RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[Hubschraubär]

PS: Hatte überlegt auf das Thema Ergebnis / eigene Ziele länger zu Antworten. Aber nur so viel, für mich sind Grouprides, Rennen über 2-3h mit Sprints oder irgendwelche Tempoverschärfungen überhaupt nicht das wo es für mich weitergehen wird sondern Distanzen jenseits von Ötztaler über grob 1-2 Wochen. Mit weniger Schlaf und viel mehr LIT-Kurbelei auch kürzer. Hat mir schon immer mehr Spaß gemacht. Da hilft das Projekt hier sicher auch, aber spezifisch wäre (dann) denke ich etwas anders vorteilhafter.

Da ist das Projekt genau das Richtige als Wintertraining. Im Anschluss wist Du sicherlich anderes trainieren müssen, wobei gerade für lange (Berg-) Marathons auch in der direkten Vorbereitung MIT eine wichtige Intensität darstellt. Es muss dann natürlich noch einiges an LIT dazukommen. Dafür ist der April aber in der Regel früh genug. HIT wirst Du sicherlich in den Sommermonaten deutlich reduziert trainieren - dennoch ist es aber sinnvoll dann im Winter genau in diesem Bereich zu arbeiten.
Mehr dazu zum Ende des Projekts ...

 

[Hubschraubär]

1. Im oben von Scyence verlinkten Video ist ja Krafttraining (hier sollte sich der liebe Lukas mal beraten lassen -> Schuhwerk, Position, Bewegung usw.)und 4x8 so als 2 von 5Säulen der Verbesserung angeführt. Ab welchen Wert hat es, fürs Radfahren, keinen Sinn mehr die max. Kraft zu steigern und Erhaltung wäre sinnvoller, da dann besser erholt ins Radtraining investiert werden kann
2. Im pVO2max Test habe ich ja durchaus eine Steigerung erfahren - bei den VO2max Intervallen habe ich bis Dato die Leistung nicht erhöht, weil die Pulszielbereiche auch damit getroffen werden. Ich bin ja 53 und habe erst mit 50 mit Ausdauersport begonnen, da ist mein Gedanke, dass ich hier ja weiter besser werde, ohne die Erholung (die wegen mangelnder Lebenskilometer nicht besonders gut ist) zu überfordern

1. Unter gesundheitlichen Aspekten ist KT in fast allen Fällen sinnvoll. Zur Leistungssteigerung würde ich da mit "es kommt darauf an" antworten, da hat es nicht immer direkten Einfluss und ich bin der Ansicht, dass spezifisches Krafttraining auf dem Rad (je nach Zeitbudget) sinnvoller sein kann. Bei Leuten mit hohem Volumen (Profis) und genug Zeit, ist das immer sinnvoll, aber möglicherweise nicht beim Amateur mit "nur" 8h Zeit/Woche, da kann es für die Leistung mehr bringen auf dem Rad zu sitzen.
2. Hmm ... ich würde hier schon (zumindest) leicht erhöhen. Ohne Progression in der Leistung wird auch der Fortschritt stagnieren. Erhöhe doch zumindest in 5W Schritten die Leistung in den Intervallen.

 

[ziag]

1. Unter gesundheitlichen Aspekten ist KT in fast allen Fällen sinnvoll. Zur Leistungssteigerung würde ich da mit "es kommt darauf an" antworten, da hat es nicht immer direkten Einfluss und ich bin der Ansicht, dass spezifisches Krafttraining auf dem Rad (je nach Zeitbudget) sinnvoller sein kann. Bei Leuten mit hohem Volumen (Profis) und genug Zeit, ist das immer sinnvoll, aber möglicherweise nicht beim Amateur mit "nur" 8h Zeit/Woche, da kann es für die Leistung mehr bringen auf dem Rad zu sitzen.
2. Hmm ... ich würde hier schon (zumindest) leicht erhöhen. Ohne Progression in der Leistung wird auch der Fortschritt stagnieren. Erhöhe doch zumindest in 5W Schritten die Leistung in den Intervallen.

Danke @Hubschraubär .
Punkt 2 ist also klar - steigern
Punkt 1 ist für mich soweit klar, das ich mir die Zeit für den Gesundheitsaspekt gönne. Die Frage ob weiter steigern oder bei 1RM von 1,5 fachen Körpergewicht halten hast Du indirekt beantwortet - kein steigern und Kapazität ins Radfahren stecken, richtig?

 

[Hubschraubär]

Danke @Hubschraubär .
Punkt 2 ist also klar - steigern
Punkt 1 ist für mich soweit klar, das ich mir die Zeit für den Gesundheitsaspekt gönne. Die Frage ob weiter steigern oder bei 1RM von 1,5 fachen Körpergewicht halten hast Du indirekt beantwortet - kein steigern und Kapazität ins Radfahren stecken, richtig?

Ja, zumindest jetzt im Frühjahr und Sommer.

 

[Radler-01]

ich hab mal wieder eine "Frage" zu intervals (kam mir immer wieder mal, jetzt denk ich gerade dran):
ich hab für mich keine Erklärung warum sich die Belastungswerte zwischen "geplant" (RRN-Blocktraining) und "durchgeführt" so gravierend unterscheiden; bei mir immer mindestens der doppelte Wert.
Belastet mich nicht wirklich, würde mich nur mal interessieren ob´s dafür eine einleuchtende Erklärung gibt?

 

[cm1702]

ich hab mal wieder eine "Frage" zu intervals (kam mir immer wieder mal, jetzt denk ich gerade dran):
ich hab für mich keine Erklärung warum sich die Belastungswerte zwischen "geplant" (RRN-Blocktraining) und "durchgeführt" so gravierend unterscheiden; bei mir immer mindestens der doppelte Wert.
Belastet mich nicht wirklich, würde mich nur mal interessieren ob´s dafür eine einleuchtende Erklärung gibt?

zeig mal bitte wie die geplanten Trainings bei dir aussehen.

 

[SportImAlter.de]

ich hab mal wieder eine "Frage" zu intervals (kam mir immer wieder mal, jetzt denk ich gerade dran):
ich hab für mich keine Erklärung warum sich die Belastungswerte zwischen "geplant" (RRN-Blocktraining) und "durchgeführt" so gravierend unterscheiden; bei mir immer mindestens der doppelte Wert.
Belastet mich nicht wirklich, würde mich nur mal interessieren ob´s dafür eine einleuchtende Erklärung gibt?

welche FTP hast du eingestellt?

 

[Radler-01]

zeig mal bitte wie die geplanten Trainings bei dir aussehen.

das sind die aus der intervals-RRN-Blocktrainingbibliothek - ich meine die werden von JimFlutsch erstellt

welche FTP hast du eingestellt?

jetzt wo Du´s erwähnst, könnte das evtl der Grund sein? Beim Import als eBike-Workout mit FTP= PVO2max 340, aufgezeichnet als Radfahrt mit FTP 250 (PVO2max * 0,735).
Aber das sind ja mathematisch bei 250W = 100% nur ca +36%, dadurch +200% bei der Belastung?

Wie gesagt: es stört mich nicht, war nur ein Gedanke.

Jetzt muß ich los, mdRnH - die 3 x 12 x 30/20" warten...

 

[cm1702]

das sind die aus der intervals-RRN-Blocktrainingbibliothek - ich meine die werden von JimFlutsch erstellt


jetzt wo Du´s erwähnst, könnte das evtl der Grund sein? Beim Import als eBike-Workout mit FTP= PVO2max 340, aufgezeichnet als Radfahrt mit FTP 250 (PVO2max * 0,735).
Aber das sind ja mathematisch bei 250W = 100% nur ca +36%, dadurch +200% bei der Belastung?

Wie gesagt: es stört mich nicht, war nur ein Gedanke.

Jetzt muß ich los, mdRnH - die 3 x 12 x 30/20" warten...

Ja, das ist der Grund

 

[Radler-01]

@cm1702 Danke für die Rückmeldung.

Die 3 x 12 Intervalle hab ich auch durch, hat fast ein bißchen Spaß gemacht

(ist ein 30"-allOut beim allerletzten IV am Schluß eigentlich irgendwie aussagekräftig/verhältnismäßig vergleichbar mit dem PVO2max-Test; wahrscheinlich eher nicht oder?)

 

[AW312]

Nein. Es macht mehr Sinn, die ganzen 30/20 zu vergleichen, ob man mehr Watt geschafft hat als vorher bzw. wenn man nicht erhöht hat, ob es sich noch so schwer angefühlt hat.

 

[Hubschraubär]

Zur MIT/HIT polarized Diskussion:
Es gibt eine ganz neue Metastudie, die 13 Studien verglichen hat. Ergebnis: Weder in der TT Performance noch in der VO2max wurde ein signifikanter Unterschied zwischen pyramidalem und polarized Training gefunden. Je mehr geforscht wird, desto mehr bewegen wir uns wieder in die 1990er zurück. Früher war wohl doch nicht alles schlecht.
Wenn man sich unsere Trainingsverteilung anschaut, dann sieht man, dass wir da also voll im aktuellen Trend liegen.

Auch interessant: Je besser die Athleten (highly competitive) desto besser wirkt polarisiert, bei den nicht Top-Athleten wirkt pyramidal besser.

 

[AW312]

Man kann doch einfach das passende Sprichwort anpassen: Wer sich verbessert hat Recht

 

[Radler-01]

.... Je mehr geforscht wird, desto mehr bewegen wir uns wieder in die 1990er zurück. Früher war wohl doch nicht alles schlecht.
...

also wie Ete und Ulle, nur mir Pulver im Wasser und nicht nur einen Apfel für 6 h LIT

 

[spirit68]

5 Stunden LIT. Indoor ohne Tretpause

 

[Bretto]

Da ist das Projekt genau das Richtige als Wintertraining. Im Anschluss wist Du sicherlich anderes trainieren müssen, wobei gerade für lange (Berg-) Marathons auch in der direkten Vorbereitung MIT eine wichtige Intensität darstellt. Es muss dann natürlich noch einiges an LIT dazukommen. Dafür ist der April aber in der Regel früh genug. HIT wirst Du sicherlich in den Sommermonaten deutlich reduziert trainieren - dennoch ist es aber sinnvoll dann im Winter genau in diesem Bereich zu arbeiten.
Mehr dazu zum Ende des Projekts ...

Eine HIT Woche mit 4x HIT wird es definitiv nicht mehr geben, ja. Das für den Weg der Ansatz im Winter intensiver, dann mehr Umfang und damit spezifischer zum Frühling (und weiter zum Sommer) hin Sinn macht, war Anlass für mich hier überhaupt mitzumachen. Ein anderer das viel Umfang im Winter eher schwierig bzw. mit weniger Spaß verbunden ist wegen des Wetters. Das der "time crunched" Ansatz automatisch mehr Intensität erfordert bzw. möglich macht ist ja auch erstmal unabhängig von der konkreten Ausgestaltung selbst. Mein Plan ab April ist schon ziemlich konkret. Klar (mittlerweile) geht es da mit auch mit HIT & MIT weiter. Allerdings HIT-reduziert für jemanden wie mich der offensichtlich eine Laktatunverträglichkeit hat. Nein, LIT (und mehr pendeln) drauf packen wird für mich so dann machbar und nur so wird es dann zum Sommer auch noch weiter "spezifisch" werden.

 

[nehonimo]

Musste leider nach der ersten MIT Woche wegen Knie Problem pausieren und dann kam eins zum anderen und ich konnte nicht wieder starten und musste abbrechen.

• Jetzt möchte ich (ganz) langsam wieder anfangen zu fahren und mich an dem Plan A orientieren. Da ich Freitags und Sonntags keine Zeit habe, hatte ich die Trainingswoche immer am Mittwoch (statt Montag) gestartet, damit die Samstags und Sonntags Einheit auf Montags und Dienstags fiel.
• Im Moment probiere ich gerade Intervall.icu aus und würde mir gern die einzelnen Trainingswochen summieren lassen, aber dort kann kann man den Wochenstart nicht verschieben. Also muss ich wohl versuchen irgendwie alles in einer Kalenderwoche zu verschieben.
• Die meiste Zeit habe ich Mittwochs und Donnerstags

Fragen:
Sind denn die Eiinheiten einer Woche logisch aufeinander aufgebaut?
Macht es Sinn, wenn ich folgendermaßen verschiebe:
Di->Mo
Sa+So->Mi+Do
Do->Sa

Dann würde der pvo2max Test der recovery Woche auf Mittwoch fallen. Oder dort dann die Reihenfolge einhalten:
Di->Mo
Do->Mi
Sa->Do pvo2max
So->Sa

Oder habt ihr noch andere Vorschläge?

 

[spirit68]

Musste leider nach der ersten MIT Woche wegen Knie Problem pausieren und dann kam eins zum anderen und ich konnte nicht wieder starten und musste abbrechen.

• Jetzt möchte ich (ganz) langsam wieder anfangen zu fahren und mich an dem Plan A orientieren. Da ich Freitags und Sonntags keine Zeit habe, hatte ich die Trainingswoche immer am Mittwoch (statt Montag) gestartet, damit die Samstags und Sonntags Einheit auf Montags und Dienstags fiel.
• Im Moment probiere ich gerade Intervall.icu aus und würde mir gern die einzelnen Trainingswochen summieren lassen, aber dort kann kann man den Wochenstart nicht verschieben. Also muss ich wohl versuchen irgendwie alles in einer Kalenderwoche zu verschieben.
• Die meiste Zeit habe ich Mittwochs und Donnerstags

Fragen:
Sind denn die Eiinheiten einer Woche logisch aufeinander aufgebaut?
Macht es Sinn, wenn ich folgendermaßen verschiebe:
Di->Mo
Sa+So->Mi+Do
Do->Sa

Dann würde der pvo2max Test der recovery Woche auf Mittwoch fallen. Oder dort dann die Reihenfolge einhalten:
Di->Mo
Do->Mi
Sa->Do pvo2max
So->Sa

Oder habt ihr noch andere Vorschläge?

Die längste und härteste Einheit ist meistens am Sonntag zum Abschluss der Trainingswoche, am Dienstag ist häufig eine Erhaltung oder was neues. Donnerstag und Samstag sind für den Wochenschwerpunkt. Wenn Du nur Mo, Mi, Do, Sa Zeit hast, dann ist das so und du musst halt auf Intervals rumschieben wie es dir am logischsten erscheint und zeitlich am besten passt.
Wenn ich wegen Terminproblemen anpassen und umstellen muss, dann ist die Priorität in der

• LIT-Woche: die längste Einheit zu schaffen, möglichst konstante Leistung, möglichst nie aufhören zu treten. LIT ist nicht zu locker, sondern immer nur zu kurz. Diese Einheit also gerne auch länger und dafür die anderen Einheiten auch in Alltagsfahrten einbauen, um insgesamt Zeit einzusparen.
• MIT-Woche: Die Gesamtzeit in der Zone zu erreichen, selbst wenn Intervallpausen ausfallen und LIT-Anteile in Alltagsfahrten verschoben werden.
• HIT-Woche: Die Intervalle etwas besser zu schaffen als letztes Mal (mach seit Dezember immer die gleichen 4x8). Dafür nehm ich dann auch mal im winterlichen Alltag die S-Bahn.
• Reg-Woche: Essen, Schlafen, erholt zum Test.

 

[nehonimo]

@spirit68 Danke für die ausführliche Erklärung.
Dann probiere ich den Sonntag wenn möglich auf Samstag zu legen, wenn es mal zufällig passt

Dann wäre sicherlich auch:
Do ->Mo
Sa+So->Mi+Do
Di ->Sa (Oder Fr) Fr würde ne kleine Einheit gehen, dann sinds aber 3 Tage hintereinander

Dann wären die wichtigsten und die längste Einheit untergebracht.
Ich denke, deine Prioritäten werden mir bei der Anpassung helfen

 

[AW312]

In Gruppe B fahren wir auch jeweils 3 Tage hintereinander. Wenn Du relativ gut ausgeruht bist vorher, dann kannst Du das schon so durchziehen.