RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Hubschraubär]

Ich musste Erkältungsbedingt leider bis läger aussetzen nach dem mich die 1. Liteinheit fast schon umgehauen hat.

Wie startet man jetzt am besten? Ich würde jetzt gefühlt erst mal locker reinrollen und dann nächste Woche mal schauen wie der Körper auf das 1. HIT-Training reagiert.

Hast Du jetzt 1,5 Wochen nicht trainiert? Dann würde ich nicht mit der HIT Woche einsteigen. Ich würde wenn Du jetzt wieder gesund bist den Rest der Woche LIT fahren (locker einsteigen) und nächste Woche die MIT-Woche fahren. Ich würde dann eher in die Regenerationswoche rein noch 1-2 HIT Einheiten fahren und dann erst den Reg Bereich starten.

Bei mir sind die MIT Intervalle im oberen Z3 (Tempo) Bereich. Es heist sehr oft dass man Tempo eigentlich nicht fahren soll da sie den Körper unnötig belasten. Da wir aber die Woche nur MIT fahren ist das denke ich regenerationsmäßig kein Thema und wsir wollen ja belasten.
Was soll und wird MIT bewirken?

Das ist der "polarisiertes Training Blues". Dort als "tote Zone" beschrieben. Ja, wir starten eher noch knapp unterhalb von Zone 4, aber wirklich nur knapp. Wer vom pvo2max Test mit 72% zum FTP Test rechnet sollte bei knapp 90% rauskommen, also genau am Übergang zu Zone 4.
Grds. sehen wir in den letzten Jahren aber einen stärkeren Fokus zum pyramidalen Training, ich halte die feinen Einteilung ohnehin für überbewertet. Das 3-Zonen Modell macht da seinen Job ganz gut. Es gibt schon einen großen aeroben Nutzen von diesen Einheiten. Aus meiner Sicht ging es bei der "Todeszone" eher darum stundenlanges gebolze im halbschnellen Bereich (= Klassiker im unstrukturierten Training) zu vermeiden. Und ja, wir trainieren gerade diesen aeroben Bereich ganz gezielt, das sollte nicht zu regenerativen Problemen führen, auch wenn diese Wochen nicht zu unterschätzen sind.
Edit: Eine Verteilung 70% (LIT), 20% (MIT), 10% (HIT) erscheint mir erstrebenswert. Das wird man in der konkreten Planung nicht genau treffen, aber als grobe Richtlinie dient das ganz gut. Möglicherweise auch etwas mehr MIT und dafür etwas weniger HIT.

 

[jokerface18]

Hast Du jetzt 1,5 Wochen nicht trainiert? Dann würde ich nicht mit der HIT Woche einsteigen. Ich würde wenn Du jetzt wieder gesund bist den Rest der Woche LIT fahren (locker einsteigen) und nächste Woche die MIT-Woche fahren. Ich würde dann eher in die Regenerationswoche rein noch 1-2 HIT Einheiten fahren und dann erst den Reg Bereich starten.

Genau, letzte Woche Montag war die letzte Einheit (3h LIT). Gestern 30 Minuten locker Laufen war in Ordnung, aber noch anstrengender als es sein sollte. Werde deine Tipps befolgen und die HIT Woche dann nach hinten verschieben und etwas anpassen (y)

 

[holgi1973]

Das ist der "polarisiertes Training Blues". Dort als "tote Zone" beschrieben. Ja, wir starten eher noch knapp unterhalb von Zone 4, aber wirklich nur knapp. Wer vom pvo2max Test mit 72% zum FTP Test rechnet sollte bei knapp 90% rauskommen, also genau am Übergang zu Zone 4.

90% FTP wären dann ja im Bereich vom Sweetspot. Da ich Sweetspot deutlich forderner in Erinnerung habe und auch etwas höhere Werte getreten hatte würde ich heute noch etwas nach oben korrigieren.
Mein Eindruck ist das für mich erstmalige Trinken von Malto in der Flasche vor und während der gestrigen, zweiten MIT-Einheit die Intervalle viel leichter gemacht haben. Bei der ersten Einheit war ich bei gleichen Watt im letzten Intervall schon am Limit. Da gabs vorher auch nur Banane und Müsliriegel.
Da der Unterschied doch sehr deutlich zu spüren war werde ich jetzt auf flüssige Zufuhr umsteigen.

 

[Hubschraubär]

Der Erfolg der Nahrungszufuhr freut mich.

Bezüglich der Intensität: Wägt das selbst ab, bedenkt aber auch, dass wir uns in den nächsten Monaten noch weiter steigern werden und immer noch Spielraum bestehen sollte. Im FTP gedacht sollten sich die Intervalle im Bereich von ca. 85-90% bewegen (jetzt noch nicht darüber).

 

[lobo_viejo]

Ist es sinnvoll MIT Intervalle im K3 Modus zu fahren?

 

[cm1702]

Ist es sinnvoll MIT Intervalle im K3 Modus zu fahren?

Nein. Aber: ich habe mir die Frage auch schon gestellt, ob wir irgendwann noch explizite K3/SFR Intervalle bekommen @Hubschraubär

 

[PBler]

Das Thema Leiter in icTrainer ist ein kleines Berechnungsproblem. In Intervals steht 63, 65 und 68% vom pvo2max. Wir rechnen dies aber in einen Prozentwert vom FTP um. Dabei runden wir aus kosmetischen Gründen auf 5%:
63% ->84% ->85%
65%- >86.6% ->85%
68%-> 90.66 ->90%
Die Abweichung ist also +1% und -1.6% für das erste und zweite Segment zum Plan, was verschmerzbar sein sollte.

Das scheint bei mir nicht zu funktionieren. Ich bin die Intervalle gestern mit 65% der in ictrainer hinterlegten FTP von 215 Watt gefahren... Das kam mir gleich zu leicht vor. Muss ich denn die FTP in ictrainer auf die pvo2max von 305 Watt ändern? Ich dachte bisher das ist nicht notwendig... Ich check es nicht....

 

[SportImAlter.de]

Das scheint bei mir nicht zu funktionieren. Ich bin die Intervalle gestern mit 65% der in ictrainer hinterlegten FTP von 215 Watt gefahren... Das kam mir gleich zu leicht vor. Muss ich denn die FTP in ictrainer auf die pvo2max von 305 Watt ändern? Ich dachte bisher das ist nicht notwendig... Ich check es nicht....

Probieren geht über studieren. Ich habe die erste Einheit noch mit dem Wert vom Test (300W FTP) gemacht und sollte dann 254 W fahren. Da brauchte ich nicht lange zum Nachdenken ...

Bei icTrainer also den realen FTP-Wert einstellen.

Dass mein Vorderrad des Rollentrainers einen Platten hat, sollte bei Wattwerten ja keine Rolle spielen, man fährt dann ja nur langsamer ;-)

 

[Hubschraubär]

Nein. Aber: ich habe mir die Frage auch schon gestellt, ob wir irgendwann noch explizite K3/SFR Intervalle bekommen @Hubschraubär

Tatsächlich bin ich kein großer Fan (mittlerweile nicht mehr) davon. Wer meint, dass sie helfen kann sie folgendermaßen fahren:
Max. 1x in der MIT Woche
Max. 2x in der LIT Woche (3x15') - aber im LIT Bereich bleiben!

Bei mir und Vereinskollegen waren sie weitgehend wirkungslos.

 

[cm1702]

Tatsächlich bin ich kein großer Fan (mittlerweile nicht mehr) davon. Wer meint, dass sie helfen kann sie folgendermaßen fahren:
Max. 1x in der MIT Woche
Max. 2x in der LIT Woche (3x15') - aber im LIT Bereich bleiben!

Bei mir und Vereinskollegen waren sie weitgehend wirkungslos.

1x in der MIT Woche heißt einen Tag alle Intervalle oder?

Was meinst du mit "im LIT bleiben"? LIT-K3?

 

[Hubschraubär]

1x in der MIT Woche heißt einen Tag alle Intervalle oder?

Was meinst du mit "im LIT bleiben"? LIT-K3?

Ja, an einem MIT Tag kann man alle Intervalle mit niedriger Frequenz fahren.

Ja, in der LIT Woche mit niedriger Frequenz "Kraft am Rad". Aber wie gesagt: Wenn Du mich fragst, lass es sein und mach lieber 1-2x/Woche "ordentliches" Krafttraining.

 

[lobo_viejo]

Ich habe gelesen das K3 Intervalle ein probates Training sei, um die maximale Laktatbildungsrate zu senken.

 

[Hubschraubär]

Ich habe gelesen das K3 Intervalle ein probates Training sei, um die maximale Laktatbildungsrate zu senken.

Ja, ich kenne diese Annahme. Wird von Teilen der Coaches da draußen vertreten. Ich bin bezüglich der Wirkung skeptisch. Habe es schonmal an anderer Stelle geschrieben: Auch das Konzept der Vlamax ist so eine Sache für sich. Obwohl ich selbst ja Laktat messe arbeite ich damit überhaupt nicht. Würde es darüber hinaus hier aber gerne außen vor lassen.
Eines der Probleme die ich bei dieser Trainingsform sehe: Um richtig wirkungsvoll zu sein muss man mit der TF sehr weit runter, das kann aber auch zu Verletzungen führen (nicht gut für die Knie), ich würde das daher nicht pauschal empfehlen wollen.
Ich selbst habe es eine zeitlang gemacht, bin aber wieder davon abgerückt.

 

[DerMops]

Ja, ich kenne diese Annahme. Wird von Teilen der Coaches da draußen vertreten. Ich bin bezüglich der Wirkung skeptisch. Habe es schonmal an anderer Stelle geschrieben: Auch das Konzept der Vlamax ist so eine Sache für sich. Obwohl ich selbst ja Laktat messe arbeite ich damit überhaupt nicht. Würde es darüber hinaus hier aber gerne außen vor lassen.
Eines der Probleme die ich bei dieser Trainingsform sehe: Um richtig wirkungsvoll zu sein muss man mit der TF sehr weit runter, das kann aber auch zu Verletzungen führen (nicht gut für die Knie), ich würde das daher nicht pauschal empfehlen wollen.
Ich selbst habe es eine zeitlang gemacht, bin aber wieder davon abgerückt.

Stimme Hubschraubär zu, es ist untersucht worden und es ist weitestgehend effektfrei: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3907705/

Spoiler: Für den Time-Crunched Reader zusammengefasst

Purpose: The aim of the present study was to investigate effects of low cadence training at moderate intensity on aerobic capacity, cycling performance, gross efficiency, freely chosen cadence, and leg strength in veteran cyclists.

Results: No significant effects of the low cadence training on aerobic capacity, cycling performance, power output, cadence, gross efficiency, or leg strength was found.

Conclusion: However, adding training at same intensity (% of HRmax) and duration (90 min weekly) at freely chosen cadence seems beneficial for performance and physiological adaptations.

 

[cm1702]

Stimme Hubschraubär zu, es ist untersucht worden und es ist weitestgehend effektfrei: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3907705/

Spoiler: Für den Time-Crunched Reader zusammengefasst

Purpose: The aim of the present study was to investigate effects of low cadence training at moderate intensity on aerobic capacity, cycling performance, gross efficiency, freely chosen cadence, and leg strength in veteran cyclists.

Results: No significant effects of the low cadence training on aerobic capacity, cycling performance, power output, cadence, gross efficiency, or leg strength was found.

Conclusion: However, adding training at same intensity (% of HRmax) and duration (90 min weekly) at freely chosen cadence seems beneficial for performance and physiological adaptations.

die Studie kenne ich. Trotzdem trainieren nahezu alle (?) Pros immer mal wieder SFR. John Wakefield (ehemals Coach bei UAE, aktuell bei RBBH) hat im Podcast von Jack Burke dazu auch was erzählt - erinnere mich aber nicht mehr genau an den Inhalt. Nur das er diese Einheiten durchaus fahren lässt und dann aber nach Torque/kg und nicht direkt nach rpm. Da kommen natürlich dann trotzdem super niedrige rpm raus. Bei Velo/outsideoine gibts einen Artikel wo Wintertrainingseinheiten (glaube aus 2023) ausgewertet wurden, da war eine von McNulty bei wo er solche Intervalle mit 35rpm gefahren ist. Das ist schon echt low und warscheinlich für uns Hobbys auch wirklich viel zu low verglichen mit dem Verletzungsrisiko.

Irgendeinen Sinn wird es haben und wenn man die ab und zu (!) mal einstreut wird es jedenfalls auch nicht nachteilig sein. Ich teile aber absolut die Sorge von @Hubschraubär bzgl. Knie-Probleme. Da muss man aufpassen!

 

[Scar]

Ich bin zwar auch wieder von K3 abgerückt weil ich dann 1-2 Tage die Knie gespürt habe aber vielleicht wäre es eine gute Möglichkeit für die die wollen jede 2te Wdh in MIT Wochen K3 zu fahren.

Hatte so ein Workout mal bei Zwift gefahren war eigentlich ganz Ok.

Z.b bei der Leiter heute:

1-3-5 Normale TF
2-4 50-60rpm

 

[DerMops]

die Studie kenne ich. Trotzdem trainieren nahezu alle (?) Pros immer mal wieder SFR. John Wakefield (ehemals Coach bei UAE, aktuell bei RBBH) hat im Podcast von Jack Burke dazu auch was erzählt - erinnere mich aber nicht mehr genau an den Inhalt. Nur das er diese Einheiten durchaus fahren lässt und dann aber nach Torque/kg und nicht direkt nach rpm. Da kommen natürlich dann trotzdem super niedrige rpm raus. Bei Velo/outsideoine gibts einen Artikel wo Wintertrainingseinheiten (glaube aus 2023) ausgewertet wurden, da war eine von McNulty bei wo er solche Intervalle mit 35rpm gefahren ist. Das ist schon echt low und warscheinlich für uns Hobbys auch wirklich viel zu low verglichen mit dem Verletzungsrisiko.

Irgendeinen Sinn wird es haben und wenn man die ab und zu (!) mal einstreut wird es jedenfalls auch nicht nachteilig sein. Ich teile aber absolut die Sorge von @Hubschraubär bzgl. Knie-Probleme. Da muss man aufpassen!

Ich erlaube mir dazu keine Meinung. Pros machen halt Pro-Zeug...
Wenn man schmerzfrei durchkommt, spricht vermutlich nichts dagegen, laut der zitierten Studie aber auch nichts dafür.
Wenn ich aber darüber nachdenke, mit welchem Trainingsziel K3 klassischerweise assoziiert wird, "Kraft am Rad", würde ich immer Krafttraining mit Gewichten vorziehen und sehe das also wie Hubschraubär.

 

[lobo_viejo]

Es gibt da auch andere Meinungen
https://junkmiles.de/fettstoffwechsel-im-ausdauersport/
Auf der Seite gibt es einen kostenlosen Download zum Fettstoffwechsel im Ausdauersport.
In diesem Download werden verschiedene Trainingsformen angesprochen.
Wer möchte, kann sich das ja mal durchlesen, steht etwas im Widerspruch zu der o.a. Studie.

 

[Hubschraubär]

Vielleicht noch ein kurzer Gedanke dazu: Profis sind am Limit mit allem. Zeitlich geht kaum noch mehr, Gewicht und Ernährung so weit unten wie es geht, ... Da versucht man dann einerseits noch das letzte rauszuqetschen und andererseits auch Nachteilen (z.B. Muskelmasse) entgegen zu wirken an allen Stellen an denen es geht.
Krafttraining halte ich durchaus für sinnvoll, aber nicht wenn die Zeit knapp ist. Wenn jemand weniger Rad fährt weil er Krafttraining macht würde ich immer das Radfahren nehmen. Nur, wenn die Zeit noch über Plan da ist (und man es regeneriert bekommt) würde ich Krafttraining einsetzen.

 

[Hubschraubär]

Es gibt da auch andere Meinungen
https://junkmiles.de/fettstoffwechsel-im-ausdauersport/
Auf der Seite gibt es einen kostenlosen Download zum Fettstoffwechsel im Ausdauersport.
In diesem Download werden verschiedene Trainingsformen angesprochen.
Wer möchte, kann sich das ja mal durchlesen, steht etwas im Widerspruch zu der o.a. Studie.

Das es da auch andere Meinungen gibt hatte ich weiter oben bereits geschrieben. Bedenke aber, dass die Diagnostiken verkaufen in denen sie die VLAmax messen, sie verdienen also Geld damit, dass Leute an dieses Konzept glauben.

Zitat aus dem Link: "Um auf längere Distanzen möglichst hohe Leistung zu erzielen, sollten Ausdauersportler vermehrt die Fette als Energieträger nutzen und die Kohlenhydrate schonen – also einen bestmöglich ausgeprägten Fettstoffwechsel besitzen. Physiologisch zeichnet sich ein solch optimierter Fettstoffwechsel durch eine niedrige maximale Laktatbildungsrate (VLamax) aus, die sich im Rahmen einer komplexen Leistungsdiagnostik exakt bestimmen lässt."