RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[endo]

@Umdenblock Von askteischem Lebensstil bin ich recht weit entfernt. Ja, ich schaue, dass ich nicht nur Mist esse und Alkohol trinke ich auch nicht regelmässig, aber das sollte man auch ohne Training halbwegs so handhaben. Ich stelle mich zwar auch mitunter mehrfach die Woche auf die Waage..was die anzeigt ist mir dann relativ schnuppe solange die langfristige Tendenz nicht nach oben zeigt. Wenn die Mittelung hinhaut habe ich so ein gutes Kilo in den letzten 3 Monaten verloren. Und bei um 72 kg bei 173 cm und meiner vorhandenen Muskelmasse sind da noch reichlich Reserven vorhanden.
Im Grunde nutze ich auch das (primär) indoor Wintertraining nur dazu gut in die Saison zu starten. Die ist dann nur noch Lust und Laune.
Mal nen Tag den Plan sein zu lassen, bereitet mir keine grossen schalflosen Nächte. Das ist dann eben so..
Ich musste im letzten Februar 2 Wochen richtig pausieren..das habe ich dann deutlich zu spüren bekommen.

@AW312 Die Betonung hätte auf ICH liegen müssen. Ich habe keine lange Historie an Ausdauersportarten hinter mir. In jüngeren Jahren war ich nie der sonderlich Fitte, dafür wurde es auch nicht viel schlechter. Nach nem kleinen gesundheitlichen Stolperstein habe ich mich in einem halben Jahr auf so 2,1 auf in einem weiteren halben Jahr auf um 2,9 W/kg hochgearbeitet und da stehe ich jetzt seit so 2 Jahren recht festzementiert.

@spirit68
Den ERG Mode zu deaktivieren, werde ich auch mal probieren. Damit werde ich vielleicht auch das Problem des feststampfen in den niedrigen TF Bereichen los..
Oberhalb von LIT läuft bei mir auch nur Musik.. ich weiss nicht wie oft ich schon Dragula gehört habe.

 

[AW312]

Also Rob Zombie? Sehr gute Wahl

Ich kann gar keine Musik oder sonstiges hören. Ich fahre einfach nur. Kopf nach unten und gleichmässig treten.

 

[vruton]

What I have learned from the last few weeks for 4x8 HIT (I have only ever done 4x8 HIT and will continue to do so until I can't improve any more three times in a row):

• ERG, as the daily form always only becomes apparent later.
• Music and start a race on mywhoosh that lasts at least 45 minutes. The first interval starts when the race starts. Don't race for a position, but play the annoyingly broken pacebot for the others. Videos/films/podcasts no longer work in HIT, I can't concentrate and get my performance back at the same time. The video track on ICTrainer also works well when there is no race going on.
• At the beginning, try(!) to start with the average performance from the last time. It's better to improve in the fourth than to collapse.
• The second interval is the easiest, the third is where suffering occurs.
• If heart rate is too low and legs are too heavy -> increase cadence.
• During the warm-up, increase the cadence to 120 in a low gear a few times. This will make things much easier later on. Also test your acceleration to achieve your target performance.
• lots of sugar water
• It can happen that you give up: if it doesn't work anymore, it just doesn't work anymore. The training stimulus is still there.

Is your first message to turn ERG off? The translation to English doesn't make sense when I translate it.

I thought about doing the workout during a zwift race and not using ERG, I do find it easier to push hard during a race. I've read it's good to do these type of workouts without ERG being on, not sure if one way is better than the other. I've also read when doing VO2 max workouts you should go as hard as you can, which isn't possible when in ERG mode. Go as hard as you can for the full interval, so don't sprint for 30 seconds and then chill the rest, go as hard as you can for 8 minutes, which does seem like it would take some trial and error to find what power you could hold.

 

[spirit68]

Is your first message to turn ERG off? The translation to English doesn't make sense when I translate it.

yes, ERG off. There's always 5-10 seconds where my power accidentally drops by 10% (moving on the saddle or whatever). With ERG its quite a wall to ride against and another match is burnt. Same with getting 10% too much power for 3 seconds. ERG will go freewheel and then hit the wall again.

I thought about doing the workout during a zwift race and not using ERG, I do find it easier to push hard during a race. I've read it's good to do these type of workouts without ERG being on, not sure if one way is better than the other.

same

I've also read when doing VO2 max workouts you should go as hard as you can, which isn't possible when in ERG mode. Go as hard as you can for the full interval, so don't sprint for 30 seconds and then chill the rest, go as hard as you can for 8 minutes, which does seem like it would take some trial and error to find what power you could hold.

Hubschraubärs approach was: "as hard as possible to maintain over 4x8min consistently".

Seilers study on 4x8 stated, that it seemed people got his "as hard as possible to maintain over 4x8min" pacing by themselves pretty well and ended up accumulating lots of time 3-8% above FTP.

"All out approach" is different to what Hubschraubär adviced or Seiler tested. Here is an interesting talk on the "all out (at PVO2max) start and keep hurting yourself as long as you can staying above FTP" approach, but mostly for shorter intervals: https://www.empiricalcycling.com/po...ur-vo2max-and-why-not-rnnestad-3015-intervals

I try to start with average power of the last 4x8 and try to push in the second half of the 4th bout. My personal goal would be to hit target power without reading power meter numbers. "Functional" in FTP means, it will change each day and even in a single event (200/300km into a ride, numbers mean less and I have to feel where to stop pushing).

 

[hamburger_jung]

Puh...war letzte Woche krank und hab mich diagnosehalber leicht belasten wollen...ging so gar nicht. 146 W und Puls bei 136 im Schnitt über 20min

Heute dann mal MIT 4x15 (soll) versucht - ging schon wesentlich besser. Aber immer noch erhöhter Puls, weshalb ich das letzte Intervall nach 4 min abgebrochen habe. Die HIT-Einheit muss ich leider skippen, mal sehen, wie sich das auf den Test auswirkt.

 

[cm1702]

Hatte heute die grandiose Idee wieder "andere" Over-Unders zu fahren.

Ja was soll ich sagen...

Im 2. Block beim 2. Over die Kurbel bei 300w (schon reduziert zu dem Zeitpunkt) nicht mehr rumbekommen. Ich glaube echt mein Zwift Hub spackt massiv... 300w ist nichts was ich nicht 60sek "locker" durchfahren könnte. Die Kurbel hat zu dem Zeitpunkt 340w angezeigt, was schon deutlich problematischer wäre, so rein muskulär

Habe jetzt mal den Support kontaktiert, vlt hilfts ja und die schicken mir'n Kickr Core oder so

Naja danach dann noch 15' Sweetspot gefahren um nicht völlig würdelos abzutreten.

 

[AW312]

Hast Du mal kalibriert bzw rollen lassen für die Autokalibrierung?

Bin heut wie geplant die OverUnders gefahren. Auf dem Papier sehen die recht einfach aus, aber durch die 30s-Belastung sowie der Belastung gestern hat man die Beine doch gut gemerkt.

 

[cm1702]

Hast Du mal kalibriert bzw rollen lassen für die Autokalibrierung?

Jau, laut den beiden YT-Experten kalibriert sich das Teil jedes Mal wenn man ab 30kmh rollen lässt, also mindestens 1x pro Training = 5x die Woche Aber es hilft leider nix. Hier sieht man grob wie es heute war...

 

[Bretto]

Gibt einige Vorteile von Isomaltulose:

• "langsame" KH - daher bei LIT otpimal
• kein rasanter Anstieg Blutzuckerspiegel
• kein Angriff auf die Zähne bzw. den Zahnschmelz

Danke, Isomaltulose oder Mischung mit Malto werde ich denke ich mal ausprobieren.

Zum Punkt "langsame KH" bzw. Blutzuckerspiegel, ist das bei 30-40g und alle 20min Trinken wirklich relevant ?
Funktioniert doch bei der Menge auch mit Malto meine ich (ohne irgendwas gemessen zu haben). Oder möchtest du bewusst auch immer den Fructoseweg dabei haben?

Der Hinweis bezüglich Zähne war mir neu. Gibt es dazu auch belastbare Literatur? Mich selbst hat Karies & Co bisher verschont, handhabe das aber auch so das ich auch immer eine Flasche reines Wasser dabei habe, so kann nach jedem Zucker trinken mit klarem Wasser den Mund nachspülen. Reduziert deutlich das bappige Gefühl auf den Zähnen. Bei langen Touren teilweise schwierig wg. Platzbedarf für alle Flaschen, aber in Teilen dann bei langen Touren dadurch lösbar das ich in die "Zuckerflasche" mehr Pulver mische. Am Smarttrainer hingegen allerdings überhaupt kein Problem genug Flaschen bereit zu halten. Nach dem Training bzw. Essen nach dem Training putze ich aber auch konsequent die Zähne.

 

[mkb3112]

Wir haben ja teilweise schon auch längere LIT Sessions unter der Woche. Ich krieg das wegen der Arbeit leider nur früh morgens unter...Und habe dann eigtl keine Zeit zu frühstücken usw. Passt es aus Eurer Sicht, wenn ich nüchtern starte und dann einfach ganz normal flüssige KH zuführe?

 

[Jimflutsch]

Wir haben ja teilweise schon auch längere LIT Sessions unter der Woche. Ich krieg das wegen der Arbeit leider nur früh morgens unter...Und habe dann eigtl keine Zeit zu frühstücken usw. Passt es aus Eurer Sicht, wenn ich nüchtern starte und dann einfach ganz normal flüssige KH zuführe?

Ganz persönliche Einschätzung:

Wenn es für dich funktioniert, spricht nichts dagegen. Ich würde nur darauf achten, am Tag vorher genügend Kohlenhydrate zuzuführen, um nicht "leer" zu starten.
Dann direkt von Beginn an ausreichend flüssige KH zuführen, danach KH-haltiges Frühstück. Aber natürlich abhängig von Intensität (absolute Leistung), Dauer etc., damit sehr individuell.

Trial and error, probiers und du siehst, wie es läuft. Würde da pragmatisch rangehen.
Wenn du merkst, dass du "leer" gehst, kannst du auch mal Dextrose nehmen, hilft bei mir, wenn ich merke, dass es eng wird.

 

[NobbyNic]

Der Hinweis bezüglich Zähne war mir neu. Gibt es dazu auch belastbare Literatur?

https://www.vfed.de/de/vfed/berufsp...VFED Fachtexte/VFEDaktuell_166_Titelthema.pdf

 

[pfeffer2004]

Wir haben ja teilweise schon auch längere LIT Sessions unter der Woche. Ich krieg das wegen der Arbeit leider nur früh morgens unter...Und habe dann eigtl keine Zeit zu frühstücken usw. Passt es aus Eurer Sicht, wenn ich nüchtern starte und dann einfach ganz normal flüssige KH zuführe?

Klappt bei mir gut. Starte immer um 5 Uhr, davor frühstücke ich nichts. Versorg von Anfang an dann mit 100g kh pro Stunde.

 

[grueni2]

https://www.vfed.de/de/vfed/berufspraxis/fachtexte?file=files/website_data/downloads/VFED/VFED Fachtexte/VFEDaktuell_166_Titelthema.pdf

Hier eine Untersuchung mit Radfahrern, die Isomaltulose, Fructose+Maltodextrin bzw. Wasser zu sich genommen haben für 2 h Warmfahren mit gleichbleibender Belastung und dann ein 16 km Zeitfahren.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/5/article-p427.xml
Das Fazit gibt es umsonst.
Was bei geringer Belastung noch funktioniert, klappt nicht bei hoher Belastung.
Nicht nur dass dann zu wenig Glukose zur Verfügung steht, es kommen auch Probleme mit dem Verdauungstrakt dazu.

Wie auch schon von @NobbyNic gesagt, bei LIT wahrscheinlich gut geeignet.

 

[Hubschraubär]

LIT geht sehr gut mit 45% pV02max und einer HF, die rund 10 Schläge unter der oberen Grenze von Recovery liegt. Also an der HF liegt es nicht.
Ich weiss jetzt nicht so recht, was ich machen soll.
PV02max stark herunter setzen und die Einheiten für diese Woche fahren oder besser gleich LIT fahren.

Ich regel das ja immer individuell und nicht über eine pvo2max Regelung, aber das geht natürlich auch. Ich würde das nach Gefühl entscheiden. Wenn Du Dich grds. gut fühlst so runterrregeln, dass Du es schaffst. Nach Krankheit kann es aber auch Sinn machen eine LIT Woche (oder einige Tage) zu fahren - LIT kann man ja eigentlich nie genug fahren.

Ich bin heute die 4x8min bei 76% anstatt 80% gefahren. Waren zum letzten Mal immerhin 6w mehr und ging auch „gut“. Ein bisschen mehr wäre gegangen aber es hat sich auch gut angefühlt nicht währenddessen regeln zu müssen um zu überleben. Spaß war trotzdem keiner da aber ich hatte immerhin keine Mordgedanken gegenüber @Hubschraubär

Die angesagten 274w die meine 80% wären würde ich definitiv nicht drücken.

Jetzt beim ausrollen kommt die gute Laune durchgestanden zu haben und das Ding im sitzen gefahren zu sein

Niemand hat Dir Spaß versprochen. Aber ein beglückendes Gefühl die "Schlacht" gewonnen zu haben ist, finde ich, mindestens genauso viel wert.

 

[endo]

Manchmal gibt es echt Zufälle...
ich hatte vor zig Wochen einen Termin für eine sportmedizinische Untersuchung angefragt. Tja, heute kam die Benachrichtigung, ich könne für einen ausgefallenen Termin (Montag nächster Woche) einspringen.
Aus dem Gefühl heraus würde ich das Wochenende dementsprechend nur relativ locker trainieren, oder?

Hoffentlich schwächel ich am Montag dann nicht wieder so wie am Dienstag...

Thema Frühsport: Gelegentlich fahre ich auch vor der Arbeit..ich fahre mir dann meist nen kleinen Porridge rein..30 Minuten später aufs Rad. Bisher ging das immer gut.

 

[grueni2]

Ich regel das ja immer individuell und nicht über eine pvo2max Regelung, aber das geht natürlich auch. Ich würde das nach Gefühl entscheiden. Wenn Du Dich grds. gut fühlst so runterrregeln, dass Du es schaffst. Nach Krankheit kann es aber auch Sinn machen eine LIT Woche (oder einige Tage) zu fahren - LIT kann man ja eigentlich nie genug fahren.

Ich habe gestern und heute LIT gefahren in freier Fahrt und bin nur 4 min von 4h aus LIT rausgerutscht.
Ich fühle mich danach zwar angestrengt, aber auch erholt.
Scheint die bessere Wahl gewesen zu sein.

 

[Hille]

Nachdem ich 2 Wochen pausieren musste, Weihnachten mit Familie ,meine Frau hätte mich getötet wenn ich aufs Rad gegangen wäre und anschließendem Skiurlaub, musste ich doch viel LIT Einheiten aussetzen.

Bin dann direkt mit LIT eingestiegen und am WE die 4x15 min angetastet.
Ging in die Hose ,IV 3 musste ich Watt reduzieren,IV 4 gar abbrechen nach 5 Min.

Heute ja selbes Spiel aber konnte diesmal alles durchziehen auch wenn mir die HR im IV 4 abgehauen ist am Ende.

 

[NobbyNic]

Heute die Over-Under von Samstag vorgezogen, da ich am WE nicht da bin und mal testen wollte wie die so sind: und es war das schönste Workout das @Hubschraubär bisher rausgelegt hat. Das hätte ich nochmal 2x fahren können. Abwechslung, Zeit geht schnell rum, faire Leistung ... eine runde Sache so kurz vor dem langen WE

 

[spirit68]

MIT lief wieder super, hab die ersten 3 Intervalle als 1x45 auf 71% pVO2max und Puls stabil bei rund 80% geschafft, das vierte dann nach 3 min Pause auf 68% ausgerollt. Bin auf die 3x25 gespannt, die werden trotzdem hart.