der Materie

Soweit ich weiß, hängt das mit dem Wirkungsgrad großer Blätter in Kombination mit großen Ritzel zusammen. Die Kette läuft dann über einen größeren Radius was wohl ein paar Watt spart. Mein Trainer meinte damals auch, dass die Ausdauerfahrer eher "weiche" Gänge, also wie die Radien groß sind, während Sprinter "hatte" Gänge fahren.

Bei den Stehern fahren wir teilweise 67/15.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo,

Ja das war auch die Antwort die ich bekommen habe als ich gefragt habe. Da meinten die erfahreneren Fahrer nur, dass ich vorne größer werden soll, weil das effizienter für den Antrieb wäre. Wenn die Kette um ein zu enges Ritzel geht, wird die interne Reibung in der Kette höher und dadurch verliert man Leistung gegenüber der gleichen Übersetzung mit einem größeren Ritzel und Kettenblatt. Soviel die Theorie die man mir erklärt hat.

Grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[Arthur2021]

Hallo,

Ja das war auch die Antwort die ich bekommen habe als ich gefragt habe. Da meinten die erfahreneren Fahrer nur, dass ich vorne größer werden soll, weil das effizienter für den Antrieb wäre. Wenn die Kette um ein zu enges Ritzel geht, wird die interne Reibung in der Kette höher und dadurch verliert man Leistung gegenüber der gleichen Übersetzung mit einem größeren Ritzel und Kettenblatt. Soviel die Theorie die man mir erklärt hat.

Grüße

Paul Fahrrad Nerd

Physikalisch gibt es drei Erklärungen (also nicht Hypothesen, sondern wirklich valide Begründungen) in Bezug auf den Unterschied Ausdauerfahrer/Sprinter:

1. Die Kette wie auch Ritzel und Kettenblatt werden schwerer. Dadurch steigt sowohl die Gesamtmasse wie auch die Masse der sich drehenden bzw. umlaufenden Teile. Das bedeutet, wenn man das Ding erstmal in Schwung hat, hat man eine zusätzliche "Unterstützung" durch "Massenträgheit". Die US-amerikanischische Mannschaft ist in der 4000-Mannschaftsverfolgung bei den Olympischen Spiele 1996 in Atlanta mit Felgen gefahren, in deren Hohlräumen sich kleine Bleikugeln befanden. Das war zusätzliche Schwungmasse, die aber nur langsam in Bewegung kam, dann aber unterstützend wirkte.
2. Der zweite Grund ist der genannte der geringeren Reibung.
3. Auf der Straße gab es früher noch den Grund, daß dadurch größere Gänge möglich waren (ohne die Nachteile unter 2.) und dadurch die Kettenlinie tendenziell gerade wurde.

Nach meinem Kenntnisstand ist der Effekt in allen drei Fällen als verschwindend gering anzusehen. Am Ende zählt der Placeboeffekt.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo Leute,

Gestern hatte ich mein zweites Training auf der Bahn. Vor dem Training hatte ich die Sattelstütze und das Kettenblatt auf meinem Bahnrad getauscht. Ich war also mit einer Übersetzung von 52/16 Zähnen unterwegs. Diesmal konnte ich bei den Temporunden in der Gruppe schon ab uns zu mithalten. Die Reisegeschwindigkeit ist so um die 45 km/h. Dann bin ich aber schon bei einer Kadenz von 110. Ich habe immer noch das Gefühl, dass ich zu wenig Widerstand ab dieser Kadenz habe. Ich werde daher beim nächsten Mal ein 15er und ein 14er-Ritzel probieren und schauen, ob das besser ist. Bedingt durch die neue Sattelstütze sitze ich etwas weiter hinten auf dem Rad. Ich habe das Gefühl, dass ich dann die Leistung etwas besser übertragen kann. Heute und Montag ist nochmal Intervalltraining auf der Rolle und Sonntag geht es dann nochmal auf die Bahn. Danach ist Erholungswoche nach einem 3-wöchigen Block angesagt. Die Woche darauf steht dann der nächste FTP Test an.

Ich werde euch über die weiteren Entwicklungen auf dem Laufenden halten.

Viel Grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[Gelöschtes Mitglied 106810]

Dann bin ich aber schon bei einer Kadenz von 110.

Eine Trittfrequenz von 110 ist aber nicht besonders hoch. Natürlich wäre es unsinnig, von dir die gleichen Fähigkeiten wie die eines Profis zu erwarten. Trotzdem: Die fahren auch heute noch oft Übersetzungen von z.B. 56/16 usw. Damit fahren sie bspw. beim Ausscheidungsfahren dauerhaft um die 60 km/h. Wenn ich jetzt mal von 56/15 ausgehe, was eine vergleichsweise große Übersetzung ist, ist das eine Trittfrequenz von etwa 125. Es geht aber dann zwischendurch bis auf über 70km und dann sind das bereits bis zu 150 U/min. Früher fuhren bspw. die Profis bei den Jagden der 6days solche Geschwindigkeiten mit Übersetzungen, die bis zu 52/16 runtergingen. Da sind wir dann bei Trittfrequenzen von bis zu 170. Selbst Sprinter fuhren seinerzeit Übersetzungen wie bspw. 50/14, was bei deren Höchstgeschwindigkeiten von bis zu 80 km/h zu Trittfrequenzen bis über ca. 175 führt. Deshalb sieht die Kadernorm für Bahnsprinter auch die Fähigkeit, Trittfrequenzen von über 220 U/min zu schaffen. Absolventen von japanischen Keirin-Schulen schaffen tw. über 260.

Das sind hohe Trittfrequenzen. Wie gesagt, sowas kann man von Hobbysportlern nicht annähernd erwarten. Trotzdem ist man gut beraten, wenn man auf der Bahn fahren möchte, Trittfrequenzen von 140 - 150 mühelos zu beherrschen. Wenigstens 130 solllte möglich sein. Damit könntest du mit der Übersetzung, die du jetzt drauf hast, etwa 54 km/h erreichen.

Was die Veränderung der Position betrifft: Ein hoher Rücksitz ist nicht besonders angeraten für das Fahren auf der Bahn. Natürlich muß man vorsichtig sein, jeder Jeck tickt anders. Aber eines solltest du unbedingt beachten:

Man verändert die Position auf dem Rad nicht einfach, weil man sich eine andere Sattelstütze verbaut hat. Bei jeder Veränderung beim Material stellt man zunächst immer die alte Position her. In deinem Fall heißt das, daß hättest nachmessen sollen, wie groß der Abstand Sattelspitze/Lenkerrohr ist und den Sattel auf der neuen Sattelstütze entsprechend nach vorne schieben.

Wenn du dann etwas veränderst, beachte: 1. Immer nur in kleinen Schritten verändern und die neue Position am besten 4 - 6 Wochen beibehalten, mind. 14 Tage. 2. Dann entscheiden zwischen drei Alternativen: Änderung zurücknehmen, ganz oder tw., beibehalten oder einen weiteren Schritt in die entspr. Richtung machen. 3. Immer nur eine Veränderung vornehmen. In deinem Fall hätte das bedeutet, daß du auch einen entsprechend kürzeren Vorbau hättest montieren müssen, um den Sattellenkerabstand beizubehalten.

Wie gesagt, das sind alles Empfehlungen, man muß das alles nicht machen.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo @contador2,

das mit den Trittfrequenzen ist mir schon klar, es ist aber auch als Erwachsener schwerer zu lernen. Einige im Verein die seit sie 14 sind auf der Bahn fahren, fahren eine 62/14 Übersetzung. Mir wurde von einem der sportlichen Leiter die das Training überwachen gesagt, dass das Thema Übersetzung sehr persönlich ist und man das für sich raus arbeiten muss. Daher werde ich erstmal probieren und dann schauen was sich am besten anfühlt.

Die Änderung der Sitzposition war nicht aus der Luft gegriffen, das war schon alles mit messen und anpassen. Ich fahre am Rennrad bei einem Sitz Winkel von 75 Grad 2.5cm Setback. Beim Bahnrad habe ich einen Sitz Winkel von 76 Grad und beim Rahmen war eine Sattelstütze ohne Setback dabei. Damit saß ich zu weit vorne beim letzten Training und das habe ich gemerkt und es war unangenehm. Mit der neuen Stütze konnte ich nun die Geometrie von meinem Rennrad nachempfinden, was sich sehr viel besser angefühlt hat. Ich fühle mich in dem Verein sehr wohl und die sportlichen Leiter und der Trainer unterstützen einen sehr gut.

Danke für deinen Tipp.

Freundliche Grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[Arthur2021]

Einige im Verein die seit sie 14 sind auf der Bahn fahren, fahren eine 62/14 Übersetzung.

Sorry Paul, aber das entspräche einer Übersetzung von 53/12. Das fährt niemand auf der Bahn, der noch alle Tassen im Schrank hat. Entweder, du hast da was mißverstanden oder jemand versucht, dich zu veräppeln.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo Liebe Rennradgemeinde,

hier mal wieder ein kleines Update, was in der letzten Woche so passiert ist. Die letzte Woche war ja wie gesagt ab Dienstag eine Erholungswoche. Leider habe ich mich nicht so ganz dran gehalten, weil ich am Mittwoch auf der Bahn war und da bin ich auch etwas ambitionierter gefahren. Ich habe jetzt auf meinem Bahnrad die Geometrie von meinem Rennrad gut nachbauen können und fühle mich positionstechnisch jetzt gut auf dem Rad. Bei der Übersetzung bin ich jetzt auf 52/15 angekommen und ich fühle mich damit jetzt sehr gut. Ich kann gut bei einer 90- 100 Kadenz mit in der Gruppe mit fahren und in den Sprints hochschrauben und habe nicht so früh das Gefühl ins Leere zu treten. Ich denke, mit dieser Übersetzung kann ich jetzt erstmal, als Basis arbeiten, um an meiner Fähigkeit hohe Kadenzen sauber zu treten und zu halten arbeiten.

Eine sehr gute Erfahrung von der Bahn ist auch das Fahren im Windschatten. Durch das Fehlen einer Bremse bekommt man ein besseres Gefühl dafür im Windschatten zu fahren und seine Pedalkraft zu nutzen, um den Abstand zum Vordermann zu halten. Ich habe das Gefühl man lernt mehr den Vordermann zu lesen und man erfühlt besser wann man mehr drücken muss, um dranzubleiben und wann man locker lassen kann, um Geschwindigkeit raus zu nehmen. Schon alleine dafür lohnt sich meiner Meinung nach ab und zu ein Training auf der Bahn.

Wie gesagt war diese Woche Grundlage angesagt, daher war ich viel im Bereich unter 65 % des FTP unterwegs. Heute ging es dann 3,5h mit dem Crosser/Gravel um den Müggelsee.

Hier ein Einblick in die Einheit.

https://www.strava.com/activities/6711298660
Ich freue mich schon auf den nächste FTP Test. Trainerroad hat jetzt ein AI basiertes Tool entwickelt, welches den FTP noch besser schätzen soll als GC. Ich werde mich da mal mit ausprobieren und wenn das gut ist, werde ich das dann anstatt des Ramptest nutzen.

Ich wünsche euch allen eine schöne Woche.

Grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[CG82]

Hab mal auf die Fahrt geklickt. Wenn deine FTP einigermaßen korrekt bei Strava ist, passt die Intensitätsverteilung nicht zu einer Grundlagenfahrt.

 

[Arthur2021]

Hab mal auf die Fahrt geklickt. Wenn deine FTP einigermaßen korrekt bei Strava ist, passt die Intensitätsverteilung nicht zu einer Grundlagenfahrt.

Sprichst du von Intensitätsverteilung oder von der durchschnittlichen Intensität? Die liegt bei 67%, das wäre doch vollkommen i.O. oder?

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hab mal auf die Fahrt geklickt. Wenn deine FTP einigermaßen korrekt bei Strava ist, passt die Intensitätsverteilung nicht zu einer Grundlagenfahrt.

Hallo @CG82,

der FTP auf Strava wird von mir nicht gepflegt, daher war da noch ein alter drin. Ich hab den neuen eingetragen, aber leider ändert er die alte Fahrt nicht so wie es aussieht. Natürlich ist so eine Gruppenausfahrt wie heute auch nicht immer 100 % nur Grundlage, aber mit über 65 % der Zeit im Bereich Ausdauer oder aktive Erholung war es jetzt nicht so belastend und eine Tempofahrt war es gefühlt definitiv nicht.

Cheers

Paul Fahrrad Nerd

 

[Arthur2021]

Hallo @CG82,

der FTP auf Strava wird von mir nicht gepflegt, daher war da noch ein alter drin. Ich hab den neuen eingetragen, aber leider ändert er die alte Fahrt nicht so wie es aussieht. Natürlich ist so eine Gruppenausfahrt wie heute auch nicht immer 100 % nur Grundlage, aber mit über 65 % der Zeit im Bereich Ausdauer oder aktive Erholung war es jetzt nicht so belastend und eine Tempofahrt war es gefühlt definitiv nicht.

Cheers

Paul Fahrrad Nerd

Es ist aber eben überhaupt nicht relevant, wieviel Zeit im Bereich Ausdauer absolviert wurde, solange das ganze nicht so stark polarisiert ist, daß es im Prinzip ein Intervall-Training war. Man muß aufpassen, daß diese Trainings-Software-Produkte nicht auf einen Stand der Trainingslehre von vor 30 Jahren zurückwerfen, wo Intensive Spitzen oder Abschnitte als schädlich für die Wirksamkeit des Grundlagentrainings angesehen wurden. (Da konnte es schonmal vorkommen, daß ein "Old-School-Trainer" behauptete: "Mit einem harten Sprint machst du dir das ganze Grundlagentraining kaputt!" - Davon sind wir hier natürlich zum Glück noch weit entfernt.)

 

[CG82]

Intensitätsverteilung 46% unterhalb GA1 und 31% oberhalb GA1 stellt für mich nicht eine gelungene Grundlagenfahrt dar. Zumal auch der Puls über 1h deutlich oberhalb des GA1 Bereichs lag. Steht natürlich jedem frei das so zu sehen, wie er/sie mag.

 

[Arthur2021]

Intensitätsverteilung 46% unterhalb GA1 und 31% oberhalb GA1 stellt für mich nicht eine gelungene Grundlagenfahrt dar. Zumal auch der Puls über 1h deutlich oberhalb des GA1 Bereichs lag. Steht natürlich jedem frei das so zu sehen, wie er/sie mag.

Das ist wirklich grober Unfug richtig, richtig falsch, was du da schreibst. Weil es das Prinzip der Trainingsbereiche ad absurdum führt. [Edit, um des "lieben Friedens willen"] Allerdings muß man zu deinen Gunsten auch sehen, daß ähnliches heutzutage oft geschrieben und geredet wird, deshalb im 2. Teil auch ein wenig grundsätzlicher. Zunächst aber:

1. Ich weiß nicht, was du unter einer "gelungenen" Trainingsfahrt verstehst. Vielleicht gibt es da ja irgendwo Pluspunkte oder sowas dafür. Keine Ahnung. Jedenfalls, wenn du damit effektiv oder im höheren Maße effizient meinst: Wie willst du das überhaupt beurteilen, dazu müsste man doch das gesamte Trainingsprogramm kennen. Im Kontext eines weitgehen aus lang & gleichmäßig gefahrenen Einheiten kann auch eine "für GA1 zu intensive Fahrt" vollkommen i.O. sein.
   Hier handelt es sich aber eindeutig nicht um eine für GA1 zu intensiv gefahrene Einheit. Vielmehr liegt deiner Bewertung ein falsches Verständnis von Sinn und Unsinn der Trainingssteuerung mittels Orientierung an Trainingsbereichen zugrunde. Wenn er 46% unterhalb des GA1-Bereichs war, heißt das doch, daß er sich da ziemlich geschont hat, was die 31% oberhalb GA1 vollauf rechtfertigt. Wobei hier ja noch eine falsche FTP im Strava gespeichert war.
   Was wir auch nicht wissen ist, ob diese Abschnitte relativ stark zusammenhängend waren oder nicht. Da es sich um eine Gruppenausfahrt handelte, wird es wohl so gewesen sein, daß er in der Führung ein bisschen mehr drauftreten mußte und sonst ein bisschen weniger.
   Die HF ist vollkommen überflüssig, wenn Daten vom PM vorliegen wie hier.
   Hier ist also soweit man das überhaupt beurteilen kann alles im Grünen Bereich!
2. Grundsätzlich kann man nicht davon ausgehen, daß ein bestimmtes Trainingsprogramm mit feinster Abstimmung der Verteilung der Trainingsbereiche a. erforderlich und b. wirksam ist. Das bedeutet: Es kann bei einem Athleten in einem bestimmten Stadium seiner Entwicklung hoch wirksam sein, kann aber auch sein, daß es diese Erwartungen nicht erfüllt. Umgekeht kann auch ein vollkommen anders zusammengesetzter Trainingsaufbau den gleichen Effekt haben. Das hat nicht nur mit der jeweils zu berücksichtigenden Individualität zu tun, sondern auch damit, daß unterschiedliche Trainingsprogramme gleichwertig sein können.
   Es kommt ausschließlich darauf an, daß rechtzeitig und im großen und ganzen Reize gesetzt werden, die fordernd, aber nicht überrfordernd sind und denen jeweils ausreichende Erholungsphasen vorausgehen und folgen.
   Was in diesem Sinne im einzelnen optimal bzw. im Vergleich von gleicher oder höherer Wirksamkeit als alternative Programme ist , kann nur ein erfahrener Athlet beurteilen. Der Trainer kann ihn dabei unterstützen.