FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Firefucker9900]

Ok, danke für deine Einschätzung!
Von Corona bin ich Gott sei Dank bisher verschont geblieben, kann mir aber gut vorstellen das das einfach ordentlich Energie und Fitness kostet.



Ich bin diese Woche den großen Zwift 20min-FTP Test gefahren und jetzt bei 209W FTP rausgekommen.

Kurzes Update von meiner Seite:

Ich hab direkt nach meinem FTP Test Ende Oktober den 12-wöchigen "Build Me Up" Plan auf Zwift angefangen.
Leider hab ich wegen Erkältung und Nicht-Trainierens über die Feiertage ~4 Wochen Rückstand eingesammelt und bin daher erst in Woche 8 statt der finalen Woche 12.
Die Workouts waren aber trotzdem ganz gut machbar, auch wenn Woche 7 letzte Woche schon fordernd war.
Hab jetzt die FTP aber auch nicht in irgendeine Richtung angepasst.

Hab jetzt bisher auch keine zusätzlichen Workouts eingeplant um den Rückstand aufzuholen, würde das Sinn machen? Oder sollte ich das wegen Übertraining/Verletzungsgefahr lieber bleiben lassen?

 

[CruOzer]

Kurzes Update von meiner Seite:

Ich hab direkt nach meinem FTP Test Ende Oktober den 12-wöchigen "Build Me Up" Plan auf Zwift angefangen.
Leider hab ich wegen Erkältung und Nicht-Trainierens über die Feiertage ~4 Wochen Rückstand eingesammelt und bin daher erst in Woche 8 statt der finalen Woche 12.
Die Workouts waren aber trotzdem ganz gut machbar, auch wenn Woche 7 letzte Woche schon fordernd war.
Hab jetzt die FTP aber auch nicht in irgendeine Richtung angepasst.

Hab jetzt bisher auch keine zusätzlichen Workouts eingeplant um den Rückstand aufzuholen, würde das Sinn machen? Oder sollte ich das wegen Übertraining/Verletzungsgefahr lieber bleiben lassen?

ich bin jetzt nicht so der Experte, aber für den Anfang würde ich es eher sein lassen, oder wenn ein paar Active-Recovery Sessions einbauen. Fitness baut sich in der Regeneration auf und nicht auf dem Fahrrad.

 

[Stefan84]

Happy New Year von mir!

Ich habe über den Winter fleißig weiter trainiert und konnte das Jahr mit den meisten Trainingsstunden der letzten 4 Jahre auf dem Rad abschließen (insgesamt fast 300h).

Habe zwei 4 Wochen Pläne hinter mir und starte das erste mal ins neue Jahr ohne echte Trainingspause.

Leider hat sich mein FTP trotz Trainingsplan kaum verbessert. Im November hat mich ein Test bei 207w (~3w/kg) eingestuft - aktuell liege ich laut Test vor 1 Woche bei 211w - das ganze trotz strukturiertem Training.

Ich werde nicht aufgeben und habe mir für 2024 ein klares Ziel von 250w FTP gesetzt - ich will endlich diese Hürde meistern.

Ich mal wieder

Es sind 6 Wochen vergangen seit dem letzten Ramp Test - diesmal viel VO2Max im Plan.

Das Ergebnis leider wieder eher ernüchternd.

Von 211w auf 215w gesteigert - diesmal allerdings wirklich mit 48h Ruhepause und wenig Stress.

Gehofft habe ich auf 220w - das Gewicht ist nahezu gleich geblieben und schwankt morgens zwischen 70-71kg

Solange die Tendenz aber so bleibt bin ich dennoch zufrieden.

Trainingsplan wird angepasst und FTP neu gestellt - see you in 6 weeks!

 

[Sesselfurzer]

Wie viele Stunden hast du in den vergangenen 6 Wochen denn durchschnittlich trainiert?

 

[Stefan84]

Wie viele Stunden hast du in den vergangenen 6 Wochen denn durchschnittlich trainiert?

5-6h pro Woche - je 3x 40-60min Workouts mit Schwerpunkt VO2Max/Sweetspot plus 2-3h Z2
Zusätzlich Krafttraining und ab und zu auch Laufeinheiten über 30-45min hier auch großteils Z2 aber auch mal Schwelle oder kurze Intervalle (in Summe vl 10% vom Gesamtvolumen Lauftraining).
Alles so getimed, dass ich die Workouts am Rad immer zu 100% absolvieren konnte und ausreichend erholt bin.

Eine Woche hat dann zB so ausgesehn:

Mo: Abends 45-50min VO2Max am Rad anschließend 30min Kraft
Di: Morgens 30-45min Z2 Lauf, Abends 30min Kraft
Mi: Abends 45-50min VO2Max am Rad
Do: Abends 30min Kraft, 30min Rekom am Rad
Fr: Abends 60 min Sweetspot Intervalle am Rad
Sa: 2-3h Z2 am Rad
So: Rekom

 

[CG82]

Woche mit reduziertem Volumen eingebaut? Genügen Protein in der Nahrung?

Falls alles nicht hilft mal versuchen auf 8-10h/Woche zu erhöhen oder falls möglich die Intensitöt der bisherigen Einheiten erhöhen.

 

[DST6]

Mo: Abends 45-50min VO2Max am Rad anschließend 30min Kraft
Di: Morgens 30-45min Z2 Lauf, Abends 30min Kraft
Mi: Abends 45-50min VO2Max am Rad
Do: Abends 30min Kraft, 30min Rekom am Rad
Fr: Abends 60 min Sweetspot Intervalle am Rad
Sa: 2-3h Z2 am Rad
So: Rekom

Mo-Fr jeden Tag eine bis zwei anstrengende Einheiten?
Z2 fährst du bei welcher Leistung?

 

[Hubschraubär]

Ich würde dir auch empfehlen die Woche anders zu strukturieren. Dafür müsste man aber wissen, ob du mehr Zeit investieren kannst, zumindest am WE, oder einem Tag unter der Woche.

 

[Stefan84]

Mo-Fr jeden Tag eine bis zwei anstrengende Einheiten?
Z2 fährst du bei welcher Leistung?

Die erste Frage verstehe ich nicht.
60-70% der FTP

Woche mit reduziertem Volumen eingebaut? Genügen Protein in der Nahrung?

Falls alles nicht hilft mal versuchen auf 8-10h/Woche zu erhöhen oder falls möglich die Intensitöt der bisherigen Einheiten erhöhen.

Ja, ich hatte 1 Woche nur lockere kurze Laufeinheiten und Z2 am Rad dabei, in Woche 4.
Protein passt sicher.

8h wäre sicherlich machbar - habe jetzt wieder den FTP Booster von Zwift als aktiven Plan mit neuem FTP.
Ab März wird es wieder einfach lange draussen zu fahren, da geht automatisch der Stundensatz hoch.

Ganz ehrlich, wenn ich mit dem neuen Plan wieder 5w schaffe bin ich auch zufrieden - dann stimmt die Richtung zumindest.

 

[DST6]

Die erste Frage verstehe ich nicht.

Wenn ich Krafttraining mache dann ist das in erster Linie bis kurz vor oder bis zum "Muskelversagen". Wenn ich jetzt 5 Tage hintereinander VO2 Max, Kraft und Schwelle mache ohne Pausentag dann fehlen da einfach Pausen.

 

[Stefan84]

Wenn ich Krafttraining mache dann ist das in erster Linie bis kurz vor oder bis zum "Muskelversagen". Wenn ich jetzt 5 Tage hintereinander VO2 Max, Kraft und Schwelle mache ohne Pausentag dann fehlen da einfach Pausen.

ne, ich mach eher lockeres Kraft/Zirkeltraining wenn ich mit VO2Max kombiniere, einfach dass sich bisschen was tut. Viele Wiederholungen wenig gewicht oder nur Körpergewicht. Wenn ich beim Krafttraining hohe Intensität oder hohes Gewicht/Volumen mache, dann würde ich am Rad oder beim Laufen mehr Z2 in der Woche haben.

Gefühlt liegt es nicht an mangelnder Erholung.

EDIT: Hab nochmal nachgesehen: März 2023 hatte ich nach einem sehr schwachen Winter eine FTP von 180w - heisst wenn der Februar mir wieder 5w bringt hab ich immerhin 40w in 1 Jahr geschafft.

 

[Cede]

5-6h pro Woche - je 3x 40-60min Workouts mit Schwerpunkt VO2Max/Sweetspot plus 2-3h Z2
Zusätzlich Krafttraining und ab und zu auch Laufeinheiten über 30-45min hier auch großteils Z2 aber auch mal Schwelle oder kurze Intervalle (in Summe vl 10% vom Gesamtvolumen Lauftraining).
Alles so getimed, dass ich die Workouts am Rad immer zu 100% absolvieren konnte und ausreichend erholt bin.

Eine Woche hat dann zB so ausgesehn:

Mo: Abends 45-50min VO2Max am Rad anschließend 30min Kraft
Di: Morgens 30-45min Z2 Lauf, Abends 30min Kraft
Mi: Abends 45-50min VO2Max am Rad
Do: Abends 30min Kraft, 30min Rekom am Rad
Fr: Abends 60 min Sweetspot Intervalle am Rad
Sa: 2-3h Z2 am Rad
So: Rekom

Also grundsätzlich mal folgendes:
1. Kraft vor Ausdauer trainieren
2. wie willst du bei einem FTP Test gut sein wenn du praktisch kein Rad fährst?
3. Superkompensation und damit eine Anpassung deines Systems kommt erst mit genügend Pause.

Ich würde den Lauf komplett langsam laufen, Z1.
MO: 2 oder 3x 5Minuten 115-120% FTP —> Minuten können über Wochen hinweg gesteigert werden bis 8min.
Di: Krafttraining (Rumpf und Ischios zB.) —> Was willst du mit dem Circle Training erreichen?
Mi: 2x 15min FTP
Do: 30min Rad 60% FTP + Kraft —> vielleicht besser 15min Rumpfkraft und 45min dafür Rad?
Fr: 3x 10 min Sweet Spot
Sa: 2-3h Rad Low ca 60% FTP
Sonntag: Radfahren LOCKER 1 Stunde und Recovery

3 Wochen Training 1 Woche bisschen reduzieren und zwar den Umfang, Intensität beibehalten aber zB Mo und Fr auslassen oder kürzen und nur bisschen rollen.

 

[Cede]

Kurzes Update von meiner Seite:

Ich hab direkt nach meinem FTP Test Ende Oktober den 12-wöchigen "Build Me Up" Plan auf Zwift angefangen.
Leider hab ich wegen Erkältung und Nicht-Trainierens über die Feiertage ~4 Wochen Rückstand eingesammelt und bin daher erst in Woche 8 statt der finalen Woche 12.
Die Workouts waren aber trotzdem ganz gut machbar, auch wenn Woche 7 letzte Woche schon fordernd war.
Hab jetzt die FTP aber auch nicht in irgendeine Richtung angepasst.

Hab jetzt bisher auch keine zusätzlichen Workouts eingeplant um den Rückstand aufzuholen, würde das Sinn machen? Oder sollte ich das wegen Übertraining/Verletzungsgefahr lieber bleiben lassen?

4 Wochen Pause? Wie heftig war die Erkltung? Sonst:
1. Ärztliche Abklärungen machen, Herz, Blut usw. damit du weisst, dass dein Körper bereit ist zu trainieren und zu leisten.
2. Plan kippen von vorne beginnen. Mit 4 Wochen Pause bist du nicht mal ansatzmässig dort, wo du mit deiner Fitness vor der Pause warst.

 

[Firefucker9900]

4 Wochen Pause? Wie heftig war die Erkltung? Sonst:
1. Ärztliche Abklärungen machen, Herz, Blut usw. damit du weisst, dass dein Körper bereit ist zu trainieren und zu leisten.
2. Plan kippen von vorne beginnen. Mit 4 Wochen Pause bist du nicht mal ansatzmässig dort, wo du mit deiner Fitness vor der Pause warst.

Da hab ich mich vielleicht etwas unklar ausgedrückt, ich hab jetzt keine 4 Wochen am Stück pausiert sondern insgesamt im Zeitraum von Ende Oktober bis jetzt aufsummiert, also mal 2 Wochen im November, 1 Woche im Dezember etc.

Zur Verdeutlichung hier das Tagebuch aus Strava:

Spoiler: Tagebuch - Klick

Habe den Plan daher jetzt weiter befolgt und bin mit heute bei Workout 2/5 in Woche 10 angekommen.
Die Workouts sind schon auch fordernd, aber nicht wirklich grenzwertig, also alles gut machbar.
Habe bisher auch nicht übermäßigen Muskelkater bekommen, außer vielleicht nach den härteren 2h-Workouts.
Da ich jetzt zum Wochenende hin umziehen werde und die Woche daher nicht ganz fertig bekomme wäre der Plan das ganze Programm in 3 Wochen abgeschlossen zu haben, wieviel sich dann getan hat und ob die Pausen zwischendrin mich krass nach hinten geworfen haben wird sich dann denke ich zeigen
Aber solange irgendeine Verbesserung da ist bin ich schon zufrieden

 

[fln_dtr]

Weiß nicht ob das bei Strava geht, aber viel wichtiger als die Kilometer, wäre die Dauer, die du gefahren bist.
Insgesamt erkennt man, dass du einfach doch recht unstrukturiert gefahren bist.

Konstantes, regelmäßiges Training sollte hier der erste Fokus sein.
Du hast z.T. 3-4 Tage Pause mittendrin, um dann mal wieder 2-3 Einheiten zu fahren, dann wieder seltsame Pausen drin, dann mal ne ganze Woche dazwischen. Das wirkt alles nicht so strukturiert. Durch Krankheit und andere Ablenkungen entsteht sowas schon einmal, aber dann doch lieber erst an der Regelmäßigkeit arbeiten.

Den Plan würde ich aber auf jeden Fall von vorne beginnen und nicht in Woche X jetzt einfach weiter fahren.
Je nach zeitlicher Verfügbarkeit kannst du da mit 4-6 Stunden in der Woche anfangen, also 3-5 Tage in der Woche fahren, dann hast du immer noch 2-3 Ruhetage. Von Übertraining kann da nicht die Rede sein.

 

[CruOzer]

Wäre schon cool, wenn ich mittelfristig die 2,5 w/kg erreiche (225 W, 90kg), aber et kütt wie et kütt. Hauptsache ich habe Spaß

Ich bin stolz wie Oskar. Gerade einen Test gemacht: 225FTP und 90.6kg.

Jetzt kann es heiter weiter gehen.

 

[endo]

Hi,
vor einem Monat bekam ich hier für mich sehr wertvolle Tipps bezüglich meines weiteren Trainings.
Vielen Dank nochmal.
Ich hatte noch recht intensiv über die Aussagen von @BergHügi nachgedacht, bezüglich der Gefahr mich mit "Build me up" auszubrennen.
Mein selbstgestricktes Ziel-Programm nach freundlichen Hinweisen von @pjotr ,real gab es Verschiebungen und einen Ausfall, sah dann folgendermaßen aus:

Mo: Frei
Di: 2x20@90%
Mi: (teilweise morgens) zuerst nur GA1, aktuell gute Stunde mit 2x20@80%
Do: 2x20@90%
Fr: Frei
Sa: Grundlage 3 bis 3,5h bei so 70% im Schnitt
So: 2-2.5h GA1, zuletzt mit 4x10@90%

Ich hoffe ich habe die Hinweise richtig interpretiert und das passt jetzt besser zu meinen Zielen. Klar mehr wäre natürlich immer besser..

Subjektiv ist in den aktuellen Intervallen Herzfrequenz und Atmung eher nicht das Limit. Vielmehr sind es aktuell die Beine und das Absinken der Trittfrequenz bei höheren Lasten.

Eigentlich würde mal wieder ein Test anstehen...aber wie es so ist..Shit happens. Ne kleine OP steht an..und ab Ende nächster werde ich mindestens 1 Woche..wenn es schlecht läuft 3 Wochen nicht fahren können.

Falls jemand nen Tipp hat, wie ich damit umgehe..
Test mache ich definitiv nicht, sonst bin ich danach nur entäuscht..
Wieviel werde ich realistisch verlieren?

 

[Cede]

Hi,
vor einem Monat bekam ich hier für mich sehr wertvolle Tipps bezüglich meines weiteren Trainings.
Vielen Dank nochmal.
Ich hatte noch recht intensiv über die Aussagen von @BergHügi nachgedacht, bezüglich der Gefahr mich mit "Build me up" auszubrennen.
Mein selbstgestricktes Ziel-Programm nach freundlichen Hinweisen von @pjotr ,real gab es Verschiebungen und einen Ausfall, sah dann folgendermaßen aus:

Mo: Frei
Di: 2x20@90%
Mi: (teilweise morgens) zuerst nur GA1, aktuell gute Stunde mit 2x20@80%
Do: 2x20@90%
Fr: Frei
Sa: Grundlage 3 bis 3,5h bei so 70% im Schnitt
So: 2-2.5h GA1, zuletzt mit 4x10@90%

Ich hoffe ich habe die Hinweise richtig interpretiert und das passt jetzt besser zu meinen Zielen. Klar mehr wäre natürlich immer besser..

Subjektiv ist in den aktuellen Intervallen Herzfrequenz und Atmung eher nicht das Limit. Vielmehr sind es aktuell die Beine und das Absinken der Trittfrequenz bei höheren Lasten.

Eigentlich würde mal wieder ein Test anstehen...aber wie es so ist..Shit happens. Ne kleine OP steht an..und ab Ende nächster werde ich mindestens 1 Woche..wenn es schlecht läuft 3 Wochen nicht fahren können.

Falls jemand nen Tipp hat, wie ich damit umgehe..
Test mache ich definitiv nicht, sonst bin ich danach nur entäuscht..
Wieviel werde ich realistisch verlieren?

Und dann noch ein Zitat aus der folgenden Studie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3944049/

These findings indicate that the decline in cardiovascular function following a few weeks of detraining is largely due to a reduction in blood volume, which appears to limit ventricular filling during upright exercise.

Das Bild ist von 2014, wolters kluwer health

Und wenn du dann zurück kommst/ bist, und dein Knie zu 100% Belasten darfst, dann fahr erst mal eine Woche 3,4,5 Mal easy, du darfst schon Mal bisschen Feuer zünden aber nur kurz und nicht zu heftig. Gib dem Körper Zeit wieder zu funktionieren.
Dann machst du nochmal ein Test und anhand diesen Ergebnissen fährst du dann auch deine Trainingswatt.

Mach doch jetzt ein Test und Vergleich mit nachher, finde ich persönlich spannend.

 

[CruOzer]

These findings indicate that the decline in cardiovascular function following a few weeks of detraining is largely due to a reduction in blood volume, which appears to limit ventricular filling during upright exercise.

Das würde ja bedeuten, dass man nach dem Blutspenden Leistungseinbrüche analog einer paar Wochen Pause hat, oder?

 

[Cede]

Das würde ja bedeuten, dass man nach dem Blutspenden Leistungseinbrüche analog einer paar Wochen Pause hat, oder?

Jup dem ist so:

Der Hb-Wert fiel nach Spende um 1,2 mg/dl (9 %, p < 0,001), die maximale Sauerstoffaufnahme um 9 % (p = 0,006), die maximale Leistungsfähigkeit (erreichte Wattzahl) um 13 % (p = 0,001) und die Belastungsdauer fiel von 663 auf 607 Sekunden (p = 0,005). Die anaerobe Schwelle wurde zunächst bei 81,2 % der maximalen Sauerstoffaufnahme erreicht, nach Blutspende trat die Schwelle bereits bei 71,5 % auf (p < 0,001). Betroffen von der Leistungseinschränkung waren vor allem trainierte Individuen. Der Hb-Wert war der einzige signifikante Prädiktor der maximalen Sauerstoffaufnahme in der Regressionsanalyse (p < 0,001). Schlussfolgerung: Nach Blutspende kommt es zu einem messbaren Abfall der Leistungsfähigkeit. Der Hb-Abfall führt zu einer verringerten Sauerstoffaufnahmefähigkeit. In der Folge tritt die anaerobe Schwelle früher auf. Probanden, die nicht regelmäßig Ausdauersport betreiben, erfuhren keine Leistungseinschränkung. Die Aufnahme des Hb-Wertes als Parameter zur Berechnung der zu erwartenden Sauerstoffaufnahme könnte die Präzision der Vorhersage verbessern.

https://www.researchgate.net/public...e_Leistungsdiagnostik_vor_und_nach_Blutspende