RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[spirit68]

Es gäbe halt auch die Möglichkeit, einen Kalender anzubieten, wo einfach alle pVO2max Intervall-Prozentwerte durch 0,75 geteilt sind und - zumindest für die Zeit bis Anfang April - den FTP der "Versuchstiere", die das nutzen, als "1 min pVO2max * 0,75" fest zu definieren. Die Wattzahlen sind die selben, ob ich 0,45*pVO2max oder 0,45/0,75*pVO2max*0,75 als Zielleistung angebe. 0,75/0,75=1.
Dass die "echte FTP" wahrscheinlich nicht genau bei "0,75* 1min pVO2max" liegt, sondern in einer Spanne von 20 Watt drüber oder drunter, ist insofern egal, da die "FTP" (0,75* pVO2max = FTP ) ja nur als Rechentrick genutzt wird, um bis April nach pVO2max zu trainieren (%pVO2max / 0,75 = %FTP).
Der Vorteil wäre halt, dass sich die Nutzer die ganze Konvertiererei mit anderen Trainings- und Monitoringprogrammen, die nur nach FTP steuern können, weil aus FTP auch Zonen und Belastung etc. errechnet werden, erspart. Die Belastungsrechnungen (TSS/CTL) und die Zonen bleiben näherungsweise nachvollziehbar.
Wer seine FTP lieber mit Laktat, Spiro, 20m-Test, Hour of Power, CP30 testen will, muss das dann ja im April sowieso nochmal tun, um seine "wahren" Leistungszonen im Anschluss an den Trainingsblock wieder richtigzurücken. Es wird ja (hoffentlich) niemand parallel ein zweites Trainingsprogramm durchziehen, wofür eine andere FTP-Definition zur Steuerung gebraucht wird.

 

[manndat]

Das WICHTIGSTE: Anders als Crossfit werden Virtuelle Radfahrt-WOs auch auf den Garmin übertragen.

FUNKTIONIERT! Auch bei Wahoo-Fahrradcomputer.

Man kann bei intervals doch eine indoor und eine outdoor FTP hinterlegen. Warum nicht einfach bei indoor die pvo2max FTP eintragen?

FUNKTIONIERT!

Also können wir bei Intervals wieder auf Radfahren zurück?

Von mir aus ja, da ihr bei allen Workouts im Trainingsplan schon das Häkchen bei "Indoor" gesetzt habt. Sprich ihr müsstet jetzt nur die Sportart wieder auf Radfahren stellen.

So wie ich es verstehe: Dann, wenn man - zum Beispiel die längeren LIT - draußen auf dem garmin etc. fahren will?

Ist doch egal, ob man die Einheit dann outdoor oder indoor fährt. Mein Wahoo steht auch auf "Umgebung: außen" (GNSS aktiviert). Diese Einstellung bei Intervals dient anscheinend nur dazu, schon bei der Planung eine ggf. abweichende Indoor-FTP zu berücksichtigen.

Das ist mir eindeutig alles zu kompliziert, und ich will auch nicht überall meine Werte verstellen.

Finde ich gar nicht kompliziert. Du musst nur eins der beiden Dingen tun:

1. alle Crossfit-Workouts aus dem Plan in Virtuelle Radfahrt (VR) ändern, VR als Aktivität entfernen, VR als Sportart anlegen, dort die pvo2max Eintragen
2. alle Crossfit-Workouts aus dem Plan in Radfahrten ändern, pvo2max als Indoor-FTP eintragen

Ggf. kannst du dir jeweils den ersten Teil sparen, wenn Jimflutsch das einmalig für alle im Plan ändert.

 

[manndat]

Die Belastungsrechnungen (TSS/CTL) und die Zonen bleiben näherungsweise nachvollziehbar.

Kann man sich hinterher immer noch anschauen, da die erledigten Einheiten immer als normale Radfahrt hochgeladen werden, deren FTP nicht angerührt wird.
Bei einer in der Zukunft liegenden Trainingswoche im Vorfeld die korrekten TSS usw. zu wissen halte ich für irrelevant, da der Trainingsplan schon fertig ist. Man muss sich einfach nur dran halten.

 

[Jimflutsch]

Es gäbe halt auch die Möglichkeit, einen Kalender anzubieten, wo einfach alle pVO2max Intervall-Prozentwerte durch 0,75 geteilt sind und - zumindest für die Zeit bis Anfang April - den FTP der "Versuchstiere", die das nutzen, als "1 min pVO2max * 0,75" fest zu definieren. Die Wattzahlen sind die selben, ob ich 0,45*pVO2max oder 0,45/0,75*pVO2max*0,75 als Zielleistung angebe. 0,75/0,75=1.
Dass die "echte FTP" wahrscheinlich nicht genau bei "0,75* 1min pVO2max" liegt, sondern in einer Spanne von 20 Watt drüber oder drunter, ist insofern egal, da die "FTP" (0,75* pVO2max = FTP ) ja nur als Rechentrick genutzt wird, um bis April nach pVO2max zu trainieren (%pVO2max / 0,75 = %FTP).
Der Vorteil wäre halt, dass sich die Nutzer die ganze Konvertiererei mit anderen Trainings- und Monitoringprogrammen, die nur nach FTP steuern können, weil aus FTP auch Zonen und Belastung etc. errechnet werden, erspart. Die Belastungsrechnungen (TSS/CTL) und die Zonen bleiben näherungsweise nachvollziehbar.
Wer seine FTP lieber mit Laktat, Spiro, 20m-Test, Hour of Power, CP30 testen will, muss das dann ja im April sowieso nochmal tun, um seine "wahren" Leistungszonen im Anschluss an den Trainingsblock wieder richtigzurücken. Es wird ja (hoffentlich) niemand parallel ein zweites Trainingsprogramm durchziehen, wofür eine andere FTP-Definition zur Steuerung gebraucht wird.

Genau so liegen die Workouts in ICTrainer, einfach das Programm nutzen.

FUNKTIONIERT! Auch bei Wahoo-Fahrradcomputer.

FUNKTIONIERT!

Von mir aus ja, da ihr bei allen Workouts im Trainingsplan schon das Häkchen bei "Indoor" gesetzt habt. Sprich ihr müsstet jetzt nur die Sportart wieder auf Radfahren stellen.

Ist doch egal, ob man die Einheit dann outdoor oder indoor fährt. Mein Wahoo steht auch auf "Umgebung: außen" (GNSS aktiviert). Diese Einstellung bei Intervals dient anscheinend nur dazu, schon bei der Planung eine ggf. abweichende Indoor-FTP zu berücksichtigen.


Finde ich gar nicht kompliziert. Du musst nur eins der beiden Dingen tun:

1. alle Crossfit-Workouts aus dem Plan in Virtuelle Radfahrt (VR) ändern, VR als Aktivität entfernen, VR als Sportart anlegen, dort die pvo2max Eintragen
2. alle Crossfit-Workouts aus dem Plan in Radfahrten ändern, pvo2max als Indoor-FTP eintragen

Ggf. kannst du dir bei 2. den ersten Teil sparen, wenn Jimflutsch das einmalig für alle im Plan ändert.

Na das klingt doch mal nach nem Plan, selbstverständlich ändern wir das zentral.
Bitte die Intervals-Pros nochmal in sich gehen bis morgen, ohne Veto wird morgen Abend umgestellt

 

[manndat]

Bitte die Intervals-Pros nochmal in sich gehen bis morgen, ohne Veto wird morgen Abend umgestellt

@DerMops und @NobbyNic haben Garmin-Geräte, deren Rückmeldung solltest du auf jeden Fall abwarten. Und der Plan startet ja erst am Dienstag so richtig

 

[DerMops]

Hallo,

um's gleich vorweg zu nehmen: das einfachste wäre einfach den icTrainer Plan zu befolgen, was zumindest für die LIT-Einheiten bei einem Umrechnungsfaktor von 0,75 bei mir nur ein Watt Unterschied gemacht hat. Wollen aber vielleicht nicht alle so machen...

Also ich habe heute mal den ersten Teil getestet: Crossfit Workout in icTrainer mit dem Zweitprofil, wo die pvo2max als FTP mit 3-Zonen-Modell hinterlegt ist. Nebenher hab ich das als "Virtuelle Radfahrt" geplante WO über den Garmin laufen lassen.

Meine "findings":

• Der Garmin nimmt die Zielvorgaben aus dem WO, rechnet aber auf die in Garmin hinterlegte FTP um, so dass die Prozente und Zonen so angezeigt werden. Da aber die Zielvorgaben stimmen, funktioniert das super und man hat so wirklich die Möglichkeit, z.B. LIT draußen zu fahren.
• "maxeffort" für die Sprints funktioniert in icTrainer nicht, er bleibt auf dem letzten Watt-Wert im ERG, man muss also manuell auf SIM-Modus umschalten.
• Die gefahrene Einheit wird als "Virtuelle Radfahrt" in Intervals übertragen, "matcht" aber natürlich nicht automatisch mit dem geplanten Crossfit-WO.
• Da ich die Zonen angepasst habe, scheint mir alles korrekt in die Statistik einzufließen. Das sage ich aber explizit unter Vorbehalt und würde morgen nochmals mit einem als "Virtuelle Radfahrt"-WO (als extra Sportart) testen.
• Ich hatte - wie @NobbyNic vorgeschlagen hatte - auch Crossfit als extra Sportart angelegt, aber die Zonen so belassen, wie von Intervals vorgegeben. Als ich die Einheit von "Virtuelle Radfahrt" auf "Radfahren" umgestellt hatte, hat er in den Leistungsdaten NICHT die Zonen vom "Radfahren" übernommen, sondern vom Crossfit - warum auch immer. Daher sollte man - egal ob mit Crossfit oder sonstiger Sportart - die Zonen anpassen, wenn man die pvo2max als FTP hinterlegt.
• NobbyNic wollte ja nochmal testen, ob es mit der Einstellung Outdoor-/Indoor-FTP innnerhalb einer Sportart funktioniert. Da man da nicht jeweils die Leistungszonen ändern kann, würde ich im Moment eher sagen, dass das nicht ganz so optimal ist.

Also können wir bei Intervals wieder auf Radfahren zurück?

Aus meiner Sicht spricht erstmal nichts dagegen, vorbehaltlich, dass man einen Typ wie MTB oder Virtuelle Radfahrt als eigene Sportart anlegt und die Zonen anpasst. Im Grunde geht aber auch Crossfit, wenn man dort sie Zonen anpasst.

Morgen liefere ich evtl. mal paar Screenshots dazu, die das ein bisschen illustrieren.

 

[Hubschraubär]

Heute steht ja die erste Einheit mit Intensitäten an (Woche 0). Aufgeschrieben habe ich 3x1' mit 108% FTP. Das muss man nicht ganz so genau nehmen, da bei vielen (inkl. mir) der genaue FTP ja gerade gar nicht so klar ist. Ich selbst werde die Minute mit 350-360W fahren, das sollte in jedem Fall über dem aktuellen LT2 liegen, das ist genau genug.

 

[Hubschraubär]

Im ersten Posting sind nun auch die Pläne für Woche 2 (04.11.-10.11.) zu finden. Die Workouts werden noch folgen.

 

[NobbyNic]

Das ganze Thema zerbicht mir schon früh am morgen den Kopf. ABER, ich glaube wir haben viel zu kompliziert gedacht.

1. wir brauchen nur ein Training, dass mit Radfahren zu tun hat, damit es von Garmin und Wahoo erkannt wird
--> MTB, Radfahren, E-Bike-Fahrt, virtuelle Fahrt ...
2. für diese ersetzen wir die FTP mit unserer pvo2max
3. wir fahren ganz normal unser Training und laden es als Radfahrt ein
--> in diesem Profil ist unsere "richtige" FTP hinterlegt.

Die Statistiken werden ja aus der Radfahrt übernommen und nicht aus dem Training.

 

[ziag]

Die Statistiken werden ja aus der Radfahrt übernommen und nicht aus dem Training.

Genau, nur die geplante Statistik wäre dann falsch, das macht aber nix, da fixer Plan.

 

[fln_dtr]

Also wird das training als MTB oder virtuelle Radfahrt im Plan angelegt oder sollen wir das nach eigenen Vorlieben ändern?

 

[manndat]

Im Grunde geht aber auch Crossfit, wenn man dort sie Zonen anpasst.

Nein, eben nicht, da reine Fahrradcomputer Crossfit nicht erkennen. Wenn dann Virtuelle Radfahrt als Sportart.

testen, ob es mit der Einstellung Outdoor-/Indoor-FTP innnerhalb einer Sportart funktioniert. Da man da nicht jeweils die Leistungszonen ändern kann, würde ich im Moment eher sagen, dass das nicht ganz so optimal ist.

Ich sehe darin immer noch kein Problem. Die Leistungszonen interessieren mich bei der Planung nicht, da ich mich eh an den Plan halten muss, ob er mir gefällt oder nicht. Und bei der Durchführung des Workouts interessiert mich auch nicht die Leistungszone (auch wenn sie auf dem Wahoo Roam mit tollen bunten LEDs angezeigt werden würde), da ich die vorgegebenen Watt (nicht Zone) treten muss.

Hinterher, bei der Auswertung, werden die richtigen Zonen von Intervals angegeben.

 

[Radler-01]

...
Ja, der Test hängt auch bereits im 2. Posting. Start bei 100 bzw 150W, von dort aus wird jede Minute um 25W erhöht. Das ist das gängige (wissenschaftliche) Protokoll um die pvo2max zu ermitteln.

nur nochmal dazu eine kurze Frage (es ist mein erster Pvo2max-Test, deswegen):
Du schreibst (Zitat oben aus dem anderen Faden) 25 W/Minute Steigerung; bei intervals ist der Test mit 12,5 W-Stufen angelegt. Welche ist jetzt die richtige Version?

 

[ricatos]

nur nochmal dazu eine kurze Frage (es ist mein erster Pvo2max-Test, deswegen):
Du schreibst (Zitat oben aus dem anderen Faden) 25 W/Minute Steigerung; bei intervals ist der Test mit 12,5 W-Stufen angelegt. Welche ist jetzt die richtige Version?

Das sind nicht 12,5 Watt sondern 12,5 % von 200 Watt FTP

Edit: Ihr müsst vor dem Test Eure FTP auf 200 (Team A) oder 300 (Team B) stellen. Dann sollten auch die Watt Schritte stimmen.

 

[Wanshurst]

nur nochmal dazu eine kurze Frage (es ist mein erster Pvo2max-Test, deswegen):
Du schreibst (Zitat oben aus dem anderen Faden) 25 W/Minute Steigerung; bei intervals ist der Test mit 12,5 W-Stufen angelegt. Welche ist jetzt die richtige Version?

Bei icTrainer ist er mit 20W Schritten... is wurscht.

 

[Scar]

Wie ist das Samstagtraining von Woche 2 gemeint?

MIT Leiter
12´@63%, 10´@65%,
8´@68%, 10@65%,
12´@63% pvo2max
5´Pause zwischen

Eigentlich eine Pyramide mit jeweils 5min Pause oder?

 

[Jimflutsch]

Also wird das training als MTB oder virtuelle Radfahrt im Plan angelegt oder sollen wir das nach eigenen Vorlieben ändern?

Machen wir zentral, schaffe ich heute Abend. Dann hat sich die Diskussion auf jeden Fall gelohnt und wir haben vorm Start eine Lösung, danke euch!

 

[Jimflutsch]

nur nochmal dazu eine kurze Frage (es ist mein erster Pvo2max-Test, deswegen):
Du schreibst (Zitat oben aus dem anderen Faden) 25 W/Minute Steigerung; bei intervals ist der Test mit 12,5 W-Stufen angelegt. Welche ist jetzt die richtige Version?

Ricatos hats schon geschrieben, bitte den Post dazu lesen, da ists erklärt.

 

[Hubschraubär]

Wie ist das Samstagtraining von Woche 2 gemeint?

MIT Leiter
12´@63%, 10´@65%,
8´@68%, 10@65%,
12´@63% pvo2max
5´Pause zwischen

Eigentlich eine Pyramide mit jeweils 5min Pause oder?

Ja, so: 12'@63% - 5' locker - 10'@65% - 5'locker - 8'@68% - 5'locker usw ... (wer möchte kann die Pausenzeit auch verkürzen)

 

[Wanshurst]

Heute steht ja die erste Einheit mit Intensitäten an (Woche 0)...

Heute? In meinem A-Team Plan gehts erst nächste Woche los...