RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[Hubschraubär]

An dieser Stelle auch nochmal ein großes Dankeschön an unseren wirklich professionell führenden Trainer! Dabei konnte ich schon soviel dazulernen. Die bisher einmal gemachte Leistungsdiagnostik verstehe ich nun auch besser. Das Format als Gruppentraining zu dieser unmotivierenden Jahreszeit ist sowieso genial.

Danke! Wenn das bislang Wellness war - Glückwunsch! Vielleicht müssen wir dann noch einpaar Extra-Qualen einbauen.

Schon erstaunlich wie unterschiedlich das ist.
Ich kam heute bei 30/30 nur auf 85% HFmax

Beine taten zwar ganz schön weh aber machbar war das heute ganz normal.

Bei den 30/30er noch nicht ganz so schlimm. Die sind nicht die effizienteste Form des VO2max Trainings, sondern eher zur Eingewöhnung da. Wenn das mal 30/15er sind sollte das schon anders aussehen.

Ich persönlich freue mich mehr auf MIT, weil ich einfach weiß, dass ich diese gut schaffe. Für die HIT Intervalle hoffe ich einfach beim nächsten mal von Anfang an einen Leistungsbereich zu finden, den ich auch über die gesamte Dauer halten kann und annähernd an die 90% HR ran zu kommen.

Da Du damit nicht alleine bist werde ich da eine Anpassung für die nächste HIT Woche vornehmen, bzw. Handlungsoptionen implementieren.

Wie sagte der Leistungsdiagnostiker so schön: Dann trainierst halt ohne Bock

Ich habe wegen Terminschwierigkeiten und Unsicherheiten die geplanten Einheiten etwas vorverlegt und getauscht, hatte aber gestern wider erwarten doch Zeit. Also rauf auf die Rolle - dabei fiel mir auf, daß die HF so garnicht mehr richtig hochkam. Daraus ziehe ich mal den Schluß (korrigiert mich, wenn ich falsch liege) daß ich die Reg.-Woche dringend nötig habe.

Genau. Plan ist Plan - machen! Training fällt nur aus wenn ich zeitlich (beruflich) nicht kann oder merke dass ich krank werde (dann fällt es aber auch nicht aus, sondern ich fahre eher LIT als HIT).

Vielen Dank für euer (sehr wertschätzendes) Feedback! die HIT Wochen bringen die meisten ans Limit, das ist ziemlich normal. Ich selbst bin auch sehr gespannt auf den Test. Es sei aber nochmal gesagt: Erwartet nicht zuviel, oder anders gesagt: Seid nicht enttäuscht, wenn sich da nicht gleich mega viel zeigt. Körper reagieren unterschiedlich und benötigen auch ein wenig Zeit für Anpassung. Meiner Erfahrung nach ist dafür auch Volumen nötig, das jetzt noch nicht so hoch ist (kommt noch). Die Intervalle sind gerade zum Teil auch noch nicht die aller effektivsten, sondern noch zur Eingewöhnung da. Ich versuche den Plan so zu bauen, dass es dann in der zweiten Hälfte des Programms richtig zur Sache geht und sich dann spätestens leistungstechnisch auch richtig was tun sollte.

 

[ricatos]

Mein persönliches Fazit zur HIT-Woche:
Die 6 min. Intervalle waren für mich physisch und auch psychisch ein wenig zu heftig. Hingegen die 30/30 waren zwar hart, aber gut machbar und auch mental wesentlich einfacher.

 

[Tauber]

Mein persönliches Fazit zur HIT-Woche:
Die 6 min. Intervalle waren für mich physisch und auch psychisch ein wenig zu heftig. Hingegen die 30/30 waren zwar hart, aber gut machbar und auch mental wesentlich einfacher.

Das ging mir auch so...

Ich bin schon gespannt auf den nächsten Test. Meine Garmin berichtet mir eher von abnehmender VO2max

 

[Hubschraubär]

Das ging mir auch so...

Ich bin schon gespannt auf den nächsten Test. Meine Garmin berichtet mir eher von abnehmender VO2max

Mein Garmin hat die vo2max in dieser Woche 2x nach oben angepasst. Alles super verlässlich.

 

[Scar]

@Hubschraubär gibt es eigentlich Studien zu "ich trainier die ersten Monate MIT und HIIT weil scheiss Wetter und gehe dann ab März auf die Straße und fahre Umfänge ohne Ende im LIT Bereich"?

Bisher sagt man ja immer: im Winter Grundlage und im Frühjahr Feinschliff. Warum nicht mal andersrum - ist doch vom Wetter her viel besser

Hol das mal hier rüber. Mehr oder weniger gehts immer um die das Trainingsziel.

Im Ultratraining ist es üblich im Winter die vo2max zu trainieren und dafür in der spezifischen Vorbereitung viel Grundlage zu schrubben. Da dies ja der Intensitätsbereich vom Rennen ist.

Bei Zeitfahren und ähnlichem macht das natürlich keinen Sinn.

 

[Hubschraubär]

Hol das mal hier rüber. Mehr oder weniger gehts immer um die das Trainingsziel.

Im Ultratraining ist es üblich im Winter die vo2max zu trainieren und dafür in der spezifischen Vorbereitung viel Grundlage zu schrubben. Da dies ja der Intensitätsbereich vom Rennen ist.

Bei Zeitfahren und ähnlichem macht das natürlich keinen Sinn.

Studien sind ja zumeist auf kürzere Zeiträume angelegt, mir wäre jedenfalls nichts bekannt.

Grundsätzlich ist ja so, dass die Trainingslehre davon ausgeht, dass es sinnvoll ist vor den Events spezifisch zu trainieren. Wer Straßenrennen fährt wird also im Sommer eher von Vo2max und Sprints profitieren. Wer Bergmarathons fährt braucht da eher Sweetspot, wer Ironman macht bewegt sich nahe am Fatmax, wer Ultras fährt eher lange Grundlage. Die jeweils anderen Intensitäten trainiert man dann zu anderen Zeiten im Jahr. Jetzt gibt es davon aber ziemlich viele Variationen ...
Im Winter nur kurz und intensiv zu trainieren wäre hierbei wohl die falsche Strategie und wird auch bei Ultrafahrern meines Wissens nach in angewandt. Es ist eher die Frage wieviel wovon braucht es und was ist genug LIT um im Frühjahr in guter Form dazustehen um dann spezifisch zu werden.
Aus meiner Sicht zeigen alle Studien, dass die besten Effekte (fast unabhängig von der Intensität) in Kombination mit ziemlich viel LIT erreicht werden. Wir versuchen diese Effekte eben über komprimierte LIT Wochen zu erzielen. Die sind zwar anstrengend, zeitraubend und auf der Rolle auch nervig, dafür aber nicht jede Woche auf dem Programm.

 

[Hubschraubär]

Man merkt, dass heute Ruhetag ist.

Ich oute mich dann mal: Ich fahre heute die LIT Einheit, da das letzte Woche beruflich nicht gepasst hat. Werde dann den Rest der Woche ein bisschen LIT einkürzen, damit es auch eine Ruhewoche wird. Am Samstag allerdings steht wohl ein längerer Social Ride an, da kann ich meinen Kumpels kaum absagen.

Meine Woche wird daher so aussehen:
Mo: 2,5-3h LIT
Di: 1,5h LIT
Mi: Pause
Do: LT1 Test (das ist faktisch eine MIT Einheit, da ich am LT2 aufhöre), aber unter 1h
Fr.: pvo2max Test
Sa.: lange LIT
So: Pause oder nochmal kurz LIT

 

[Chronikal]

Jo ist Ruhetag und ich bin sehr froh darüber. Komme schon den ganzen Tag nicht in die Gänge.
Bei uns schwingt jetzt das Wetter um und ich bin froh, dass ich nicht so viel auf der Rolle fahren darf.

 

[NobbyNic]

Man merkt, dass heute Ruhetag ist.

Ich mach jetzt meine 30/30er

 

[Jimflutsch]

Man merkt, dass heute Ruhetag ist.

Ich oute mich dann mal: Ich fahre heute die LIT Einheit, da das letzte Woche beruflich nicht gepasst hat. Werde dann den Rest der Woche ein bisschen LIT einkürzen, damit es auch eine Ruhewoche wird. Am Samstag allerdings steht wohl ein längerer Social Ride an, da kann ich meinen Kumpels kaum absagen.

Meine Woche wird daher so aussehen:
Mo: 2,5-3h LIT
Di: 1,5h LIT
Mi: Pause
Do: LT1 Test (das ist faktisch eine MIT Einheit, da ich am LT2 aufhöre), aber unter 1h
Fr.: pvo2max Test
Sa.: lange LIT
So: Pause oder nochmal kurz LIT

Klar, passt.
Ich sitze hier mit Gummibeinen, komme kaum ne Treppe hoch und du fährst heute und morgen 4,5h LIT.

Danke Coach, bisher war der Tag ganz gut .

 

[grueni2]

Ich bin jetzt brav und halte mich an den Plan.
Sonst gibt es wieder Schimpfe.
Dafür sitzt meine Frau gerade auf der Rad und fährt durch Norwegen.

 

[Wanshurst]

Ich bin jetzt brav und halte mich an den Plan.
Sonst gibt es wieder Schimpfe.
Dafür sitzt meine Frau gerade auf der Rad und fährt durch Norwegen.

Jetzt? Durch Norwegen? Warum macht die sowas?

 

[grueni2]

Jetzt? Durch Norwegen? Warum macht die sowas?

Virtuell in Rouvy
Dafür im Freien im unbeheizten Glasanbau.

 

[lobo_viejo]

Ruhetag ? ich bin heute 90 Min LIT gefahren.

 

[NobbyNic]

So bin durch. Also die waren echt ok. Bin sie auch mit 95% pvo2max gefahren - hab also nicht runtergeregelt wie bei dem 5*6min.

Puls war im ersten Block am Schluss bei 85% HFmax und im dritten Block bei 88% HFmax.

 

[Wanshurst]

Ruhetag ? ich bin heute 90 Min LIT gefahren.

Guter Mann! Stillstand ist Rückschritt

 

[Kleinfahrer]

Meine HIIT Woche lief wie folgt, ich bin absoluter ROUVY Fan, fahre Alles auf Rouvy.
1.Tag: Statt 4 x 6 min, bin ich 6 x 4 min 30 bis 45 sec gefahren, ich bin frei gefahren an einem Hügel von rund um Köln, weil der Hügel zu kurz war, hab ich keine 6 min geschafft, bin also frei gefahren, mit dem schwersten Rad war ich auch nur 15 sec langsamer.....Wattwerte waren sogar höher,als gefordert.....
2.Tag: ERG Modus, ist für mich schwerer, darum von Anfang an auf 78 % gegangen....nach 3 x 6 min Intervallen bin ich auf freies Fahren umgestiegen, um den direkten Vergleich zu haben, mein Kopf wollte auch nicht mehr ERG fahren......längeren Hügel gewählt....im 4. Intervall auf 6 min höhere Leistung möglich als beim ERG Modus....im 5.Intervall, nach 3 min 30 sec Kette runter, weil gleichzeitig vorne und hinten geschaltet, weil Steigung am Hügel aprupt von 5 auf 12 % anzieht.....darum noch ein 6. Intervall mit 6 min drangehängt......ging grad noch, also TIZ sogar eher mehr.
Fazit: Freies Fahren fällt mir leichter als ERG Modus, dort kann ich sogar höhere Leistung bringen, es ist ein deutlicher Unterschied zwischen 4 min 30 sec und 6 min...
3. Tag: 3 x 30 / 30 fallen mir deutlich leichter, gingen problemlos.....
Bisheriges Fazit: LIT hab ich schon mehrmals gekürzt, sonst Schlafmangel.....
MIT bin ich mehr gefahren, HIIT eingehalten......ich erwarte nach 4 Wochen keine große Steigerung....LIT ist eher zuwenig bei mir......werd jetzt wieder bei Munich Jens auf ROUVY am Sonntag Vormittag miteinsteigen....und 2 bis 3 Std LIT fahren, so bis 50 % pV02max
Vielen Dank an das Team hinter dem Trainingsplan.

 

[Lé Ben]

Guter Mann! Stillstand ist Rückschritt

Stimmt leider - bin gespannt, ob mein zweites Testergebnis unter dem ersten liegen wird... Hab seit der 2. MIT Einheit Krankheitspause, auch Nebenhöhlenentzündung, die zum Glück nicht in die Bronchien gewandert ist.

Inzwischen geht es etwas besser, der Wiedereinstieg zum Ende der Woche könnte klappen. Drückt mir/uns die Daumen

 

[NobbyNic]

So differenziert kann man das ganze nicht sehen da die Systeme aufeinander aufbauen.

Man braucht eine solide aerobe Basis um anaerob alles ausschöpfen zu können und umgekehrt genau so.

Zu viel LIT ist schlecht für das Anaerobe System und zu viel HIT schädigt das Aerobe System.

Was einem genau fehlt ist aber miest nur mit einer Leistungsdiagnostik festzustellen. Da habe ich ein schönes Beispiel:

Anhang anzeigen 1531765

Das war meine letzte Leistungsdiagnostik. Die strichlierte rote Linie war meine Kurve vom letzen Jahr wo ich fast nur Grundlge trainiert habe.

Die Kurve ist eher flach und steigt im anaeroben Bereich sehr stark an.

Im Jahr darauf habe ich versucht mehr abwechselnd zu trainieren im Endeffekt war es aber etwas zu viel HIT. Das sieht man daran dass die LT 1 etwas schlechter wurde. Sprich die Grundlage wurde durch viel Tempotraining geschädigt. Gleichzeitig hat sich aber die IAS weiter nach oben geschoben, also mehr Leistung an der Schwelle.

Ausserdem ist durch die neue Flachere Kurve die Laktattoleranz stark gestiegen was heisst dass ich länger im anaeroben Bereich bleiben kann.

Und hier sind wir wieder bei den Anforderungen. Bei der ersten Diagnostik habe ich mich auf einen 80km Ultratrail vorbereitet, also war die Kurve so gut wie sie war, im Jahr darauf wollte ich mal schauen was auf 5-10km drin ist, wo das anaerobe System vorwiegend gefordert ist.

Man kann mit dem Training ziemlich viel steuern aber man muss eben wissen wo die Reise hingeht.

Im Endeffekt schiebt man mit Grundlagentraining die Laktatkurve nach rechts, und mit Tempotraining wird die Kurver flacher.

Aber es bringt halt nicht viel wenn die Kurve ganz Links ist um man sie möglichst flach trainiert. Erstmal muss aerob eine gute Basis da sein um an den Feinschliff zu gehen.

Ich zieh es mal hier rüber.

Danke für das gute Beispiel. Natürlich ist immer das Ziel wichtig um genau richtig trainieren zu können. Ich habe mich letztes Jahr auf den Dreiländergiro vorbereitet - mit Trainer - und leider zuviel LIT trainiert. Ich hätte noch Stunden weiterfahren können, bin aber am Stelvio nach 45min im MIT Bereich "abgekackt".

Aber nochmal zur Ausgangsfrage: meine Idee war ja, jetzt hauptsächlich MIT und HIIT Einheiten zu fahren und dann im Februar, März, April - wenn es eben wärmer und länger hell ist - meine 15-20 Std. LIT pro Woche abzuspulen. Ob das klappt? Keine Ahnung

Aber ich probiere es ja eh nicht, weil ich ja @Hubschraubär sein Blocktraining absolviere

 

[Scar]

Aber nochmal zur Ausgangsfrage: meine Idee war ja, jetzt hauptsächlich MIT und HIIT Einheiten zu fahren und dann im Februar, März, April - wenn es eben wärmer und länger hell ist - meine 15-20 Std. LIT pro Woche abzuspulen. Ob das klappt? Keine Ahnung

Grundsätzlich wüsste ich nicht was dagegen spricht, allerdings müsste man auch in der LIT Phase einen ausreichenden Reiz zur Erhaltung der anaeroben Kapazität setzen.

Das wird allerdings Belastungsmäßig dann eine andere Nummer. Bei 15-20Std. Mit 1 eher 2 HIT Einheiten.

Meist liest man davon aber eher im Zusammenhang mit Triathlon Ironman Distanz, sprich Langstrecke.

Ein kurzer Artikel dazu:
https://www.trainingpeaks.com/blog/reverse-periodization-for-triathletes/