RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[Lezek]

Dann stellt sich die Frage nach der FTP auch erstmal nicht mehr, da sich die Pläne ja nach deinem 1' Maximum aus dem Ramp-Test richten (aka pvo2max).

Aber "Vorsicht", die Rampentests vom Blocktraining und der geläufigen Trainingsprogramme unterscheiden sich in der Steigung (25W/min vs. 20W/min). Mit der größeren Steigung kommst du einen Ticken höher.

 

[MrFocus]

1. Ich würde es erstmal mit 72% des Ramp-Tests versuchen und nicht mit 75%.
2. runterregeln wenn nötig.
3. Ich persönlich finde 3x die Woche ausschließlich "knüppelharte" Einheiten nicht so wirklich zielführend. Du kannst warscheinlich mehr erreichen wenn du mehr Einheiten in der Woche mit weniger Intensität fährst. Da ist zu viel Erholung zwischen.
4. Passend zum Thema des Threads: Die Pläne sind ja hier auch rückwirkend verfügbar, vlt. ist das Blocktraining ja etwas für dich. Dann stellt sich die Frage nach der FTP auch erstmal nicht mehr, da sich die Pläne ja nach deinem 1' Maximum aus dem Ramp-Test richten (aka pvo2max).

1. Dann stelle ich den Wert mal als kurzfristige Massnahme auf die 72%, bei mir ca. 215 W statt 225 W.
2. Okay, weiter wie bisher.
3. Es sind 2 harte und eine lockere Einheit, wobei ich zusätzlich zum strukturierten Workoutplan auch frei fahre. Habe jetzt 650 km im Januar und war bei 1000 km im Dezember.
4. Falls das Blocktraining nächstes Jahr nochmals stattfindet oder die Pläne bis dahin verfügbar sind bleiben, bin ich tatsächlich sehr dazu geneigt bei euch mitzumachen. Scheint ne top Sache zu sein, die hier auf die Beine gestellt wurde.

 

[fln_dtr]

Die Pläne sind ja bereits verfügbar und werden auch nicht verschwinden, kann man ja jederzeit selber für sich starten und sich nach dem Plan richten.
Interessant werden noch die letzten Wochen werden und was Hubschraubär & Co. uns für die weitere Saison mit auf den Weg geben möchte.

 

[AW312]

Vermutlich wird er sagen: Ende Oktober 2025 beginnt dann das richtige Training

 

[Kleinfahrer]

Ich bin ja krankheitsbedingt jetzt schon 2 Wochen zurück.....seit gestern wieder leichte Halsschmerzen.....also Woche 12 konnte ich gestern natürlich so nicht beginnen.....diese Woche, wenn überhaupt dann nur LIT....bin dann nächste Woche am 04.02. dann schon 3 Wochen zurück.....bin knapp davor auszusteigen.....heute hab ich beim Mittwochsrennen um 18.30 Uhr auf ROUVY zugeschaut.....der headcoach war auch dabei....hab mich ganz schön geärgert nicht mitfahren zu können.....
Ich hab momentan gar kein Vertrauen mehr in meinen Körper...hab noch nie so lange mit einem Infekt und wiederkehrendem Infekt zu tun gehabt.....
Zu HIT hab ich derzeit gar keine Lust mehr.....was spricht dagegen fast immer MIT in allen Variationen zufahren.....damit bin ich die letzten Jahre sehr gut gefahren.......natürlich erst, wenn ich wieder komplett gesund bin.....derzeit einfach shaizze am Fuß.....

 

[mkb3112]

Sag mal gehen bei euch die 30/30er auch viel einfacher als die 4x6 oder 4x8? Liegt vll bei mir dran dass ich immer sehr viel Fußball gespielt habe und daher diese kurzen Belastungen und kurzen Erholungen gewohnt bin...Aber die 30/30er sind kein Problem, bei den EBs muss ich meistens runterregeln

 

[NobbyNic]

Zu HIT hab ich derzeit gar keine Lust mehr.....was spricht dagegen fast immer MIT in allen Variationen zufahren.....damit bin ich die letzten Jahre sehr gut gefahren.......

Mein früherer Trainer sagte: MIT ist verschenkte Trainingszeit.
Kommt auch immer auf deine Ziele an. Wenn Du Sonntags entspannt zum Bäcker fahren willst und wieder zurück, reicht auch LIT als ständiges "Training".

 

[eins4eins]

Sag mal gehen bei euch die 30/30er auch viel einfacher als die 4x6 oder 4x8? Liegt vll bei mir dran dass ich immer sehr viel Fußball gespielt habe und daher diese kurzen Belastungen und kurzen Erholungen gewohnt bin...Aber die 30/30er sind kein Problem, bei den EBs muss ich meistens runterregeln

Das liegt vor allem daran, dass 30-30 kein wirkliches Vo2max Workout ist und die Einheiten dementsprechend nicht vergleichbar sind.
Eine Intensität die es einem erlaubt lange Serien durchzustehen, ist zu niedrig um Vo2max zu erreichen. Bei der Intensität die einen bei nur 30" effort Vo2max erreichen ließe, ermüdet man aber so schnell, dass man kaum Wiederholungen schafft und dementsprechend nicht die notwendige Zeit @ Vo2max sammelt.

 

[pfeffer2004]

finde die 30/20 auch deutlich einfacher als die 4x8min oder 5x6min(FS). Bei den 30/20 komme ich mit dem Puls auch gar nicht in den HIT Bereich.
Sind aber angenehm zu fahren und keine Nahtoderfahrung wie bei 4x8min :O

 

[Blödmannsgehilfe]

Konnte ich für mich letzte Woche gut vergleichen.

Variante / Zeit in Zone
3x12x30/20 / 5 min
5x6' mit Fast Start / 15 min
4x8' / 21 min

Werde wohl dazu übergehen jedes HIT-Training als 4x8' zu fahren.

 

[Kleinfahrer]

@NobbyNic warum ist MIT verschenkte Trainingszeit ??? Warum trainieren wir dann überhaupt MIT ????

 

[cm1702]

@NobbyNic warum ist MIT verschenkte Trainingszeit ??? Warum trainieren wir dann überhaupt MIT ????

veraltete Ansicht, soweit ich weiß. Heute ist man da wohl schlauer.

 

[spirit68]

Ich bin ja krankheitsbedingt jetzt schon 2 Wochen zurück.....seit gestern wieder leichte Halsschmerzen.....also Woche 12 konnte ich gestern natürlich so nicht beginnen.....diese Woche, wenn überhaupt dann nur LIT....bin dann nächste Woche am 04.02. dann schon 3 Wochen zurück.....bin knapp davor auszusteigen.....heute hab ich beim Mittwochsrennen um 18.30 Uhr auf ROUVY zugeschaut.....der headcoach war auch dabei....hab mich ganz schön geärgert nicht mitfahren zu können.....
Ich hab momentan gar kein Vertrauen mehr in meinen Körper...hab noch nie so lange mit einem Infekt und wiederkehrendem Infekt zu tun gehabt.....
Zu HIT hab ich derzeit gar keine Lust mehr.....was spricht dagegen fast immer MIT in allen Variationen zufahren.....damit bin ich die letzten Jahre sehr gut gefahren.......natürlich erst, wenn ich wieder komplett gesund bin.....derzeit einfach shaizze am Fuß.....

Lieber im Winter das Loch als wenn draußen bei 25° bis 21 Uhr die Sonne scheint. Spricht überhaupt nichts dagegen, immer nach Lust und Laune zu fahren. Bekommst ja wahrscheinlich auch kein Geld dafür, sondern investierst vielmehr deine eigene Lebenszeit, die du leider nur einmal hast.
Das Blocktraining hier ist ja auch eher um die Leistung zu steigern. Ist das nötig, um gesund zu bleiben? Nein. Im Gegenteil wird mehr Tempo auf dem Rennrad irgendwann auch gefährlicher im Straßenverkehr. Ist das nötig, um auf dem Rad großartige Ausfahrten zu machen? Überhaupt nicht, kannst auch mit Freunden und Familie die wunderschönsten Radfernwege abfahren.
Hilft es, um neue Bestleistungen zu erreichen oder in Rennen besser zu werden? Ziemlich sicher!

komme ich mit dem Puls auch gar nicht in den HIT Bereich.

Aber die 30/30er sind kein Problem, bei den EBs muss ich meistens runterregeln

Wenn es sich nicht anfühlt wie HIT, dann ist es leider auch keins. Durch diese leidigen Erfahrungen von Atemnot und brennenden Beinen gibt es wohl leider keine Abkürzung.

@NobbyNic warum ist MIT verschenkte Trainingszeit ??? Warum trainieren wir dann überhaupt MIT ????

Bei den großen Studien zum polarisierten Training hat man halt auch Weltcup-Ausdauersportler beobachtet, die neben dem Training drei bis vier mal im Monat Rennwochenenden haben, wo sie dann schon genug Zeit im Tempobereich sammeln.
Das, was halt passieren kann: "LIT ist mir zu langweilig, HIT ist mir zu hart, ich fahr nur MIT, aber auch nicht als konstante lange Intervalle bis die Muskeln rebellieren, sondern eher als TimeTrial auf Schnitt: bergauf gib ihm, bergab lass ichs rollen." Das macht schon Spaß, aber Grenzen verschiebt man damit irgendwann nicht mehr.

 

[NobbyNic]

@NobbyNic warum ist MIT verschenkte Trainingszeit ??? Warum trainieren wir dann überhaupt MIT ????

Ich gebe nur das wieder, was mit mein Trainer letztes Jahr gesagt hat:

Training im aerob-anaeroben Mischbereich (Zone 2 "Schwarze Loch") wird zunächst gemieden, da dies weder zu einer Verbesserung deiner Ausdauer noch zu einer Steigerung deiner Fitness führt. Häufiges Training in diesem Intensitätsbereich führt mittelfristig zu einer Leistungsstagnation und zu Motivationsverlust. Training im Mischbereich ist ausschließlich wettkampfspezifisch und wird erst sechs bis zwölf Wochen, abhängig von der jeweiligen Sportart, vor einem Hauptwettkampf nach und nach in das Training eingebaut um die vorher aufgebaute maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) besser und länger ausnutzen zu können (Stichwort: Ökonomisierung). Zunächst aber steht die Steigerung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit (Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme - VO2max) sowie die Verbesserung deines Fettstoffwechsels im Vordergrund, welches wir mit der Bipolaren Trainingsmethodik nach dem LIT/HIT Prinzip erreichen.

 

[Kleinfahrer]

Danke.

 

[Radln]

Ich gebe nur das wieder, was mit mein Trainer letztes Jahr gesagt hat:

Training im aerob-anaeroben Mischbereich (Zone 2 "Schwarze Loch") wird zunächst gemieden, da dies weder zu einer Verbesserung deiner Ausdauer noch zu einer Steigerung deiner Fitness führt. Häufiges Training in diesem Intensitätsbereich führt mittelfristig zu einer Leistungsstagnation und zu Motivationsverlust. Training im Mischbereich ist ausschließlich wettkampfspezifisch und wird erst sechs bis zwölf Wochen, abhängig von der jeweiligen Sportart, vor einem Hauptwettkampf nach und nach in das Training eingebaut um die vorher aufgebaute maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) besser und länger ausnutzen zu können (Stichwort: Ökonomisierung). Zunächst aber steht die Steigerung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit (Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme - VO2max) sowie die Verbesserung deines Fettstoffwechsels im Vordergrund, welches wir mit der Bipolaren Trainingsmethodik nach dem LIT/HIT Prinzip erreichen.

Dein Trainer hat ja völlig Recht, nur hast Du evtl. da etwas missverstanden, wenn Du MIT als verschwendete Zeit bezeichnest....

 

[Kleinfahrer]

Ich hoffe, das ich nächsten Dienstag wieder einsteigen kann, werd aber erst ne MIT Woche machen und dann erst HIT,danke an Alle für das Feedback, kan man viel dazulernen.....natürlich weder ich auch wieder HIT machen, aber nur ganz gesund....

 

[tmhbrl]

Das liegt vor allem daran, dass 30-30 kein wirkliches Vo2max Workout ist und die Einheiten dementsprechend nicht vergleichbar sind.
Eine Intensität die es einem erlaubt lange Serien durchzustehen, ist zu niedrig um Vo2max zu erreichen. Bei der Intensität die einen bei nur 30" effort Vo2max erreichen ließe, ermüdet man aber so schnell, dass man kaum Wiederholungen schafft und dementsprechend nicht die notwendige Zeit @ Vo2max sammelt.

danke.
habe ich ja vor einigen Wochen schon geschrieben.
Zudem kommt noch: für 30 Sekunden quälen kann sich fast jeder, da ist der Schmerz schon weg, bevor er richtig angefangen hat.
Minutenlang ist das schon deutlich schwieriger, wie die vielen Posts hier im Thread zeigen.

 

[cm1702]

passend zum Thema "avoid MIT" ein aktueller Post von Anton Schiffer zum Thema "Tempo-Zone" bei Strava. Ich zitiere das mal komplett, hier der Quell-Link mit den erwähnten Grafiken:

"In this post on my training, i want to explain one of my key workout i have been doing this winter, which is longer tempo/LT1 type work: I started with doing 20 min efforts and now progressed to longer efforts between 1 and 3 h.

My idea behind this type of training is twofold:
I) prepare for race demands and II) elicit specific physiological adaptations

In this post i want to focus on reason number one. For that i looked at all my races last year and made a power histogram, where time in 20 W bins is displayed (Fig. 1). You can see the highest bar for 0-20 W, which summarizes all the time coasting, quite a lot in racing (26 h total). Besides that, the power distribution looks pyramidal with the peak occurring at 300-320 W. So most time in all of last years races i spend at 300-320 W, which is roughly 80 % of FTP and close to LT1 for me and therefore lies inside the tempo zone in classic Coggan 7 zone model. Its a pace that is not hard in the beginning but definitely tiring after a couple of hours.

To prepare for those race demands, it makes sense to target this zone in training, as the rule of specificity means that you will good at things you are frequently exposed to. I will do a separate post on the specific physiological adaptations that might occur with that kind of training, but basically you try to increase tolerance to fatigue and exercise efficiency at this power.

You might wonder why to do race specific training in winter during base training. Usually specificity should be low during base training and increase towards race goals. But from last year i know that as a conti rider its hard to implement this kind of training in summer because of the high frequency of races, difficulty in planning due to uncertainty in race program and just not enough time. Pushing 300 W for a couple of hours is nothing that i can easily do in a week between two races where recovery is the main subjective. And also with high frequency of racing one can argue that this is already enough specificity so therefore training should not focus on things that are already done in racing. And lastly, i think this training is best done in block periodization which makes it even more difficult to do when time is limited.

So thats why i already implemented one weekly tempo session this winter and so far i see good results. Efficiency at this power was all time high during my last lab test and also threshold power looked good during my last sessions.

Besides the conditioning for pure race demands, those sessions provide a potent stimulus for the body, but more on the physiology in the next post "