RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Hubschraubär]

Ergänzung Wochen 5-8
1. Die Wochen 5-8 ist folgendermaßen organisiert: MIT-MIT-HIT-REG
2. Die zeitliche Struktur bleibt ähnlich, hier und da möglicherweise mal 30' mehr

Ergänzung Woche 5 (und 6)
Bei der Wahl der Intensitäten ist jetzt ein bisschen Fingerspitzengefühl gefragt. Möglicherweise haben diese sich durch den Test in Woche 4 (deutlich) verschoben. Wenn euch das zuviel vorkommt verschiebt mit Augenmaß nach oben (von den letzten Intervallen ausgehend). Wenn der Test keine (signifikanten) Verbesserungen gebracht hat, die Intervalle in Woche 2 sich aber relativ leicht anfühlten könnt ihr in 5W Schritten erhöhen und schauen wie sich das anfühlt. Zielbereich für die HF liegt bei 80-87% (von der HFmax, unteres Ende ist aber auch okay).

Ergänzung Woche 3: (A: ca. 450 TSS, B: ca. 550 TSS)
1. Wem die LIT Einheit am Do. zu lange ist, kann Sa. und Do. tauschen
Wem der Load zu wenig ist, kann
2. 30-60‘ lockeres LIT zusätzlich am Ende der Einheiten fahren (40-45% pvo2max)
3. eine 5. bzw. 6. HIT Einheit fahren (5x6‘ @80% pvo2max)
Bedenkt aber, dass wir erst am Anfang des Programms sind und uns ja auch noch steigern wollen.
hier der gleiche Text wie oben, man kann mit lockerem LIT verlängern und/oder eine 5./6. Einheit fahren. (5x6‘)

Ergänzung Woche 2: (A: ca. 450 TSS, B: ca. 550 TSS)
Wem der Load zu wenig ist, kann
1. 30-60‘ lockeres LIT zusätzlich am Ende der Einheiten fahren (40-45% pvo2max)
2. eine 5. bzw. 6. MIT Einheit fahren (4x10‘ @65% pvo2max)
Bedenkt aber, dass wir erst am Anfang des Programms sind und uns ja auch noch steigern wollen.

Noch ein Hinweis zu den Intervallen:
Ich messe die HF eines jeden Intervalls um dort Entwicklungen zu dokumentieren. Früher habe ich mal Durchschnitt und Maximalpuls genommen. Mittlerweile vereinfache ich das indem ich einfach nach 2' des Intervalls auf Runde drücke und den Schnitt nehme. Nach 2' ist der Puls ja einigermaßen auf Betriebstemperatur.
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Liebe Radsport-Freunde,

zur besseren Übersicht teilen wir alles relevante zum Blocktraining in drei Threads:

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Den Anmelde - und Testthread: Link
Hier habt ihr euch angemeldet und kommuniziert eure Testergebnisse. Ich aktualisiere regelmäßig das Posting mit den Ergebnissen, sodass diese für alle transparent sind.
Bitte zitiert eure Anmeldung und eure vorherigen Testergebnisse bei jedem neuen Posting, das erleichtert mir die Arbeit.

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Den Sabbelthread: Link
Ich denke der Name sagt alles. Dieser ist zum allgemeinen Austausch da. Wer möchte schreibt wie es ihm / ihr geht, was geklappt hat und was nicht.

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Der Thread zu den Plänen, Workouts, Fragen und Antworten:
In diesem Thread gibt es die Pläne und Workouts (in aller Regel 7-10 Tage bevor die Woche beginnt aktualisieren wir). Außerdem dient dieser Thread dazu Fragen zu stellen und antworten zu bekommen. Wenn es um allgemeinere Unterhaltungen geht, nutzt bitte den Sabbelthread.

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FAQ: FAQ & Updates

Außerdem werde ich hier ein FAQ erstellen in das ich wiederkehrende Fragen und Antworten kopiere. Wenn euch etwas auffällt nach dem Motto „das sollte ins FAQ“ schickt mir gerne eine Direktnachricht mit der Frage und der Antwort, dann prüfe ich das jeweils.

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Workouts & Pläne

Fürs erste haben wir neben dem Plan als PDF Datei, Zwift Workouts, Rouvy Workouts und evtl. kommen noch Xert Workouts.

Die Software IC Trainer bietet das Programm ebenfalls an. Außerdem bekommen wir hierfür einen 50-Tage-gratis Code: rfs24. Vielen Dank an Jim, Popa und Philipp für den ganzen Support! Sofern Interesse besteht würde ich hierüber hin und wieder an einem Sonntag eine Video Gruppenfahrt zum gemeinsamen Austausch anbieten.

Philipp Hofmann von IC Trainer hat für uns auch ein eigenes Tutorial gebaut, das finde ich absolut spitze!

Auf intervals.icu haben wir eine Gruppe angelegt. Wer seinen/ihren Username angibt wird dorthin eingeladen. Wer möchte kann mich dort als „Coach“ anlegen, dann kann ich mir das Trainingsgeschehen direkt anschauen und Fragen dazu beantworten.

Link Workouts Zwift / Intervals / FIT / Erg: Link

Link Workouts Rouvy: Link

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Eine generelle Anmerkung. Ich habe versucht die Wochentage so zu arrangieren, dass Be- und Entlastung in einem ordentlichen Verhältnis zueinander stehen. Wenn euer Alltag zu Verschiebungen nötigt, dann verschiebt.
Wer die Workouts für Zwift oder Rouvy benutzt, nimmt den Durchschnitt der letzten Minute des pvo2max Tests und trägt diesen Wert als FTP ein. Dies geht auch über intervals.icu indem man dort eine zusätzliche Sportart anlegt und dort den Wert als FTP eintragt. Wer „frei“ fährt bekommt die Prozentzahlen des pvo2max im Trainingsplan angezeigt. Über IC Trainer wird vom 1min Wert aus dem Test auf den FTP umgerechnet. Standardmäßig mit 75%, ihr könnt aber auch etwas anderes einstellen, meiner Erfahrung nach passen 72% besser.
Es sei angemerkt, dass dies ein sehr anspruchsvolles Programm ist. Achtet auf euch und trainiert euch nicht in den Keller. Wenn ihr die Intervalle an einem gewissen Punkt nicht mehr durchhaltet, macht einen Tag Pause - dies ist keine Schwäche, sondern Stärke. Regeneriert außerhalb des Trainings wann immer ihr könnt!

LIT: Die LIT Wochen sind umfangreich, das sollen sie auch sein - es soll hier der Reiz über den Umfang gesetzt werden. Die ganz Erfahrenen können entscheiden wo im Bereich von 40-50%pvo2max (pvo2max = letzte Minute aus dem Leistungstest) (52-70% der FTP) sie sich bewegen wollen. Ich würde hier generell empfehlen sich eher im unteren bis mittleren Bereich aufzuhalten. 45% pvo2max reichen meiner Ansicht nach völlig, vor allem in B-Team.
In Bezug auf den Umfang: Wer kann orientiert sich am oberen Ende der Angaben.
Die anderen Wochen haben dafür weniger Umfang. In der Tendenz muss man sich in LIT Wochen jede Sekunde für Training freiquetschen.

Thema Gewichtsverlust: Wer Diät machen möchte, sollte diese in den LIT und Reg (hier ist das auch nicht optimal, aber als Kompromiss okay) Wochen machen. Die MIT und HIT Wochen müssen mit ausreichend Energie versorgt werden, sonst ist die Gefahr zu groß, dass gewünschte Anpassungen nicht erfolgen. Vor allem 2-3h vor dem Training und direkt nach dem Training solltet ihr ausreichend Kohlenhydrate zu euch nehmen.

Meine Empfehlung für LIT Einheiten: 30-40g/h (KH)
Meine Empfehlung für MIT/HIT Einheiten: 60-90g/h

Wem der LIT Umfang zu viel ist sei gesagt, dass es nicht in jedem Block eine umfangreiche Woche gibt. Versucht diese erste aber möglichst gut umzusetzen.

Aufgrund der Diskussion im „Prolog Thread“ gebe ich die UNGEFÄHRE FTP Referenz mit an, empfehle aber unbedingt den pvo2max Test zu fahren und mit diesen Zahlen zu arbeiten.
Wer möchte beginnt bereits in Woche „0“ mit einer Reg Woche zur Vorbereitung. Wer direkt aus der Saisonpause kommt darf nach Gefühl auch etwas mehr LIT fahren, aber übertreibt es nicht.
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Philipp Hofmann von IC Trainer hat für uns auch ein eigenes Tutorial gebaut, das finde ich absolut spitze!

A-Team
Woche 0: REG (21.-27.10.)
Mo: Frei
Di: 1-2h LIT (60-70% FTP)
Mi: Frei
Do: 1-2h LIT (60-70% FTP) inkl. 3x1‘ @ 108% FTP
Fr: Frei
Sa: 1h pvo2max - Test
So: 2h LIT
Gesamt: 5-7h

B-Team
Woche 0: REG (21.-27.10.)
Mo: Frei
Di: 1-2h LIT
Mi: 2-3 LIT
Do: 2h LIT (60-70% FTP) inkl. 3x1‘ @ 108% FTP
Fr: Frei
Sa: 1h pvo2max - Test
So: 2-3h LIT
Gesamt: 8-11h

Woche 1: 28.10.-03.11.2024

 

[Hubschraubär]

FAQ und Updates

Besteht die Möglichkeit die LIT Einheiten auch zu Splitten?

1. Es ist nicht ideal zu splitten, aber wenn es nicht anders geht, ist es besser als gar nicht zu fahren. Was aber nicht gesplittet werden sollte ist die längste Einheit der Woche.

martin86 schrieb:
Bleibt der Rhythmus, von 3 Wochen Intensität und 1 Ruhewoche, über den ganzen Trainingsplan gleich oder kommt auch mal ein anderer Rhythmus, 2 Wochen Intensität und 1 Ruhewoche z. B., vor?

2. Der Rhythmus wechselt hin und wieder, in den ersten 11 Wochen sieht es folgendermaßen aus:
1. 3+1
2. 3+1
3. 2+1

@Hubschraubär Über wieviel Wochen-TSS reden wir denn hier so?

3. Die LIT Woche in A startet mit 75-80 TSS/Tag und in B mit ca. 90 TSS/Tag. Die LIT Wochen steigen in den nächsten Blöcken weiter an.
In den MIT und HIT Blöcken sind die TSS in der Tendenz etwas niedriger, da wir hier den Fokus auf fast täglicher Intensität (und relativ wenige Stunden in der Woche trainieren) haben, da kann der TSS die Belastung nur bedingt abbilden.

Frage von Hubschraubär : Wann soll ich den Test fahren wenn ich die Wochen verschiebe / zeitversetzt trainiere?
4. Den Test dann nicht unbedingt mit den anderen fahren, sondern dann wenn er im Plan vorgesehen ist, den 2. Test also am Ende von Woche 4.

Kann ich mit Herzfrquenz die Leistungszonen kontrollieren?
5. Ja, Ronnestad gibt das folgendermaßen an (Bemerkung: Ich würde mich eher an den unteren Rändern orientieren, da wir viel Intensität fahren). LIT = bis 81% HFmax, MIT = 82-87%, HIT = 88-100%.

Kann ich (Zwift-)rennen einbauen?
6. Ideal ist das nicht, es wird beim Test aber mit angegeben (siehe 7.). Beispiel a) (Zwift-) Rennen wenn REG oder MIT Woche ansteht. Lasst es sein und fahrt LIT. Beispiel b) Rennen wenn LIT Woche ansteht: Sofern eine HIT Erhaltungseinheit vorgesehen ist diese ersetzen und nach dem Rennen noch die vorgesehene Intervalle fahren bis die vorgesehen Time in Zone voll ist (idR zwischen 24 und 32 min), Beispiel c) Rennen wenn HIT Woche ansteht (siehe b)).

Angabe der Anpassungen des Plans?
7. Wenn ihr vom Plan abweicht gebt ihr das bitte folgendermaßen in Prozent an: Gruppe A = Pro 15' die ihr mehr oder weniger fahrt tragt ihr hinter dem Testergebnis in Klammern (+2% / -2%) ein. Gruppe B= (+1%/-1%). Summiert das einfach zwischen den Tests auf und tragt die Gesamtsumme mit ein. Wenn ihr alles zu 100% ausgeführt habt tragt (0%/0%) ein. Das ist mathematisch nicht sauber, aber so haben wir einen Vergleichswert zur Quantifizierung. Fahrt ihr Rennen, so tragt mit Augenmaß ein, aber zumindest 2% bzw. 1%.
Quantifiziert bitte auch mit Augenmaß wenn ihr Wochen verschiebt. Auch der Aufbau der Wochen hat durchaus einen Sinn und die Verschiebung kann Ergebnisse verändern.

Bei mir zeichnet sich jetzt schon ab, dass ich zumindest die LIT-Wochen voraussichtlich nicht ganz plangemäß absolvieren kann, da werde ich wohl des Öfteren verschieben und splitten müssen. Liegt daran, dass ich unregelmäßig Schicht arbeite, 12-Stünder mal Tag und mal Nacht, natürlich auch an den Wochenenden (...)

Soll man dann angeben, ob (und wie) man gesplittet hat?
Und wenn man die Wochentage verschiebt, weil es nicht anders passt?
Kann man zwei LIT-Einheiten auch direkt an aufeinanderfolgenden tagen fahren, auch wenn der Plan einen Ruhetag vorsieht?
Wie das mit der Aufzeichnung/Veröffentlichung hier im Forum aussieht habe ich noch nicht ganz verstanden - schreibe ich jede gemachte Einheit direkt hier rein oder gesammelt am Wochenschluss? Was genau soll da rein?
Bezieht sich die prozentuale Angabe auf die ganze Woche oder auf die absolvierte Trainingseinheit?
Wird es dann eine wöchentliche Zusammenfassung von allen Teilnehmern geben oder muss man sich dann, wenn man die Leistung bzw. das Pensum der Anderen wissen will, durch X Beiträge lesen?

8. Wenn es nicht anders geht, mach das so. Keinesfalls am Schlag für Training kürzen, das ist eher kontraproduktiv. 7h Schlaf sollten sein, ich versuche eher auf 8h zu kommen. Markiere das dann bitte auch entsprechend in der Übersicht nach dem Test. Für jedes splitten einmal 15 min. abziehen (also 1 oder 2% je nachdem ob A- oder B-Team).
Nicht wöchentlich, sondern am Ende eines Blockes, wenn der Test absolviert wurde. Das könnte dann folgendermaßen aussehen:
Hubschraubär: 450W (28.10.2024), 470W (24.11.2024, +8%/-6%). Hieße, ich wäre 4x länger gefahren und 3x kürzer gefahren als ich sollte, hätte aber grds. alle Einheiten gemacht.
Ich versuche das im Posting am Anfang zusammen zu fassen, bin aber selbst skeptisch ob das gut klappt, immerhin haben wir mittlerweile 65 Teilnehmer:innen.
LIT Einheiten kann man grds. schieben, wie es passt. Allerdings halte ich es für nicht ganz ideal mehrere Tage in Folge Pause zu machen, wenngleich zwei Tage sicherlich nicht viel machen. Mehr als zwei Tage Pause würde ich versuchen in Regelmäßigkeit zu vermeiden. Wenn das 1x / Monat vorkommt ist es auch nicht weiter schlimm.

In Woche 2 steht "locker kurbeln" für zwischen den Intervallen auf dem Plan. Welchen % von pVO2max würde das denn entsprechen? Bei LIT sind es ja 40% bis 50%. Da ich viel ERG Modus fahre, währe ich über einen exakten Wert dankbar.

9. 40% reicht erstmal. In den Pausen höher gehen würde ich, wenn sich die Workouts "zu locker" anfühlen. Wobei man dann auch darüber nachdenken kann die Pausenzeiten zu reduzieren, zumindest bei den MIT Einheiten. Diese kann man auch mit nur 1-2' Pause fahren.

Generell werde ich die LIT-Einheiten wohl etwas einkürzen müssen, 10h+ sind nur sehr schwer im Alltag unterzubringen, und 3h am Stück sind noch schwieriger. Ich werds versuchen, aber sicher die Intensität hier und da etwas erhöhen müssen und bei der Zeit dafür einkürzen.

10. Ideal ist es natürlich nicht LIT Einheiten zu kürzen. Die funktionieren nach dem Motto: "The distance makes the Impact". Es muss eigentlich schon alle 10-14 Tage eine lange Einheit geben (3-7h) um da Anpassungen zu erreichen. Grundsätzlich empfehle ich eine lange Fahrt aufzubauen und eine zweite mittellange Fahrt zusätzlich zu etablieren. Das wird sich in den Plänen auch wiederfinden.
Wenn man es dennoch tun muss würde ich folgendes empfehlen: Kurz einfahren und dann folgendes abwechseln: 15-20' @ 55%pvo2max (aber wirklich nicht höher), 5' locker nach Gefühl.

11. Nochmal meine 2cents zur Ernährung auf dem Rad:
LIT: 30-40g
LIT 3h+: 60g
MIT / HIT: 60-90g

Fruktose braucht es erst, wenn man mehr als 60g/h zufführt. Reicht also bei MIT/HIT Einheiten (bei 90g kommen 30g Fructose rein).

 

[Popa Chubey]

---- Rouvy ----

Angehängt sind zwei zip Dateien für das a und b Team, beinhalten jeweils das Sheet mit der Beschreibung und die MRC (Workout) Dateien, die wie nachfolgend beschrieben nach Rouvy hochzuladen sind.

Workouts im .mrc Format für den ersten Block für A oder B inkl. als .zip Datei. Es gibt für jeden Trainingstag eine mrc Datei. Beispiel für die erste Woche des A Teams

A_TEAM_WEEK1_TUESDAY.MRC

A_TEAM_WEEK1_THURSDAY.MRC

A_TEAM_WEEK1_SATURDAY.MRC

A_TEAM_WEEK1_SUNDAY.MRC

Diese Workouts müssen einzeln nach Rouvy hochgeladen werden. Man ruft die neue Webseite auf https://riders.rouvy.com/feed

Dort auf Workouts gehen und aus „DATEI IMPORTIEREN“ aufrufen. Rouvy wechselt dann auf die alte Webseite, dort „Einheit importieren“ auswählen, „Durchsuchen“, die entsprechende Einheit auswählen und hochladen, man kann dann auf der alten Webseite alle Einheiten nacheinander importieren.

Die Ramp Tests sind bereits in Rouvy vorhanden und werden in der APP auf folgende Weise gefunden:


man geht in der App auf Workouts
dort das Icon "WORKOUT SUCHEN" anklicken
dort ramp_rrn eingeben (Groß/Kleinschreibung ist egal)
dann auf Filter (lila Reiter), dort gibt es rechts unten über "Ergebnisse anzeigen" den Schieberegler "inoffizielle Ergebnisse anzeigen", den bitte aktivieren, dann auf "Ergebnisse anzeigen" klicken,
dann werden die beiden Tests angezeigt.



Noch ein Hinweis, beim Testen ist es vorgekommen, dass Workouts als bereits vorhanden markiert wurden. Ich hatte versucht, alle a und b workouts für die nächsten vier Wochen hochzuladen. Da scheint es noch Probleme bei Rouvy zu geben. Ein Workaround dafür gibt es dann zu gegebener Zeit, falls es bei Euch auftreten sollte.

Die Workouts sind zu finden auf der Webseite und in der APP unter WORKOUTS -> MEINE SAMMLUNGEN -> CREATED

 

[Jimflutsch]

Änderungshistorie

29.11.24 - Workouts Woche 6 ergänzt
24.11.24 - Workouts Woche 5 ergänzt

---- Workouts ----

---- allgemein ----

Die Workouts sind auf die pVO2max aus den Ramptests konfiguriert, bitte den Wert entsprechend in eurem Trainingsprogramm verwenden und nicht durch den "Begriff" FTP verwirren lassen.

In den LIT-Workouts sind tlw. Sprints vorgesehen, diese bitte als freie Fahrt absolvieren, sie dienen im Workout lediglich als Reminder und auch die Leistungswerte sind nur Platzhalter. Sprints sind hochindividuell und können nur frei gefahren werden.

Sollte etwas nicht funktionieren, einfach kurzer Hinweis, wir schauens uns an.
Vielen Dank auch an alle anderen fleißigen Helfer/Poster, die sich um alles drum herum Gedanken machen.

---- Tests ----

Zur Bestimmung der pVO2max stehen in Summe vier Tests zur Verfügung, die alle gleichwertig sind und sich nur in Details unterscheiden. Eure pVO2max ist der Schnitt der letzten Minute vor Abbruch.

Wichtig: da die Workouts als zwo (Zwift) nicht mit absoluten Werten funktionieren, benötigt man immer einen Multiplikator der FTP. Ihr müsst also (je nach Wahl des Tests) die FTP in Eurem Trainingsprogramm auf 200 oder 300 Watt einstellen. Die Einstellung hat nichts mit Eurer persönlichen FTP zutun, sondern dient lediglich zur Einstellung des Ramptests.

Die vier Tests stehen sowohl unten als Download im zwo-Format (Zwift), als auch über intervals.icu zur Verfügung (Woche 0, Samstag).

2x Rampentest:
a) Start bei 100W und nach 5 min kontinuierliche Steigerung bis 500W, FTP-Einstellung: 200
b) Start bei 150W und nach 5 min kontinuierliche Steigerung bis 600W, FTP-Einstellung: 300

2x Stufentest:
a) Start bei 100W und nach 5 min Steigerung von 25W pro Minute bis 500W, FTP-Einstellung: 200
b) Start bei 150W und nach 5 min Steigerung von 25W pro Minute bis 600W, FTP-Einstellung: 300

---- Zwift ----

Workouts im .zwo-Format für A und B inkl. Ramptests findet ihr unten als .zip Datei wöchentlich aktualisiert.
Zur Integration in Zwift, einfach die zip-Datei im Workout-Ordner (Windows, Mac) entpacken und sie erscheinen beim nächsten Start.

Dateiname ist der jeweilige Tag analog des Plans, der Workoutname ist das jeweilige Workout. In Zwift erscheint damit nicht der Wochentag, sondern das Workout mit der entsprechenden Bezeichnung (zB 2h LIT).

---- ICTrainer ----

siehe Eingangspost von Hubschraubär, mega Sache, danke vielmals!

---- Rouvy ----

siehe eins drüber

---- intervals.icu ----

Wir haben eine Trainingsgruppe erstellt, in der die Pläne zur Verfügung stehen.
Zur Aufnahme gerne eine kurze PN an Hubschraubär oder mich, wir nehmen Euch dann auf.

Um mit dem Delta aus echter FTP und pVO2max kein Durcheinander im Trainingsplan zu bekommen, stellen wir die Workouts in Intervals auf "eBike Ride". Damit kann jeder seine pVO2max als "FTP" bei "eBike" eintragen und die Absolutwerte im Workout passen. Das erleichtert den Export von intervals.icu auf Garmin- oder Wahoo-Geräte, da somit die Watteinstellungen absolut exportiert werden.
Die Workouts sind sonst ganz normal nutzbar.

Setup dazu in intervals:

1) eBike Profil erstellen (Settings -> ADD)
Anhang anzeigen 1517090

2) eBike hinzufügen

3) bei FTP die aus dem Ramptest ermittelte pVO2max eintragen
Anhang anzeigen 1517092


---- Garmin/Wahoo/… ----

zur Erzeugung von .erg / .fit Dateien gibt es einen Converter von WhatsonZwift.
Dort einfach die zwo-Files hochladen, konvertieren, fertig (selbstklärend).

Link Converter

 

[Chronikal]

Erst Mal Danke für die ganze Möglichkeit von dem Blocktraining.
Ich hätte eine erste Frage.
Besteht die Möglichkeit die LIT Einheiten auch zu Splitten? Wenn ich Morgens nur 1 1/2h Zeit habe, dass ich am Abend nochmals 1 1/2h fahren könnte. Dies gilt vor allem unter der Woche. Ich weiss das die langen Einheiten dazu dienen physiologische Anpassungen zu generieren, jedoch gibt mir mein Alltag die Trainingszeiten vor.
Und ja, ich stehe schon um 04:30 Uhr auf um zu trainieren. Also kann ich nicht mehr Zeit rausquetschen, ohne das ich zu wenig Schlaf bekomme.

Besten Dank

 

[Hubschraubär]

Erst Mal Danke für die ganze Möglichkeit von dem Blocktraining.
Ich hätte eine erste Frage.
Besteht die Möglichkeit die LIT Einheiten auch zu Splitten? Wenn ich Morgens nur 1 1/2h Zeit habe, dass ich am Abend nochmals 1 1/2h fahren könnte. Dies gilt vor allem unter der Woche. Ich weiss das die langen Einheiten dazu dienen physiologische Anpassungen zu generieren, jedoch gibt mir mein Alltag die Trainingszeiten vor.
Und ja, ich stehe schon um 04:30 Uhr auf um zu trainieren. Also kann ich nicht mehr Zeit rausquetschen, ohne das ich zu wenig Schlaf bekomme.

Besten Dank

Gerne!

Du hast es schon selbst richtig zusammen gefasst. Es ist nicht ideal zu splitten, aber wenn es nicht anders geht, ist es besser als gar nicht zu fahren. Was aber nicht gesplittet werden sollte ist die längste Einheit der Woche (diese ist aber auch am Wochenende).

 

[Chronikal]

Gerne!

Du hast es schon selbst richtig zusammen gefasst. Es ist nicht ideal zu splitten, aber wenn es nicht anders geht, ist es besser als gar nicht zu fahren. Was aber nicht gesplittet werden sollte ist die längste Einheit der Woche (diese ist aber auch am Wochenende).

Besten Dank

Das mit der längsten Einheit war mir zum Glück klar.

Schönen Tag zusammen

 

[NobbyNic]

Kurz ein Tutorial für die intervals.icu Gemeinde:

Unter Gruppen - RRN Blocktraining
Den Trainingsplan der Bibliothek hinzufügen



Dann unter Aktivitäten oben die Bibliothek auswählen und auf den Trainingsplan klicken



Oben auf Athleten und einen Haken vor seinen Namen machen. Mit OK bestätigen



Oben auf Änderungen übernehmen klicken



Der Plan erscheint im Kalender.




@Jimflutsch hat die Trainings unter der Categorie Crossfit geplant. D.h. ihr müsst unter Einstellungen noch Crossfit aktivieren und dort als FTP eure pvo2max hinterlegen. Dann sollte alles klappen.

Ich hoffe, dass die neuen Trainings dann auch direkt in den eignen Kalender importiert werden - @Jimflutsch kannst du einfach mal testweise ein Training für die übernächste KW eintragen?

 

[kirk lazarus]

Kurz ein Tutorial für die intervals.icu Gemeinde:

Unter Gruppen - RRN Blocktraining
Den Trainingsplan der Bibliothek hinzufügen

Anhang anzeigen 1513576

Dann unter Aktivitäten oben die Bibliothek auswählen und auf den Trainingsplan klicken

Anhang anzeigen 1513577

Oben auf Athleten und einen Haken vor seinen Namen machen. Mit OK bestätigen

Anhang anzeigen 1513578

Oben auf Änderungen übernehmen klicken

Anhang anzeigen 1513579

Der Plan erscheint im Kalender.

Anhang anzeigen 1513580


@Jimflutsch hat die Trainings unter der Categorie Crossfit geplant. D.h. ihr müsst unter Einstellungen noch Crossfit aktivieren und dort als FTP eure pvo2max hinterlegen. Dann sollte alles klappen.

Ich hoffe, dass die neuen Trainings dann auch direkt in den eignen Kalender importiert werden - @Jimflutsch kannst du einfach mal testweise ein Training für die übernächste KW eintragen?

wo findet man die RRN Blocktraining? bei mir in der suche wird nichts angezeigt

 

[Hubschraubär]

wo findet man die RRN Blocktraining? bei mir in der suche wird nichts angezeigt

Du musst von uns hinzugefügt werden, dort kann niemand von außen beitreten. Schreib mir am besten eine PN.

 

[Wanshurst]

Schaut bei mir für A-Team so aus... Es ist eine Woche geplant + der Test vorab. Passt das so?

 

[fln_dtr]

@Jimflutsch hat die Trainings unter der Categorie Crossfit geplant. D.h. ihr müsst unter Einstellungen noch Crossfit aktivieren und dort als FTP eure pvo2max hinterlegen. Dann sollte alles klappen.

Hinweis and @Jimflutsch: In der B-Gruppe ist es noch als Ride eingestellt und noch nicht als Crossfit Einheit.

 

[Jimflutsch]

Hinweis and @Jimflutsch: In der B-Gruppe ist es noch als Ride eingestellt und noch nicht als Crossfit Einheit.

Danke dir, wurde umgestellt. Schaut mal, ob es passt.

 

[Hirschwies]

@Jimflutsch Habe mir jetzt die Workouts in icTrainer genauer angesehen. Dabei ist mir aufgefallen, daß für beide Gruppen derselbe pvo2max-Test zur Verfügung steht, er startet bei beiden Gruppen bei 150 W ... außerdem ist er als Stufentest konzipiert, auch wenn er als Ramptest bezeichnet wird.

Ramptest war doch eine lineare Steigerung, oder?

Und der Test für die Gruppe A sollte doch bei 100 W starten, oder?

besten Dank für eine Überprüfung.

 

[nehonimo]

Für Woche 0 steht z.B. für das A-Team LIT 60’-120’ mit Intervall 3x1‘ mit 3 Minuten Pause.
Macht man die Intervalle dann am Schluss?
Bei Pause dann locker rollen lassen bzw. Leicht treten?

Danke

 

[Popa Chubey]

Rouvy Workouts jetzt im Post #3.

 

[Popa Chubey]

Für Woche 0 steht z.B. für das A-Team LIT 60’-120’ mit Intervall 3x1‘ mit 3 Minuten Pause.
Macht man die Intervalle dann am Schluss?
Bei Pause dann locker rollen lassen bzw. Leicht treten?

Danke

Ich würde die in der zweiten Hälfte machen und leicht treten.

 

[SportImAlter.de]

Wer möchte kann mich dort als „Coach“ anlegen, dann kann ich mir das Trainingsgeschehen direkt anschauen und Fragen dazu beantworten.

Wie heißt du in intervals.icu? Hubschraubär gibt es nicht für mich ...

 

[cm1702]

Ich will nicht den party pooper spielen, aber als kleinen Hinweis an alle, die das Training angehen möchten und wenig Trainingserfahrung haben:

Selbst die Gruppe A wird ein richtiges Brett und die Meisten an die Grenzen bringen (wenn nicht darüber hinaus). Bitte also alle mit dem richtigen Mindset rangehen und rechtzeitig runterfahren, wenns zuviel wird. Hubschraubär schreibt dazu auch noch was im opening thread.

Persönliche Meinung: das hier ist nichts für einen ersten strukturierten Trainingsplan.

@Hubschraubär Über wieviel Wochen-TSS reden wir denn hier so?

 

[Wanshurst]

Nutzt hier jemand Trainer Day und kann mir sagen, warum die Blocktraining Workouts dort nicht im Kalender angezeigt werden? 1.5 Way-Synch bei TD ist aktiviert.

Auch wenn ich ein Workout zum Test von Crossfit auf Ride umstelle erscheint es bei TD nicht. Wahoo zeigt mir die Einheit dann aber unter den geplanten Trainings an.

Ausserdem kommt der Ramptest bei mir in Intervals nicht 25W Blöcken, an sondern linear ansteigend. Wenn ich das über den Wahoo fahre, zeigt er mir als Zielleistung direkt nach dem Warmup 100-400W an.