RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[Radler-01]

gestern 4 x 10 x 30/20" - ich sach ma so: jo, geschafft... ob ich das im ERG-Modus (er-)fahren wollte nach den ganzen Aussagen hier eher nicht, lieber draußen "immer feste druff"

jetzt noch am Samstag die 4 x 10' überleben und dann: eine Woche "entspannt" radeln

 

[dr_big]

gestern 4 x 10 x 30/20" - ich sach ma so: jo, geschafft... ob ich das im ERG-Modus (er-)fahren wollte nach den ganzen Aussagen hier eher nicht, lieber draußen "immer feste druff"
jetzt noch am Samstag die 4 x 10' überleben und dann: eine Woche "entspannt" radeln

Der Plan sagt: 93% pVO2max. Gefahren bist du 97-125%, bezogen auf deine pVO2max von 337W am 23.11.

 

[Radler-01]

Der Plan sagt: 93% pVO2max. Gefahren bist du 97-125%, bezogen auf deine pVO2max von 337W am 23.11.

Ja.
Wenn Du das so ausgerechnet hast . Da ich aber nicht genau weiß ob Dein Beitrag nur Feststellung oder auch eine Frage ohne Satzzeichen ist, mal "die Geschichte davor" aus dem Frage-& Antwort-Faden:

morgen kommen ja beim A-Team die 10 x 30/20' bei 93%.
Da ich die Einheit abends mdRnH fahre, passiert das draußen und da fällt mit allOut leichter als exakt 93%. Wie wichtig ist eigentlich das genaue Einhalten des Zielwertes bzw ist die "Überschreitung" kontraproduktiv?

Kurz und knapp. Nein.

Schafft man draußen in der Regel eh nicht, also einfach voll draufhalten.

so´ne Antwort hatte ich erhofft, also Feuer frei

(Morgen Abend weiß ich mehr)

Ich hatte also gestern zwar den Zielwert im Kopf und auf dem Display im Auge, aber für mich eher als "Untergrenze", um Schwankungen nach unten entgegenzuwirken. Das "lossprinten" sprich Anfahren des IV sind dann halt gleich hohe Werte und bei 30' verändert sich der W-Schnitt nicht soviel nach unten.
HIT ist für mich "hochintensiv" und immer so ein bißchen an allOut, somit kam das Diagramm oben raus.
Den F-/A-Faden wollte ich sauber halten und hab deswegen hier "gesabbelt".

(und die letzten 30'' IV wollte ich mal wissen was noch in den Beinen drin ist; 100 km wäre ich danach nicht mehr gefahren, aber nach Hause hat´s noch gereicht ).

 

[raceroller]

Hey,

ich bin noch recht neu im Radsport und wollte in diesem Jahr das erste Mal eine klassische Base Phase machen und dachte im Winter nur LIT zu fahren. Nun hörte ich aber, dass das wohl überholt ist und man im Winter auch Intervalle fahren soll - das wiederum sei abhängig, wie viel man insgesamt. Erweitertes Trainingsziel ist es, Mitte 25 längere Radmarathons zu fahren.
Also wir haltet ihr es mit der Base-Phase. Aktuell mache ich zwei Krafttrainings pro Woche (Fitness, Beine und Rumpf) und drei cardio LIT (1x joggen, 2xrennrad), aber wirklich nur zone 2. Sollte ich besser doch Intervalle einbauen? Aber in welchem Leistungsbereich?

 

[dr_big]

(und die letzten 30' wollte ich mal wissen was noch in den Beinen drin ist; 100 km wäre ich danach nicht mehr gefahren, aber nach Hause hat´s noch gereicht ).

Die letzten 30min mit 130W?

 

[tmhbrl]

Der Plan sagt: 93% pVO2max. Gefahren bist du 97-125%, bezogen auf deine pVO2max von 337W am 23.11.

So kurze Intervalle bringen mit so wenig Belastung vielen nichts.

Er hat es genau richtig gemacht und nach RPE gepaced.
Grundsätzlich sehe ich kurze Intervalle für VO2 kritisch bei Leuten mit niedriger Anaerobic Capacity = Dieseltypen.

Dazu guter Podcast ab 43:15

https://open.spotify.com/episode/32oD5sJ1CzUulfRBFJhvol?si=dm4-ac__Q_6qbUcEdigt_Q

• - training VO2max for athletes with low anaerobic capacity
  • Avoid intermediate type intervals, aka HIIT short, aka 30-30s, Bilats, etc.
  • Just go MAX effort based on RPE
  • Manipulation of prescription within a VO2max block is dictated by athlete fatigue
  • Consecutive workout days are beneficial
  • Maximal breathing rate / struggling to get enough breath is a good indicator that intensity is right

 

[Radler-01]

Die letzten 30min mit 130W?

Was so ein > ' < kleines Zeichen ausmacht ich hab's mal korrigiert.

Aber die letzten knapp 30 Minuten waren regenerativ locker heimrollen, 130 W könnte als fast planmäßiger Schnitt hinkommen.

 

[lobo_viejo]

Mir geht es genauso wie Radler-01, ich fahre die Intervalle ja auf meiner alten Spinningmühle mit Wattmesspedalen und muss bei jedem IV den Widerstand manuell reindrehen. Den dann zu treffen ist bei den kurzen Intervallen fast unmöglich, also kommen dann erstmal Antrittswerte von über 100% zustande , die sich dann im Laufe der 30 sek. etwas nivellieren . Da kommen dann im Schnitt Werte von 90 - 97 % raus, aber ich denke das ist völlig in Ordnung.

 

[fln_dtr]

Mich hat die winterliche Krankheitswelle jetzt auch erwischt und ich werde die beiden Einheiten am Wochenende aussetzen und mal schauen wie es mir am Dienstag geht. Scheint keine dicke Erkältung zu werden, aber mal abwarten. Ist mir tatsächlich jetzt am liebsten, zur Reg Woche hin, da hab ich die Hoffnung Ende kommender Woche wieder langsam rein zu kommen und zur LIT Woche wieder fit zu sein. Mal sehen ob ich den Test dann nachhole oder mit den alten Werten weiter mache.

 

[Hille]

Nachdem ich auch etwas pausieren musste,am WE Kopenhagen einen Besuch abgestattet hatte wo ich mir derbe die Beine verdorben habe an so einem Turm mit 400 Stufen bin ich mit LIT eingestiegen und gestern die 4x10x30 gefahren.
Ich konnte sogar um 5W erhöhen und habe mich am Ede vom 3. IV derbe erschreckt als ich auf die Companion App gesehen habe da ist noch ein 4. IV .

Das auch noch durchgezogen und ging echt super mit 94%
Heute 1,5 Std LIT und morgen die 4x8 wo ich echt schaudere wenn ich dran denke.

 

[Hubschraubär]

So kurze Intervalle bringen mit so wenig Belastung vielen nichts.

Ich wüsste nicht, dass es dazu gesicherte Erkenntnisse gibt, die Erkenntnisse die Wissenschaft bislang produziert hat sind eher gegenteilig. Man kann immer über das genaue Design streiten (z.B. 30/15 vs. 40/20), aber grundsätzlich schneiden diese in Studien besser ab als längere Formate. Wobei gegen 4x8' wurden sie meines Wissens nach noch nicht ordentlich getestet.
Daher halte ich einen Mix für sinnvoll und so praktizieren wir das ja auch.
Zur Belastung selbst: Ich habe es ja schon einige Male erwähnt. Bei HIT gilt immer: Was bis zum Ende durchzuhalten ist, sollte gefahren werden. Wer 120% vom ersten bis zum letzten Intervall schafft kann das fahren. Beim nächsten mal darf er/sie gerne 125% probieren. Nur hinten raus einbrechen gilt nicht, dann war die Belastung zu Beginn schlichtweg zu hoch.

 

[grueni2]

Dann bin ich ja beruhigt, wenn die 30/20 doch etwas wert sind.
Das kann ich nämlich gut.
Wohingegen ich bei 4x8' oder 5x6' massive Probleme habe.
Das wird wohl daran liegen, dass ich das ganze Jahr über längere Strecken gefahren bin und an nahezu allen Anstiegen mich zurückgenommen habe. Nur die ganz kurzen habe ich hochgedrückt.
Dafür bekomme ich jetzt die Quittung.
Ich habe statt 4x8' jetzt 8x4'@76 gefahren, das hat gerade so funktioniert ohne weiteres Herunterregeln.
Soll ich jetzt versuchen, eher die Intensität oder die Dauer zu erhöhen?

 

[lobo_viejo]

.
Zur Belastung selbst: Ich habe es ja schon einige Male erwähnt. Bei HIT gilt immer: Was bis zum Ende durchzuhalten ist, sollte gefahren werden. Wer 120% vom ersten bis zum letzten Intervall schafft kann das fahren. Beim nächsten mal darf er/sie gerne 125% probieren. Nur hinten raus einbrechen gilt nicht, dann war die Belastung zu Beginn schlichtweg zu hoch.

Das Problem ist das Pacing, wer wenig Erfahrung mit Intervallen im HIT Bereich hat, zu denen ich auch gehöre,
neigt dazu am Anfang ggf. etwas zu überpacen, was man aber erst am Ende der IV feststellt. Ist eben halt auch ein Lernprozess.
Ich habe noch eine Frage zu den nächsten Wochen. Es soll ja LIT,LIT, REG sein. von Woche 9-11. Ich fahre fahre in Woche 13/14 zum Skilaufen und überlege, die Wochen davor (10-12) ggf. in LIT,MIT, HIT umzugestalten.
Wäre das sinnvoll?

 

[Popa Chubey]

Dann bin ich ja beruhigt, wenn die 30/20 doch etwas wert sind.
Das kann ich nämlich gut.
Wohingegen ich bei 4x8' oder 5x6' massive Probleme habe.
Das wird wohl daran liegen, dass ich das ganze Jahr über längere Strecken gefahren bin und an nahezu allen Anstiegen mich zurückgenommen habe. Nur die ganz kurzen habe ich hochgedrückt.
Dafür bekomme ich jetzt die Quittung.
Ich habe statt 4x8' jetzt 8x4'@76 gefahren, das hat gerade so funktioniert ohne weiteres Herunterregeln.
Soll ich jetzt versuchen, eher die Intensität oder die Dauer zu erhöhen?

Natürlich sind die was wert, immerhin 20 Minuten Belastung zusammengerechnet. Man muss das ganze ja auch im Kontext betrachten und nicht losgelöst als einzelne Einheit. Wir machen 3-4 IV Einheiten in der HIT Woche. Der Mensch an sich verträgt nur eine gewisse Anzahl davon und da setzen die Intermittierenden einen Reiz, überlasten aber nicht das Gesamtpaket. Just my 2 Cents.

 

[grueni2]

Natürlich sind die was wert, immerhin 20 Minuten Belastung zusammengerechnet.

Für die Power 20 Minuten, für das Herz aber mehr.
Die HF geht kaum zurück in den wenigen Sekunden.
Wenn ich das richtig verstanden habe, können bei 30/15 oder 40/20 auch die Pausen mit gezählt werden bei der TiZ.

 

[Bretto]

Für die Power 20 Minuten, für das Herz aber mehr.
Die HF geht kaum zurück in den wenigen Sekunden.
Wenn ich das richtig verstanden habe, können bei 30/15 oder 40/20 auch die Pausen mit gezählt werden bei der TiZ.

Meine HF geht ca. 4 Schläge in den 20s zurück (bei den 30/20 Intervallen).

 

[Blödmannsgehilfe]

Poah, 4 x 8 min ist n Brett. Habs aber mit 80% durchgebracht, kleines bisschen mehr wär vielleicht auch noch gegangen.

P.S.: Ich bin noch auf dem Fahrrad und mir kam gerade mal wieder ein Gedanke: das ganze hier macht so viel Spaß. Danke an alle Beteiligten!

 

[Hille]

Bin die 4x8 heute bei 80/ 77/ 77/ 70 gefahren ,denke aber das war heute mental geschuldet
Hab noch Spätdienst vor mir und die Beinchen machen sich schön bemerkbar
Bemerkbar war jedenfalls das die Beine besser werden

 

[Hubschraubär]

Hey,

ich bin noch recht neu im Radsport und wollte in diesem Jahr das erste Mal eine klassische Base Phase machen und dachte im Winter nur LIT zu fahren. Nun hörte ich aber, dass das wohl überholt ist und man im Winter auch Intervalle fahren soll - das wiederum sei abhängig, wie viel man insgesamt. Erweitertes Trainingsziel ist es, Mitte 25 längere Radmarathons zu fahren.
Also wir haltet ihr es mit der Base-Phase. Aktuell mache ich zwei Krafttrainings pro Woche (Fitness, Beine und Rumpf) und drei cardio LIT (1x joggen, 2xrennrad), aber wirklich nur zone 2. Sollte ich besser doch Intervalle einbauen? Aber in welchem Leistungsbereich?

Ja, das ist tatsächlich ziemlich überholt. Modernere Studien zeigen, dass es die Form ziemlich gut erhält zumindest einmal die Woche Intensität zu fahren.
Wenn man das ganz klassisch aufbauen will, kann man mit 1x anfangen, das kann dann auch noch knapp unter dem FTP liegen, im nächsten Monat vielleicht 2x und dann Richtung Frühjahr durch HIT ersetzen.
Man kann dann bei 2 Einheiten auch jede zweite Woche schonmal HIZ einbauen, also auf 2 Wochen 3xMIT und 1xHIT und dieses Verhältnis nach und nach umkehren je mehr es Richtung Radmarathons geht. Es hängt aber auch ein bisschen von der Art der Radmarathons und den eigenen Ansprüchen ab.

Ganz vereinfacht gesagt: Nicht nur LIT fahren, sondern auch (ein wenig) Intensität einbauen.

 

[NobbyNic]

Endlich mal wieder ein Training (fast) vollständig - hab das LIT gekürzt.

75% der pvo2max - und bin echt froh dass ich es durchgezogen habe. Wollte gedanklich 4x abbrechen.