Hilfe bei der Interpretation von Leistungsdiagnostik

[Radln]

Die Zielleistung für sub8 lässt sich mental übrigens recht leicht realisieren, da Du sie schon erreicht hast. Die bisherige Abbruchleistung entspricht witzigerweise der ungefähr notwendigen FTP.

Du musst Deine bisherige Abbruchleistung also einfach nur dehnen, bzw. halten, ca. 45 Minuten lang.

Ist ja lustig aber halt nicht so zielführend, wenn du mir zwischen den Zeilen immer sagen willst, dass sub8 utopisch weit weg wäre, wenn es das in der Realität einfach nun schon mehrfach nicht war

 

[Radln]

Auf Seite 2 Deiner Diagnostik wird die IAS definiert Laktatkonstante 1 mmol/L, also ziemlich genau bei 2 mmol/L. Es handelt sich dabei wohl um die "aerobe Schwelle" ("anaerobic threshold" von Wasserman, 1964. Der Begriff "anaerobic threshold" ist heute ganz anders definiert). Keine Ahnung ob irgendwer das besser aufklären kann. Als Einstieg in die Verwirrung mal Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Aerobe_Schwelle:

Wenn man im Test nach den 4mmol/L suchen würde, liegen die bei rund 300 Watt, CP bei 296 mit ziemlich hohem W'. Und dann macht auch das GA auf gut über 200 Watt wieder Sinn, weil Du Dich über die Jahre schön hast eindieseln lassen und 200-250W im Fettstoffwechsel wegstrampelst (was auch die guten Marathonergebnisse erklären würde). Der Abbruch kam dafür ja relativ schnell (3,5 Minuten nach Überschreitung der CP), vielleicht wurde die FTP über eine Formel aus der Abbruchleistung berechnet (355*0,75=266).

Das hört sich zutreffend an, soweit ich es im Bezug auf meine Selbsteinschätzung beurteilen kann.
Ich würde auch vermuten, dass ich ein absoluter Diesel bin. Liegt auch daran, dass ich nach der Herzmuskelentzündung erstmal bissl Schiss vor den Intensitäten hatte und über die letzten Jahre immer mehr in ein sehr gleichförmiges Training abgerutscht bin (was vermutlich auch daran liegt, dass mir das durch den Gewöhnungseffekt sehr leicht fällt).

Was Du vermutest deckt sich auch mit meinen Erfahrungen bei den Radmarathons: Gerade wenn es halbwegs am Anfang direkt bergauf geht (heißt: Auf den ersten ca. 50km), hab ich ganz große Probleme, den Anschluss zu halten und muss mich schon echt quälen. Je länger es dauert (also ab ca. 3 Stunden) habe ich dann aber oft den Eindruck, dass es mir gegenüber vielen, deren Hinterrad ich zu Beginn gerade noch halten konnte, relativ gesehen leichter fällt, das Tempo zu halten.

 

[Radln]

Ich kann gerne von diesem Wochenende meine Trainingseinheiten hochladen (Verlauf von Watt und Herzfrequenz, gerne auch mehr falls das hilft!).
Bin heute knapp über 3h LIT gefahren, morgen und Sonntag ähnlich geplant.

Hatte heute 203W Durchschnitt (NP221) bei 137HF im Schnitt. Gegen Ende teilweise etwas weniger Watt da es dunkel war.

Die hier auch schon vorgeschlagenen ca. 175 Watt hatte ich auch zwischendurch mal probiert, das fühlte sich schon sehr locker an

 

[w49]

Der Link auf mehrere Rechenmodelle,
Habe ich vor Jahren intensiv genutzt - und selbst danach trainiert

http://powerhaus.eu/

der Teilbereich:

http://powerhaus.eu/vo2max-calculators/

Die Stufen sind sehr fein im " Chart" - wer damit Arbeitet, kann auch den 12- Minuten Test nutzen,

begleitet mit Golden Cheetah - sind Steuerung und Erfolge sehr gut festzustellen.

Aber nicht vergessen, den Aufwand der Steuerung.

Ach ja, die Seite ist nicht von mir erstellt, Ich habe den Ersteller aus TF Zeiten auch aus den Augen verloren.

 

[Radln]

Was mir gerade auch noch bezüglich der Angaben der Auswertung auffällt: Ich war auch noch die ersten 30 Sekunden der 380 Watt-Stufe gefahren (da mir gesagt wurde, dass die bei mindestens 30 Sekunden auch noch "zählt"). Da ich dann dachte, dass ich die vollen 3 Minuten bis zur nächsten Stufe aber nicht mehr schaffe, hab ich dann abgebrochen (war aber auch so, dass nicht mehr wirklich viel gegangen wäre).

 

[Radln]

Also die LD der TUM hat auch Spiro, ist aber wesentlich teurer. Dieser Laktattest ist ja alle 2 Jahre per Kassenleistung möglich, Zuzahlung so 80€ afair (je nach Kassenleistung)

Hab noch keine Infos, was es mich kostet. Bei der Terminvereinbarung war die Ansage, dass vor Ort entschieden wird, was ich brauche. Die Entscheidung hat dann offensichtlich die Medizinstudentin getroffen, die das Anamnesegespräch geführt hat. Ich hatte mir erwartet, dass ich irgendwann mal in Berührung mit einem Sportwissenschaftler komme. Aber entweder gibt's da keine oder die waren an dem Tag nicht verfügbar.....

 

[Radln]

Moin, vor vielen Jahren habe ich mal Sportler betreut, meist Ausdauer-Typen für Einzelzeitfahren.
Es kommen jetzt 3 Aussagen / Empfehlungen für Dich:
1. Habe mir Deine Auswertung angesehen, Das ganze Zahlenwerk, bis hinter Kommastellen ist im Programm abgeleitet ( ein Mensch hat da nicht mehr drüber geschaut ! )
Die Meinung das GA 1 zu hoch angesetzt ist teile ich, Auslöser könnte sein eine " W" 29700,
( das sind 29700 SecundenWatt) eine Wert für einen Sprinter !! .
Mit den Werten komme ich dann auch auf GA 1 von 176 bis 226.
Das aus der Ferne zu den Daten.

2. Wie geht es nun weiter: Deine Ziele definieren - sind noch nicht da,
deshalb, ganz einfach in den nächsten 3 Monaten Intervalle " üben" und einbauen.
Üben, um Strecken zu finden, wo du gefahrlos Hochbelastung fahren kannst.
Gute Erfahrungen habe ich gemacht: Die Grenzen "von unten erfahren" also rantasten.
Dann ist kein Training verschwendet, und überziehen gering.
mit den Intervallen 4x4 - 3 Min Pause geht das gut.

Bei den Testwerten !!! wären das 4x4 mit 350 Watt !!!
Ich empfehle - 4x4 - 300 Watt ,alle gleichmäßig, und wenn dann noch ein IV dazu ( also 5x4)
( 300 Watt leite ich ab aus W `15 und CP 260 , die 15000 W,bal sind eine Annahme für Langstreckenfahrer)

und Intervall Serien 30 / 30 Secunden, 7- 10 Stück und davon 2 Sätze!
Nach Deinen Testwerten - 440 Watt !! _ fall nicht vom Rad !! kommt durch extreme W-bal
Ich empfehle - 320 Watt, erstmal 5 mal, wenn das gut geht ein ganzer Satz 10 mal.
Der doppelte Satz, mit 5 Min Pause...

--- und wenn meine Empfehlung leicht zu schaffen ist - dann leg 5-10 Watt drauf, bis du Punkte 3 angehst.


3. Am Test kommst Du nicht vorbei ! und der besteht aus ZWEI getrennten Einheiten, jeweils ausgeruht an 2 Tagen
einmal lang um 20 Min. und
einmal kurz um 5 Min. die min müssen nicht genau getroffen werden, geht auf Secunden Rechnung,
( Aus zwei CPs die CP und W bestimmen - Nach Monod-Scherrer )
Deinen Trainingsplan nimmst Du dir dann aus den Frühjahrsausgaben der Rennradzeitschriften.
Wurden ja schon einige genannt. Ich empfehle auch, dokumentiere deine Erfahrungen! Weil in 2-3 Jahren suchst Du.. wie war das noch.

So das wars, als kleiner Lösungsbeitrag.
Ich bin gespannt, ob Du wirklich ein "Sprinter-Typ" bist.

Gruß W

Danke für die konkreten Hinweise zur Umsetzung
Was ich garantiert nicht bin: Ein Sprinter Vermutlich bin ich das exakte Gegenteil und ich war im ganzen Leben noch in keiner Sportart schnellkräftig. Sprints habe ich auch noch nie wirklich trainiert....
Die Angaben der Diagnostik geben mir immer mehr Rätsel auf

 

[pjotr]

Was mir gerade auch noch bezüglich der Angaben der Auswertung auffällt: Ich war auch noch die ersten 30 Sekunden der 380 Watt-Stufe gefahren (da mir gesagt wurde, dass die bei mindestens 30 Sekunden auch noch "zählt"). Da ich dann dachte, dass ich die vollen 3 Minuten bis zur nächsten Stufe aber nicht mehr schaffe, hab ich dann abgebrochen (war aber auch so, dass nicht mehr wirklich viel gegangen wäre).

Dass du die 380 Watt angefahren bist, sieht man auch an der LD in dem "Abbruchwert" 355 Watt. Der ergibt sich durch Differenz der Stufen - jeweils 30 Watt - und dem Anteil der Stufenlänge, die Du geschafft hast - 30 Sek. 30 Sekunden von 3 Minuten sind 1/6, das multipliziert mit 30 Watt => 5 Watt. Das hat man zur Leistung der letzten vollen Stufe, die Du geschafft hast, addiert, um eine rechnerische Abbruchleistung zu erhalten. Das ist bei Leistungsdiagnostiken ein übliches Verfahren.

 

[Popa Chubey]

Der Link auf mehrere Rechenmodelle,
Habe ich vor Jahren intensiv genutzt - und selbst danach trainiert

http://powerhaus.eu/

der Teilbereich:

http://powerhaus.eu/vo2max-calculators/

Die Stufen sind sehr fein im " Chart" - wer damit Arbeitet, kann auch den 12- Minuten Test nutzen,

begleitet mit Golden Cheetah - sind Steuerung und Erfolge sehr gut festzustellen.

Aber nicht vergessen, den Aufwand der Steuerung.

Ach ja, die Seite ist nicht von mir erstellt, Ich habe den Ersteller aus TF Zeiten auch aus den Augen verloren.

Eigentlich kennen ihn die meisten. Hat damals das "Wintertraining" ab 2014 im TF angeboten. Mehr verrate ich nicht.

 

[Hubschraubär]

Es hat mich jetzt doch nochmal interessiert und ich habe mir die Rohdaten aus dem ersten Foto nochmal näher angeschaut. Ich betone vorab - was ich nun schreibe ist nur meine persönliche Ansicht aufgrund meiner Erfahrungswerte und der Art und ich Weise wie ich mit meinen Daten arbeite.

OMG, die Schwellen sind totaler Käse und das passt auch zu Deinem Körpergefühl. Meine Auswertung:

LT1 = 233W (1.2 mmol)
LT2 = 300W (4.5 mmol)

Das passt auch zum Thema "Winterform". Da nochmal 20-40W drauf und Du hast einen durchaus ordentlichen LT2 für Deine Ziele. Das ist schon ein ganz schönes Brett, aber nicht gänzlich unmöglich.

Die zuvor geschriebenen 170-180W für LIT bezogen sich auf die von denen errechneten Schwellen ohne die Rohdaten genauer in den Blick zu nehmen.

Das Wiederrum bedeutet, dass ich Zone 2 Intervalle bei 230W fahren würde. Im normalen LIT würde ich schauen, dass ich mich möglichst wenig Zeit über 210W bewege (nicht im Schnitt, sondern absolut). Der Schnitt der Einheiten sollte dann eher so bei 190W liegen.

PS: Ein solcher Test sollte immer bis zum Abbruch gefahren werden und keinesfalls vorher "aufgegeben" werden weil man die Stufe sowieso nicht mehr ganz zu Ende schafft.

 

[Radln]

Es hat mich jetzt doch nochmal interessiert und ich habe mir die Rohdaten aus dem ersten Foto nochmal näher angeschaut. Ich betone vorab - was ich nun schreibe ist nur meine persönliche Ansicht aufgrund meiner Erfahrungswerte und der Art und ich Weise wie ich mit meinen Daten arbeite.

OMG, die Schwellen sind totaler Käse und das passt auch zu Deinem Körpergefühl. Meine Auswertung:

LT1 = 233W (1.2 mmol)
LT2 = 300W (4.5 mmol)

Das passt auch zum Thema "Winterform". Da nochmal 20-40W drauf und Du hast einen durchaus ordentlichen LT2 für Deine Ziele. Das ist schon ein ganz schönes Brett, aber nicht gänzlich unmöglich.

Die zuvor geschriebenen 170-180W für LIT bezogen sich auf die von denen errechneten Schwellen ohne die Rohdaten genauer in den Blick zu nehmen.

Das Wiederrum bedeutet, dass ich Zone 2 Intervalle bei 230W fahren würde. Im normalen LIT würde ich schauen, dass ich mich möglichst wenig Zeit über 210W bewege (nicht im Schnitt, sondern absolut). Der Schnitt der Einheiten sollte dann eher so bei 190W liegen.

PS: Ein solcher Test sollte immer bis zum Abbruch gefahren werden und keinesfalls vorher "aufgegeben" werden weil man die Stufe sowieso nicht mehr ganz zu Ende schafft.

DANKE! Das passt ja zu meinem Körpergefühl und den von ein paar anderen hier berechneten Werten deutlich besser.
Haben Dir auch meine Daten aus Beitrag #83 geholfen (meine Einheit von gestern)? Da hatte ich 203 Watt im Durchschnitt und 221 Normalized. Aus dem Verlauf von Puls und Watt meine ich auch keine cardiac drift zu erkennen, was (wenn ich mich richtig erinnere hier mal gelesen zu haben) darauf hinweist, dass ich mich im für LIT passenden Bereich bewege.
Ich würde dann also im LIT dennoch noch etwa 10 Watt runter gehen.

Meine Schwäche, an der ich vermutlich aber am meisten arbeiten müsste, ist doch vermutlich, dass der Motor insgesamt zu klein ist? Ich wollte ja ursprünglich bei deinem Blocktraining mitmachen, war dann aber zum Einstieg noch nicht ganz fit (durch das kränkeln vorher) und habe an Hand der einzelnen HIIT-Intervalle gemerkt, dass das mich überfordern würde. Heißt: Mein Körper ist Intensität aktuell überhaupt nicht gewöhnt gewesen, HRV und Schlafqualität sind schon nach einmal 3x 5x30/30 komplett abgestürzt. Offensichtlich ein kompletter Schock für mein System.

Ich würde aber jetzt gerne so langsam beginnen, etwas mehr Intensität einzustreuen (seit Anfang November bestand mein Training wirklich fast ausschließlich aus LIT (wenn auch an der oberen Grenze).

Hättest Du an Hand der Daten eine Empfehlung, wie ich auf Grund der Ausgangslage beginnen sollte? Eher MIT-Intervalle einstreuen (in welchem Watt-Bereich?) oder erstmal 30/30 bzw. 40/20 (in welchem Watt-Bereich oder einfach all out so dass ich sie gerade durchhalte?) um die VO2-Max zu steigern?

Vielleicht auch hilfreich für die Planung: Ende Dezember/Anfang Januar bin ich auf Gran Canaria für 10 Tage. Dort würde ich (zwangsläufig durch die Topographie) etwas mehr Intensität und höhere Umfänge fahren. In den letzten Jahren kam ich da auf 20-22 Wochenstunden.

Vielen Dank!

EDIT: Bezüglich Abbruch: Das war vermutlich etwas missverständlich geschrieben von mir: Da wäre auch nicht mehr wirklich mehr gegangen (also vielleicht noch weitere 30 Sekunden), aber definitiv nicht mehr die fehlenden 2,5 Minuten, um die nächste Stufe noch zu erreichen. Deshalb habe ich mich basierend auf deren Aussage, dass es nach 30 Sekunden schon "zählt" nicht mehr weiter gequält.

 

[captain hook]

Es hat mich jetzt doch nochmal interessiert und ich habe mir die Rohdaten aus dem ersten Foto nochmal näher angeschaut. Ich betone vorab - was ich nun schreibe ist nur meine persönliche Ansicht aufgrund meiner Erfahrungswerte und der Art und ich Weise wie ich mit meinen Daten arbeite.

OMG, die Schwellen sind totaler Käse und das passt auch zu Deinem Körpergefühl. Meine Auswertung:

LT1 = 233W (1.2 mmol)
LT2 = 300W (4.5 mmol)

Das passt auch zum Thema "Winterform". Da nochmal 20-40W drauf und Du hast einen durchaus ordentlichen LT2 für Deine Ziele. Das ist schon ein ganz schönes Brett, aber nicht gänzlich unmöglich.

Die zuvor geschriebenen 170-180W für LIT bezogen sich auf die von denen errechneten Schwellen ohne die Rohdaten genauer in den Blick zu nehmen.

Das Wiederrum bedeutet, dass ich Zone 2 Intervalle bei 230W fahren würde. Im normalen LIT würde ich schauen, dass ich mich möglichst wenig Zeit über 210W bewege (nicht im Schnitt, sondern absolut). Der Schnitt der Einheiten sollte dann eher so bei 190W liegen.

PS: Ein solcher Test sollte immer bis zum Abbruch gefahren werden und keinesfalls vorher "aufgegeben" werden weil man die Stufe sowieso nicht mehr ganz zu Ende schafft.

Aber mit Laktat Messung dabei musst du eigentlich nicht immer bis Abbruch fahren wenn du die Daten in deinem Zielbereich ausreichend im Kasten hast?! Für ein vollständiges Bild schon, aber nicht unbedingt wenn dich nur dieser und die Entwicklung dessem interessiert.

 

[captain hook]

Danke für die konkreten Hinweise zur Umsetzung
Was ich garantiert nicht bin: Ein Sprinter Vermutlich bin ich das exakte Gegenteil und ich war im ganzen Leben noch in keiner Sportart schnellkräftig. Sprints habe ich auch noch nie wirklich trainiert....
Die Angaben der Diagnostik geben mir immer mehr Rätsel auf

Naja, du konntest immerhin ordentlich Laktat produzieren. Das gelingt auch nicht jedem. Sprint und w' ist ja auch nur ungefähr das selbe. Die awc fährt man ja nicht in 10s leer.

 

[Radln]

Naja, du konntest immerhin ordentlich Laktat produzieren. Das gelingt auch nicht jedem. Sprint und w' ist ja auch nur ungefähr das selbe. Die awc fährt man ja nicht in 10s leer.

Vom Gefühl her war die Lunge absolut das begrenzende, Laktatbrennen in den Beinen hatte ich seltsamerweise fast gar nicht.
Zumindest ist mein Eindruck bisher immer gewesen, dass ich im Vergleich zu anderen sehr sprintschwach bin. Was allerdings auch kein Problem für das ist, was ich können will.

 

[captain hook]

Vom Gefühl her war die Lunge absolut das begrenzende, Laktatbrennen in den Beinen hatte ich seltsamerweise fast gar nicht.
Zumindest ist mein Eindruck bisher immer gewesen, dass ich im Vergleich zu anderen sehr sprintschwach bin. Was allerdings auch kein Problem für das ist, was ich können will.

Grade beim ötzi wird man aber vielleicht am kühtai auch mal über dem persönlichen Limit fahren müssen um ne gute Gruppe über den Brenner zu haben, was in der Regel wichtig für ne gute Zeit und nen angenehmen Transfer zum Jaufen ist. Bissl vo2max gegen das Lunge brennen wäre vielleicht nicht so schlecht damit du nicht immer das Limit so hart ausschöpfen musst was das angeht.

 

[Radln]

Grade beim ötzi wird man aber vielleicht am kühtai auch mal über dem persönlichen Limit fahren müssen um ne gute Gruppe über den Brenner zu haben, was in der Regel wichtig für ne gute Zeit und nen angenehmen Transfer zum Jaufen ist. Bissl vo2max gegen das Lunge brennen wäre vielleicht nicht so schlecht damit du nicht immer das Limit so hart ausschöpfen musst was das angeht.

Da stimme ich absolut zu! 2023 hatte ich es tatsächlich geschafft, das Kühtai noch sehr kontrolliert zu fahren und dennoch am Brenner eine gute Gruppe zu erwischen.
Oetz-Kühtai 1:07 (war aber wirklich kontrolliert)
Innsbruck-Brenner 1:09
In den Abfahrten von den beiden ohnehin nicht viel verloren.
Bis Brenner oben hatte ich 15 Minuten Rückstand auf den späteren Sieger, auf dem Jaufenpass oben 30 Minuten, in St. Leonhard unten (Beginn Timmelsjoch) 35 Minuten
(Die Zeiten kommen jeweils aus der offiziellen Datasport-Messung).

 

[Hubschraubär]

Naja, du konntest immerhin ordentlich Laktat produzieren. Das gelingt auch nicht jedem. Sprint und w' ist ja auch nur ungefähr das selbe. Die awc fährt man ja nicht in 10s leer.

Sehe ich genauso. Gerade für LT1 fahre ich auch nicht ewig weit. Im Rahmen einer bezahlten Diagnostik, aber auch wenn ich LT2 austeste, will man ja schon das ganze Bild haben, da würde ich dann auch bis zum Abbruch fahren.

 

[Hubschraubär]

Da stimme ich absolut zu! 2023 hatte ich es tatsächlich geschafft, das Kühtai noch sehr kontrolliert zu fahren und dennoch am Brenner eine gute Gruppe zu erwischen.
Oetz-Kühtai 1:07 (war aber wirklich kontrolliert)
Innsbruck-Brenner 1:09
In den Abfahrten von den beiden ohnehin nicht viel verloren.
Bis Brenner oben hatte ich 15 Minuten Rückstand auf den späteren Sieger, auf dem Jaufenpass oben 30 Minuten, in St. Leonhard unten (Beginn Timmelsjochs) 35 Minuten
(Die Zeiten kommen jeweils aus der offiziellen Datasport-Messung).

Das hört sich schon danach an, dass Du ein "Problem" damit hast, nach 5h noch die entsprechende Leistung abzurufen. Das kann man trainieren, würde ich aber eher im Juni - August angehen. Bis dahin arbeitet man Klassischerweise (wenn man kein Blocktraining macht) an den Grundlagen. Evtl. mit einem Prolog im Mai im HIT Bereich.
Hierzu gehört dann eben nicht nur die Ausdauer, sondern auch intensivere Bereiche. Ich würde im Winter nicht an Wettkampfspezifischen Dingen im Schwerpunkt arbeiten (von der Ausdauer mal abgesehen, aber auch da muss noch nichts mit 5+h sein, vom TL mal abgesehen. Dort würde ich so viel wie möglich fahren, aber nicht zu viel Intensität, damit wäre ich bei hohen Umfängen vorsichtig.
Ansonsten schaden kürzere MIT Intervalle sicher nicht und HIT einmal/Woche fahren.

Eine klassische Woche könnte so aussehen:
Mo: frei
Di: MIT
Mi: LIT
Do: MIT
Fr. frei (zu Beginn), Richtung Frühjahr LIT
Sa: HIT
So: LIT (inkl. Zone 2 Intervalle)

MIT würde ich, wenn das Saisonhighlight so spät ist noch nicht übertreiben. Mit 4x10' anfangen und zu 6x10' oder 4x15' hocharbeiten. Mit dem unteren Bereich anfangen und dann aber Richtung LT2 hocharbeiten, also noch nicht die klassischen Wettkampfintensitäten fahren, das ist etwas für die letzten 3 Monate.
Oder Du steigst eben doch noch ins Blocktraining ein. Kann man ja auch eine downgegradete Version für sich selbst betreiben.

 

[Radln]

Das hört sich schon danach an, dass Du ein "Problem" damit hast, nach 5h noch die entsprechende Leistung abzurufen. Das kann man trainieren, würde ich aber eher im Juni - August angehen. Bis dahin arbeitet man Klassischerweise (wenn man kein Blocktraining macht) an den Grundlagen. Evtl. mit einem Prolog im Mai im HIT Bereich.
Hierzu gehört dann eben nicht nur die Ausdauer, sondern auch intensivere Bereiche. Ich würde im Winter nicht an Wettkampfspezifischen Dingen im Schwerpunkt arbeiten (von der Ausdauer mal abgesehen, aber auch da muss noch nichts mit 5+h sein, vom TL mal abgesehen. Dort würde ich so viel wie möglich fahren, aber nicht zu viel Intensität, damit wäre ich bei hohen Umfängen vorsichtig.
Ansonsten schaden kürzere MIT Intervalle sicher nicht und HIT einmal/Woche fahren.

Eine klassische Woche könnte so aussehen:
Mo: frei
Di: MIT
Mi: LIT
Do: MIT
Fr. frei (zu Beginn), Richtung Frühjahr LIT
Sa: HIT
So: LIT (inkl. Zone 2 Intervalle)

MIT würde ich, wenn das Saisonhighlight so spät ist noch nicht übertreiben. Mit 4x10' anfangen und zu 6x10' oder 4x15' hocharbeiten. Mit dem unteren Bereich anfangen und dann aber Richtung LT2 hocharbeiten, also noch nicht die klassischen Wettkampfintensitäten fahren, das ist etwas für die letzten 3 Monate.
Oder Du steigst eben doch noch ins Blocktraining ein. Kann man ja auch eine downgegradete Version für sich selbst betreiben.

Danke!
Bezüglich der von Dir angesprochenen Punkte:
1.
Damit kein falscher Eindruck entsteht bezüglich 5h+: Der Ötztaler war der einzige Radmarathon in den letzten zwei Jahren, bei dem ich hintenraus Probleme bekam (eher sind es die kürzeren um die 100km, wo die Beine versagen). Beim vom Schwierigkeitsgrad her vergleichbaren Kitzbühler mit Bergankunft auf dem Kitzbühler Horn war es hintenraus eher so, dass ich bergauf noch Plätze gutmachen konnte, obwohl ich zuvor nach jeder Verpflegung die Lücke zu meiner Gruppe zufahren musste - hatte keine eigene Verpflegung an der Strecke.
Auch gefühlt würde ich vermuten, dass es daran weniger liegt (fahre im Sommer auch gelegentlich zum Bikepacking mehrere Tage hintereinander je 200-260km).

2.
Damit ich nun nichts durcheinander werfe:

• LIT um 190 Watt (werde ich heute das erste mal umsetzen)
• MIT soll dann unter 300 Watt (LT2) sein (aktuell unterer Bereich wäre dann so 250Watt, damit es höher ist als Zone2 - also die nach San Milan, nicht die die LIT entsprechen würde? - und damit ich mich in Zukunft schrittweise an die 300 Watt rantasten kann, wenn ich sie bei ca. 250 gut vertrage?)
• HIT 30/30 bzw. wenn das gut geht 40/20, Watt kein konkreter Bereich, sondern so, dass ich bis zum letzten Intervall die Leistung aufrecht erhalten kann?

Das ist definitiv deutlich mehr Intensität und strukturierter, als ich sonst gemacht hätte und sollte hoffentlich das Limit obenraus etwas nach oben verschieben.
Vielen Dank!

 

[Hubschraubär]

2.
Damit ich nun nichts durcheinander werfe:

• LIT um 190 Watt (werde ich heute das erste mal umsetzen)
• MIT soll dann unter 300 Watt (LT2) sein (aktuell unterer Bereich wäre dann so 250Watt, damit es höher ist als Zone2 - also die nach San Milan, nicht die die LIT entsprechen würde? - und damit ich mich in Zukunft schrittweise an die 300 Watt rantasten kann, wenn ich sie bei ca. 250 gut vertrage?)
• HIT 30/30 bzw. wenn das gut geht 40/20, Watt kein konkreter Bereich, sondern so, dass ich bis zum letzten Intervall die Leistung aufrecht erhalten kann?

Das ist definitiv deutlich mehr Intensität und strukturierter, als ich sonst gemacht hätte und sollte hoffentlich das Limit obenraus etwas nach oben verschieben.
Vielen Dank!

1. LIT: Ja, lieber länger und 190W als kürzer und 205W
2. MIT/Zone2: Meiner Einschätzung nach wäre Zone 2 nach San Milan eben um die 230W herum, also ja, ich würde da die HF zur Kontrolle heranziehen und schauen dass ich zunächst unter 3 mmol bleibe. Das gibt die Diagnostik nicht sehr gut her und ich würde das bei mir genauer austesten, aber als Richtwert unter 270W, ich denke es reichen auch 260W. Im Frühjahr würde ich dann irgendwann Richtung 300W gehen und evtl. seltener HIT fahren, das muss man dann mit steigendem Gesamtvolumen und Regenerationsbedarf neu beurteilen.
3. HIT: Ja, kann man so machen. Ob 30/15 oder 40/20 ist ziemlich egal, würde ich sagen. Möglicherweise ist ein Mix mit 4-8' Intervallen aber noch sinnvoller. Damit probieren wir im Blocktraining ja auch noch ein wenig rum.

Ich würde momentan die Gesamtstunden noch nicht zu hoch fahren und immer wieder für regenerative Phasen sorgen (idR reichen dafür 4-5 Tage).

Edit: Zur Eingewöhnung kannst Du auch erstmal entweder 2x MIT ohne HIT, oder 1xMIT und 1xHIT fahren.