RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Hubschraubär]

@Hubschraubär Ich dachte die Abfolge in den Blöcken wäre HIT, MIT, LIT und zum Schluss Regeneration. Wird es stattdessen nach Intensität aufsteigend sein?

siehe: https://www.rennrad-news.de/forum/threads/blocktraining-interesse-an-einem-community-projekt.196186/

Ja, genau so. Ich habe letztes Jahr ein bisschen damit experimentiert und mit LIT-MIT-HIT bessere Erfahrungen gemacht. Es wird aber auch nicht durchgängig ein solcher 4er Block sein. Wer nicht variiert, stagniert.

 

[Lé Ben]

Guten Morgen,
ich muss mal kurz mit einem anderen Thema dazwischengrätschen

Wollte eben den Ramp Test in icTrainer fahren - das hat leider nicht geklappt.
Erster Versuch: Stufen wurden nicht hochgeschaltet
Zweiter Versuch: in der vierten Stufe ist die ERG Steuerung ausgestiegen

Fehlermeldungen gab es keine. Fahre mit einer etwas älteren Tacx Vortex, die bisher mit anderen Tools problemlos gelaufen ist - aber immer per ANT+, nicht mit Bluetooth. Das unterstützt icTrainer ja nicht.

Es kann gut sein, dass es ein Problem mit dem BT der Rolle gibt, das bisher einfach nicht aufgefallen ist, deswegen kurz die Frage - ist schon jemand den Ramp Test auf icTrainer ohne Probleme gefahren?

 

[Jimflutsch]

Änder die Workouts auf E-Bike. Dieses kann jeder auf sein Endgerät ziehen, da es ein „Rad-Workout“ ist.

Jetzt erstellt sich jeder ein E-Bike Profil und gibt dort die pvo2max als FTP ein. Wer es ganz toll haben will (dient nur der Übersicht der workouts im Kalender) passt noch die % der Leistungszonen an.

Was passiert nun?

Solange ich kein Training mit dem E-Bike fahre, wird das Training als Radfahrt (Indoor oder Outdoor) oder virtuelle Radfahrt oder Gravel oder MTB hochgeladen. Und zwar mit der korrekten FTP - die falsche ist ja nur bei E-Bike drin.

Also stimmen danach TSS, Zonen, Fitness, Ermüdung etc.

Danke euch!
Nur die Frage, ob wir dann die Ramptests auf 1000W erweitern müssen, wenn jetzt auch eBiker teilnehmen.

 

[Saene_69]

tragisch dass man bei dem ganzen gelaber die Pläne von Hubschrauber nicht mehr findet.

fahrt und stellt doch einfach die werte gemäss vorgaben plan ein und fertig.
falls ihr anderer Meinung sind oder es besser könnt, macht euer eigenes ding.

bei diesen diskussionen und fragen bin ich mir nicht mal sicher ob der eine oder andere für das trainig überhaupt sein rad im keller findet

 

[Hubschraubär]

tragisch dass man bei dem ganzen gelaber die Pläne von Hubschrauber nicht mehr findet.

Diese befinden sich im 1. Posting.

 

[NobbyNic]

tragisch dass man bei dem ganzen gelaber die Pläne von Hubschrauber nicht mehr findet.

fahrt und stellt doch einfach die werte gemäss vorgaben plan ein und fertig.
falls ihr anderer Meinung sind oder es besser könnt, macht euer eigenes ding.

bei diesen diskussionen und fragen bin ich mir nicht mal sicher ob der eine oder andere für das trainig überhaupt sein rad im keller findet

Wenn du konstruktiv was zum Thema beitragen willst, gerne hier.

Ansonsten darfst du hier weitersabbeln!

 

[DerMops]

Guten Morgen,
ich muss mal kurz mit einem anderen Thema dazwischengrätschen

Wollte eben den Ramp Test in icTrainer fahren - das hat leider nicht geklappt.
Erster Versuch: Stufen wurden nicht hochgeschaltet
Zweiter Versuch: in der vierten Stufe ist die ERG Steuerung ausgestiegen

Fehlermeldungen gab es keine. Fahre mit einer etwas älteren Tacx Vortex, die bisher mit anderen Tools problemlos gelaufen ist - aber immer per ANT+, nicht mit Bluetooth. Das unterstützt icTrainer ja nicht.

Es kann gut sein, dass es ein Problem mit dem BT der Rolle gibt, das bisher einfach nicht aufgefallen ist, deswegen kurz die Frage - ist schon jemand den Ramp Test auf icTrainer ohne Probleme gefahren?

Hi,

ich persönlich hatte damit null Probleme (Wahoo kickr), aber ich denke, deine Frage bzw. das Problem ist hier besser aufgehoben, weil Philipp dir hier sicher helfen wird:
icTrainer Diskussion

 

[Lé Ben]

@DerMops Danke dir! Ich wollte nur eben abklären, ob es eher ein Problem mit meiner Technik gibt oder mit der Datei - wenn die für andere sicher funktioniert, muss an der Stelle nicht geprüft werden.

 

[Jimflutsch]

Jungs, Mädels, Mitfahrende, Trainierende, Pöbelnde und sonst alle dazwischen und außerhalb: Die Workouts stehen auf eBike und im ersten Posting zu den Workouts gibts auch eine Anleitung für intervals.

An die nicht-pöbelnde, fleißige Helferschaft: schaut gerne nochmal kurz drüber, ob das so passt, danke euch!

 

[AndiW.]

Ich habe hier immer alles schön mitgelesen. Habe aber das Gefühl nit so wirklich durchzublicken oder machen mir unnötig einen Kopf!?
Gestern habe ich das Training vom A-Team gefahren und naja schon recht knackig. Evtl. auch falsch eingestellt! 1,5h bei 150W und 3x1min bei 330W(108% pv02max)

1. Meine pv02max(305W) habe ich aus der letzten Min vom FTP Test(02.10.24) genommen.
2. Ich habe für mich im letzten Winter festgestellt das ich mit 72% FTP(220W) gut hinkomme.

Meine Fragen zum besseren Verständnis.

Die Workouts richten sich nach pv02max? Ich bin völlig fixiert auf FTP!
Bei Zwift trage ich die pv20max(305W) als FTP ein?
Wie kommen ich da jetzt auf meine Wohlfühlen FTP von 72% als pv20max?
108% sind dann ja 330W von der FTP 220W wären das ja 150%!
LIT 45% pv20max137W wäre ja dann 62,5%vom FTP
Wenn ich zusätzlich noch irgendein Training(wahrscheinlich nicht) fahren möchte, dann muss ich die reale FTP in Zwift einstellen?
Da ich für das Training nur Zwift nutzte, muss ich da in Intervall die Sportart E-Bike anlegen?
Oder ist das nur wichtig im Kalender für die Planung z.B. für Garmin?

Vielen Dank an alle die sich solche Mühe machen und versuchen solche Typen wie mich noch abzuholen!

Puh überfordert mich gerade schon etwas!

 

[manndat]

Evtl. auch falsch eingestellt! 1,5h bei 150W und 3x1min bei 330W(108% pv02max)

Alle Workouts in Woche 0 (diese Woche) beziehen sich auf %FTP, weil ja laut Plan noch kein pvo2max-Test erfolgt ist.

 

[cm1702]

Noch eine Sache: @Hubschraubär ich bin ja aktuell irgendwie krank. Kann es nicht so richtig einordnen, also nicht schlimm aber auf jeden Fall auch nicht 100% fit. So würde ich jedenfalls keinen All-Out Test Samstag fahren. Wie würdest du vorgehen? Ich könnte ja grundsätzlich anhand meiner bisherigen FTP LIT Einheiten fahren ab Sonntag, aber wann / wie würdest du den pvo2max-Test dann in der nächsten Woche einbauen?

Ist vermutlich in der Intervals Diskussion untergegangen gestern @Hubschraubär hast du hierzu noch einen Tipp für mich?

 

[Jimflutsch]

Ich habe hier immer alles schön mitgelesen. Habe aber das Gefühl nit so wirklich durchzublicken oder machen mir unnötig einen Kopf!?
Gestern habe ich das Training vom A-Team gefahren und naja schon recht knackig. Evtl. auch falsch eingestellt! 1,5h bei 150W und 3x1min bei 330W(108% pv02max)

1. Meine pv02max(305W) habe ich aus der letzten Min vom FTP Test(02.10.24) genommen.
2. Ich habe für mich im letzten Winter festgestellt das ich mit 72% FTP(220W) gut hinkomme.

Meine Fragen zum besseren Verständnis.

Die Workouts richten sich nach pv02max? Ich bin völlig fixiert auf FTP!
Bei Zwift trage ich die pv20max(305W) als FTP ein?
Wie kommen ich da jetzt auf meine Wohlfühlen FTP von 72% als pv20max?
108% sind dann ja 330W von der FTP 220W wären das ja 150%!
LIT 45% pv20max137W wäre ja dann 62,5%vom FTP
Wenn ich zusätzlich noch irgendein Training(wahrscheinlich nicht) fahren möchte, dann muss ich die reale FTP in Zwift einstellen?
Da ich für das Training nur Zwift nutzte, muss ich da in Intervall die Sportart E-Bike anlegen?
Oder ist das nur wichtig im Kalender für die Planung z.B. für Garmin?

Vielen Dank an alle die sich solche Mühe machen und versuchen solche Typen wie mich noch abzuholen!

Puh überfordert mich gerade schon etwas!

Ich versuche mal zu antworten:

Die Workouts in Woche 0 wurden noch als Prozent der FTP angegeben, da der erste Ramptest eigentlich erst morgen stattfindet. Damit bist du die 3x1 min zu hart gefahren, kein Wunder, dass du das anstrengend fandest. (nicht schlimm, einfach heute erholen).

Wenn du nur Zwift nutzt ists eigentlich sehr einfach: mach morgen den Ramptest, lade dir die Workouts aus dem Post auf Seite 1 runter und stelle in Zwift deine FTP auf den pvo2max aus dem Ramptest.
Nächsten Dienstag startest du mit dem ersten Workout in Zwift. Wenn du andere Workouts außerhalb des Plans fahren möchtest, musst du die FTP in Zwift wieder zurückstellen.

 

[cm1702]

Für alle die es zur Einordnung des Volumens interessiert: Da ich den Test ja morgen nicht fahren kann () habe ich die erste Woche mal komplett auf meine bisherige FTP umgerechnet und komme auf knapp 700 TSS. Das wird schon knusprig

 

[Popa Chubey]

Ist vermutlich in der Intervals Diskussion untergegangen gestern @Hubschraubär hast du hierzu noch einen Tipp für mich?

Der nächste Test kommt ja in Woche 4. Ich würde jetzt einfach anhand der aktuellen FTP (hochrechnen auf pvo2max) starten. Während der Intervalle merkst Du ja, ob es passt und eventuell etwas anpassen.

 

[AndiW.]

Ich versuche mal zu antworten:

Die Workouts in Woche 0 wurden noch als Prozent der FTP angegeben, da der erste Ramptest eigentlich erst morgen stattfindet. Damit bist du die 3x1 min zu hart gefahren, kein Wunder, dass du das anstrengend fandest. (nicht schlimm, einfach heute erholen).

Wenn du nur Zwift nutzt ists eigentlich sehr einfach: mach morgen den Ramptest, lade dir die Workouts aus dem Post auf Seite 1 runter und stelle in Zwift deine FTP auf den pvo2max aus dem Ramptest.
Nächsten Dienstag startest du mit dem ersten Workout in Zwift. Wenn du andere Workouts außerhalb des Plans fahren möchtest, musst du die FTP in Zwift wieder zurückstellen.

OK danke! Dann hab ich das doch richtig verstanden und nur die FTP mit pV02max verwechselt.
Puh hab schon gedacht das überlebe ich nit!
Mache es jetzt genau so.
Ich schau auch mal ganz gerne in Intervall rein. Da lasse ich dann meine FTP auf dem realen Wert.

 

[Kracher68]

Mal meine heutigen Erfahrungen mit dem Test und den Zonen für die Zwiftler:

Test war der 200W-Test laut Vorlage, also die FTP in Zwift auf 200W eingestellt. Das läuft dann sauber erst 5min bei 100W und steigert sich alle 60sec um 25W.

Meine(!) pVO2max habe ich so mit 336W ermittelt. Diese 336W stelle ich so als FTP in Zwift (und sonst nirgendwo!) ein. Die künftigen Workouts dieses Blocktrainings fahre ich also (bis zum nächsten Test) mit dieser Einstellung. Die Zwift-Zonen sind dabei ja egal.

Wenn ich freie Fahrten auf Zwift machen will gebe ich einfach meine "richtige" FTP wieder ein, dann stimmen auch so ungefähr die zugehörigen Zonen (ok, der obere Zwiftzonenbereich ist dann etwas zu hoch angesiedelt).

Die Grundlagenwerte kann ich mir ja laut Vorgabe (0,4 bis 0,5 mal pVO2max) ausrechnen, um so z.B. auch draußen fahren zu können. In meinem Fall wären das also 134 bis 168 Watt auf dem Pedal für Grundlage in Zone 2.

Und in Intervals, Garmin oder sonstwo ändere ich meine FTP nicht, so dass diese Daten nicht verfälscht werden - warum auch? Ich kann mir meine Zonen nach dem Test ja einfach ausrechnen, die Wattwerte passen zumindest im größten Bereich dann auch zu den "Zonenfarben" auf Garmin, Wahoo...

 

[NobbyNic]

Sollte man eigentlich immer den gleichen RAMP-Test fahren @Hubschraubär ?

Hintergrund: ich weiß noch nicht ob ich mit 100w anfangen soll oder mit 150w. Denke ich reise die 360w d.h. bei 100w wären es 15min Test und bei 150 Start wären es 13min

 

[Hubschraubär]

Sollte man eigentlich immer den gleichen RAMP-Test fahren @Hubschraubär ?

Hintergrund: ich weiß noch nicht ob ich mit 100w anfangen soll oder mit 150w. Denke ich reise die 360w d.h. bei 100w wären es 15min Test und bei 150 Start wären es 13min

Ja, nimm den 150er.

 

[DerMops]

Ich denke, so langsam sind die letzten Fragen rund um die Radfahr-Einheiten geklärt. Zeit also, einen neuen Nebenschauplatz aufzumachen

Thema Krafttraining

Ich bin bei der Blockperiodisierung ein wenig überfordert, wie Krafttraining sinnvoll zu integrieren ist. Daher wäre ich über Tipps und Empfehlungen sehr dankbar.

Bisher lief es (mit Anlehnung an Friels Trainingsbibel) bei mir immer so:

• Im Sommer sehe ich kein Gym von innen, da wird nur geradelt, maximal ein wenig Stabi.
• Dann folgt eine Transition-Phase, in der ich mich wieder ans Krafttraining gewöhne. Der Fokus liegt hier auf dem Wiedererinnern der korrekten Ausführung. Dauer ca. 2-4 Wochen. Diese Woche wollte ich diese Phase beenden.
• Dann habe ich ca. 4 Wochen Maximalkrafttraining gemacht und dabei auch mein 1RM (One-Repetition-Max) ermittelt. In dieser Zeit habe ich beim Radtraining eher geringe Intensitäten gemacht - klassisches Base/Fatmax-Training.
• Wenn die Intensitäten dann langsam steigen, habe ich die Gewichte reduziert und die Wiederholungen etwas gesteigert (Kraftsteigerung). Dauer dieser Phase ca. 4 Wochen.
• In den nächsten 4 Wochen habe ich meistens im Radtraining die Intensität und auch den Umfang moderat erhöht. Hier habe ich nur sehr wenig Gewicht mit vielen Wiederholungen (tlw. nur noch ein Satz) gemacht (Krafterhalt).
• Je nachdem wie es danach mit dem Radtraining weiterging habe ich das Krafttraining gesteuert und so zwischen Juni/Juli bis September/Oktober dann ganz auf Gym verzichtet.
• Letzte Saison hab ich 2x/ Woche Ganzkörper-Training nach diesem Muster betrieben. Diese Saison wollte ich es mal probieren mit 1x Oberkörper, 1x Bein, 1x Funktional/Core/Stabi.

Meine Woche sah dabei meistens so aus:
Mo: Krafttraining Oberkörper
Di: Radtraining
Mi: Joggen (fixer Termin mit Freundin, Quasselrunde, also wirklich ruhig)
Do: Radtraining
Fr: Krafttraining (+ evtl. 1h LIT zum Lockern)
Sa und/oder So: Base, lange Tour, Spaß an der Freude (auch mal strukturiert)

Nun bin ich mir aber absolut nicht mehr sicher, wie ich das machen soll? Die oben beschriebene Phasierung macht im Wochentakt vermutlich keinen Sinn. Ebenso weiß ich nicht, ob die Oberkörper/Bein-Splits jetzt noch sinnvoll sind. Auch die Regeneration sehe ich jetzt gefährdet. Als ich gestern die MIT-Einheiten gesehen konnte ich mir nicht vorstellen, jetzt am Freitag noch ein Beintraining reinzuquetschen.

Kann mir jemand helfen?

P.S. Möglicherweise bringt Krafttraining nicht so viel mit Blick auf die Ausdauerleistung. Für mich hat es aber wirklich eine Reihe von positiven Nebeneffekten, so dass ich auch nicht drauf verzichten möchte, selbst wenn Hubschraubärs Trainingsplan alleine mich nächstes Jahr in Profipeloton katapultieren würde

Vielen Dank.