Habe meine längere Runde nun auch hinter mir und man hat richtig die neue Power gemerkt, welche wir in den 22 Wochen aufgebaut haben. Vermutlich werde ich nun 3 Tage Erholung brauchen, damit die Beine wieder fit sind. Aber das wars wert.
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Hallo Gast, wir suchen den Renner der Woche 🚴 - vielleicht hast du ein passendes Rennrad in deiner Garage? Alle Infos
RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread
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winterpokal rennrad .
Radler-01
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Gestern Nachmittag hab ich auch die letzte MIT-Woche beendet: 2 Tage mit den 4 x 20' und 1 x die 25' mit Steigerung. Das war dann doch eine höhenmeterlastige Woche, aber bergauf geht die Dosierung der langen Zeitspannen doch besser und deutlich gleichmäßiger.
Wenn mir vor einem halben Jahr jemand gesagt hätte daß ich mal mit HF um die 130 in den momentan da machbaren Watt-Bereichen rumfahre hätte ich wahrscheinlich gezweifelt
Wenn mir vor einem halben Jahr jemand gesagt hätte daß ich mal mit HF um die 130 in den momentan da machbaren Watt-Bereichen rumfahre hätte ich wahrscheinlich gezweifelt
hallimasch
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So..., 2te HIT Woche überlebt. Dank des Wetters 90% draußen absolviert. gar nicht so einfach die richtige Strecke zu finden. Das Thal wurde mehrfach hoch und runter gefahren um die IV zu absolvieren 
Irre wie sich dabei ein All-Out anfühlt um danach im LIT Modus nach Hause zu fahren und so ganz nebenbei noch 300hm drauf zu packen.
Wird es für diese Regenerationswoche mit Abschluss Test noch einen TP W23 geben?
Irre wie sich dabei ein All-Out anfühlt um danach im LIT Modus nach Hause zu fahren und so ganz nebenbei noch 300hm drauf zu packen.
Wird es für diese Regenerationswoche mit Abschluss Test noch einen TP W23 geben?
Haben andere eigentlich auch vor, in den nächsten Wochen ein paar Brevets zu machen? Bei mir stehen Mitte Mai 400km und Ende Mai 600km an, im Juli dann ein 24h-Event. Längste Einheit dieses Jahr waren 5h auf der Rolle, letztes Jahr im August einmal 420km gefahren, aber bewusst sehr konservatives Pacing, um auf keinen Fall einzubrechen (IF insgesamt inkl. Pausen bei 0,6 über 21 Stunden brutto).
Werde auf jeden Fall noch mindestens einmal 8h+ fahren wollen vorher sowie eine 5-6h Nachtfahrt und eine 5-6h Schlecht-Wetter-Fahrt, um neues Licht, Kleidung, etc. zu testen. Macht man sowas dann eher auf den bekannten 45% pVO2max und das Intervall-Training an anderen Tagen oder schon spezifischer als kleine Challenge mit dem Anspruch, dabei auch mal die Intensity-Factor-Schraube anzuziehen?
Werde auf jeden Fall noch mindestens einmal 8h+ fahren wollen vorher sowie eine 5-6h Nachtfahrt und eine 5-6h Schlecht-Wetter-Fahrt, um neues Licht, Kleidung, etc. zu testen. Macht man sowas dann eher auf den bekannten 45% pVO2max und das Intervall-Training an anderen Tagen oder schon spezifischer als kleine Challenge mit dem Anspruch, dabei auch mal die Intensity-Factor-Schraube anzuziehen?
Richtige Brevet-Fahrer werden das bestimmt noch besser bewerten können, aber meine längeren Touren bewegen sich im Rahmen von 40% pVO2Max, wobei ich an Hügeln auch schon mal Gas gebe (niedriges SST).
Ich bin gestern ne Runde über 313km gefahren. Auf langen geraden Stücken fahre ich dann auch schonmal 50% pVO2Max, um einfach mal zu gucken, wie gut es passt.
Ich bin gestern ne Runde über 313km gefahren. Auf langen geraden Stücken fahre ich dann auch schonmal 50% pVO2Max, um einfach mal zu gucken, wie gut es passt.
Radler-01
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Brevets nicht, aber ich will bis zum Sommer -wenn´s klappt- jeden Monat eine (für mich) größere und hm-lastige Runde um die 200 km fahren. Hauptziel momentan MTB-Marathon mit 120/3550 im Juli mit besserer Zeit als beim letzten Mal. Und dann noch so ein, zwei Ultracycling-angelehnte Solotouren mit ein paar Tagen hintereinander.
Ich bin schon am überlegen wie ich den Formaufbau weiter betreibe. Wahrscheinlich die gleichen WO mit mehr hm und noch einige längere LIT-Fahrten (s. o.).
Radler-01
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wo liegst Du bei sowas zeitlich? Das klingt nach Sonnenaufgang - Sonnenuntergang.
Ja, das ist bei mir ziemlich genau auch der Bereich in dem ich mich wohl (genug) fühle, wenn der Weg das Ziel ist. In meiner Leistungskurve sind bisher 21h mit (damals rund) 45% pVO2max normalisiert drin (Schnitt über gut 18h in Bewegung bei ziemlich genau 40%, Puls bei 117 bzw. 50% HRR bzw. 64% HR max).
Aber wenn ich lese, dass im Ultracycling häufig empfohlen wird, bei konstant 70% FTP / 50% pVO2max zu starten, dann weckt das bei mir schon die Zweifel, was da noch alles gehen könnte.
Da ich nicht so lange Fahrten mache, werde ich zumindest das Training im Bereich LT1 etwas ausweiten, um bei meinen maximal 300km Runden relativ lange bei 70% FTP fahren zu können. Bei der Fahrt gestern war ich 3h in diesem Bereich gewesen (+-15W).
florian_dtr
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2 große Flaschen mit je 150-180g Carbs, sind schon mal 4h. Wer mag nimmt noch nen Trinkrucksack mit der gleichen Befüllung mit, dann muss man nicht mal halten.
Bei Brevets gibts aber Kontrollen, man hält also gezwungenermaßen, da kann man dann auch unterwegs einfach auffüllen. Dann entweder Mischung für die Flasche zuhause abpacken, oder auch mit Gels, Riegeln, Verpflegung der Wahl nachführen und nur Wasser auffüllen. Bei Gels und Riegeln braucht man aber ggf. mehr Taschen, als das Trikot hergeben. Da haben viele aber einfach ne Rahmentasche, Lenkertasche oder anderes dabei.
Bin letztes Jahr ein 1000km Event mit knapp 1,5kg Verpflegung in Form von Zuckermischung, Haribo und Riegeln gestartet, da Abendstart in einen Sonntag rein in Holland, wo die Tankstellen nicht immer einen Shop haben. Da bestand meine Lenkertasche fast nur aus Nahrung.
Radler-01
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Ich hatte bis letzten Herbst einen ROX12; bei dem konnte man sich die sieben Leistungszonen als Säulendiagramm anzeigen lassen, der jeweils "aktive" Bereich wurde hervorgehoben.
Danach bin ich immer bei langen Strecken gefahren und hab darauf geachtet in Z1 und 2 zu bleiben. Entsprach dann ca 55-90% der FTP und hab für's Pacing ganz gut funktioniert.
Also ich finde Deine Angabe mit 70% FTP nicht so verkehrt.
Wobei ich letztes Jahr bei meinem längsten Stück im Schnitt mit 42% auch deutlich tiefer lag.
Danke für die Rückmeldung, d.h. so zwischen 70-90g carbs/h während der Fahrt?
Würde mich die Polizei anhalten, würde sie denken ich sei ein Drogenkurier. Trikottaschen prall gefüllt mit unzähligen abgepackten Druckverschlussbeuteln mit ca. 75g weißem Pulver drin (Eigenmischung, pro Stunde eine Flasche und ein Beutel ist das Ziel). Fahrradcomputer sagt mir alle 15 Min, dass ich trinken soll und alle Stunde, dass ein neues Fläschchen angesagt ist.
Sattel- und Oberrohrtasche dann neben Powerbank und Regenjacke voll mit Riegeln und Snacks, bei denen es fast nur um maximale Kalorien pro Kubikmeter geht. Alle zwei Stunden sind ein Friedhof / Wasserstelle / öffentliche Toilette / Bäckerei zum Auffüllen eingeplant.
Früher oder später krieg ich dann leider kaum mehr was runter, zwei Stunden danach wird es heftig, weil im Kaloriendefizit halt auch das Zeitgefühl verschwindet. Der Fahrradcomputer piepst zwar, ich habe aber keine Ahnung mehr, ob ich noch im Plan bin bei der Ernährung. Das da vorne müsste doch eine Abkürzung sein? Ja klar. - Mist, 30 Minuten Zeitverlust.
Also oben weiter konsequent reinschieben, unten nicht aufhören zu treten und mit dem Rest auf den Verkehr achten. Alle 30 Minuten für eine Minute im Stehen fahren. Vorfreude auf das brennende Gefühl zwischen den Backen, wenn man nach der Ankunft zum Duschen darf.
1. Kohlenhydrate einschieben
2. An etwas Fett und vor allem Proteine denken, wenn normale Mahlzeiten ausfallen.
3. Kaloriendefizit ist unausweichlich, das kann aber zum komischen Rausch werden.
4. Ich bin zwar verrückt, aber nicht lebensmüde. Deshalb Pause machen, wenn die Konzentration nachlässt. Sekundenschlaf hatte ich zwar noch nicht auf dem Fahrrad, aber im Auto hab ich das schon nach 2h am Steuer und dann mach ich kurz ein Nickerchen am nächsten Parkplatz.
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florian_dtr
Aktives Mitglied
@spirit68 du beschreibst den Langdistanzler sehr gut 
Sieht bei mir genau so aus. Bis 300km alles noch easy machbar, danach wirds dann zäh, je nach Bedingungen und auch Event und Anspruch.
Zwischendurch mal was "ordentliches" essen, vor allem für die Abwechslung ist wichtig. Aber wenn man auf Zeit fährt, ist jeder Stop natürlich relevant und wenn möglich immer auf dem Rad essen. Alles über 400km würde ich persönlich auch nicht ohne dedizierte Pause fahren. Hab ich zumindest noch nicht versucht. Da reden wir dann aber eben auch schon von 20-24h.
Muss mann sich aber auch rantasten. Aktuell vertrag ich auch keine 90g/h, hatte ich jetzt ein halbes Jahr einfach nicht diese Dauer auf dem Rad und bin aktuell eher so bei 75-80g/h. Ansonsten ist nach 4h einmal große Pause angesagt.
Sieht bei mir genau so aus. Bis 300km alles noch easy machbar, danach wirds dann zäh, je nach Bedingungen und auch Event und Anspruch. Zwischendurch mal was "ordentliches" essen, vor allem für die Abwechslung ist wichtig. Aber wenn man auf Zeit fährt, ist jeder Stop natürlich relevant und wenn möglich immer auf dem Rad essen. Alles über 400km würde ich persönlich auch nicht ohne dedizierte Pause fahren. Hab ich zumindest noch nicht versucht. Da reden wir dann aber eben auch schon von 20-24h.
Muss mann sich aber auch rantasten. Aktuell vertrag ich auch keine 90g/h, hatte ich jetzt ein halbes Jahr einfach nicht diese Dauer auf dem Rad und bin aktuell eher so bei 75-80g/h. Ansonsten ist nach 4h einmal große Pause angesagt.
Radler-01
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Ein langer Tag auf dem Rad schön beschrieben.
(Warum nimmst Du die Pulvermischung trocken mit bzw welchen Vorteil siehst Du damit? Ich misch mir es gelähnlich bzw etwas dicker an und füll es in zwei Softflasks, dann portionsweise in die Flasche und mit Wasser mischen. Vielleicht ist Deine Variante ja besser?)
Erste längere Tour ist jedes Jahr eine 8-10h MTB "Wachrüttel-Tour". Heißt mit dem Zug zum Startpunkt und dann zurück. Im Frühsommer steht dann eine 1100km Tour (Asphalt) an (200km am Tag). Spiele allerdings noch mit dem Gedanken (bzw. der Route) der Rückfahrt (+1000km). Zum Ende des Sommers ein Alpencross mit dem MTB. Dazwischen ein "Test" (Asphalt) mit Ziel 300-350km an einem Tag, einfach solange bis der Ofen aus ist. Ein zweiter Test über 3 Tage was im Bereich mit je 260-320km je Tag und abhängig der Höhenmeter. Die Herausforderungen brauche ich nicht häufiger da das mehr Löcher reißt als das es was als Training nutzt. Das sind für mich Mensch- und Materialtest um Schwachstellen/Grenzen für Touren zu entdecken. Für sich gesehen natürlich auch Spaß.
Was ich mittlerweile so sagen kann: 6h gehen 50% pvo2max. Darüber hinaus in Richtung 10h sollte es mehr in Richtung 45-40% gehen je nachdem wie gleichmäßig es machbar ist. Mehrtätig geht zum Ende hin auch mal unter 40%. Kann die mehrtägigen nur rückwirkend im Vergleich zum Puls abschätzen. Variiert je nachdem wie lange ich insgesamt und täglich unterwegs bin und wie weit ich mich in den Keller fahre bzw. fahren will. Ich möchte da grundsätzlich immer wieder gesund zuhause ankommen...
Mehr als 3l Flüssigkeit am Rad brauche ich nur wenn ich von zuhause eine lange LIT runde fahre und keine Lust auf Einkehr/Tankstelle habe. Beim MTB ist das mit Rucksack sowieso kein Problem. Ansonsten auffüllen unterwegs an der Tankstelle oder Supermarkt. In den Alpen einfach vom nächsten Brunnen - da komme ich auch mit 2l hin je nach Wetter, Route und gewünschter Reserve. Beim MTB habe ich immer neben der Flasche am Rahmen eine Trinkblase im Rucksack so das grundsätzlich die Möglichkeit besteht mehr füllen zu können ohne das das Volumen fix ist. Salt tabs sind dabei damit reines Wasser geht. Auch damit ich nicht nur Zuckerbrühe trinke (< Zähne!). Kalorien steuere ich überwiegend in fester Form getrennt vom Wasser durch Zukauf unterwegs da ich bei Mehrtagesstour nicht vom Start Kalorien (Gewicht) für den letzten Tag mitschleppe. Maximal zwei Notriegel sind durchgehend dabei.
PS: Abwechslung = Thunfisch aus der Dose.
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