Ich denke, so langsam sind die letzten Fragen rund um die Radfahr-Einheiten geklärt. Zeit also, einen neuen Nebenschauplatz aufzumachen
Thema Krafttraining
Ich bin bei der Blockperiodisierung ein wenig überfordert, wie Krafttraining sinnvoll zu integrieren ist. Daher wäre ich über Tipps und Empfehlungen sehr dankbar.
Bisher lief es (mit Anlehnung an Friels Trainingsbibel) bei mir immer so:
- Im Sommer sehe ich kein Gym von innen, da wird nur geradelt, maximal ein wenig Stabi.
- Dann folgt eine Transition-Phase, in der ich mich wieder ans Krafttraining gewöhne. Der Fokus liegt hier auf dem Wiedererinnern der korrekten Ausführung. Dauer ca. 2-4 Wochen. Diese Woche wollte ich diese Phase beenden.
- Dann habe ich ca. 4 Wochen Maximalkrafttraining gemacht und dabei auch mein 1RM (One-Repetition-Max) ermittelt. In dieser Zeit habe ich beim Radtraining eher geringe Intensitäten gemacht - klassisches Base/Fatmax-Training.
- Wenn die Intensitäten dann langsam steigen, habe ich die Gewichte reduziert und die Wiederholungen etwas gesteigert (Kraftsteigerung). Dauer dieser Phase ca. 4 Wochen.
- In den nächsten 4 Wochen habe ich meistens im Radtraining die Intensität und auch den Umfang moderat erhöht. Hier habe ich nur sehr wenig Gewicht mit vielen Wiederholungen (tlw. nur noch ein Satz) gemacht (Krafterhalt).
- Je nachdem wie es danach mit dem Radtraining weiterging habe ich das Krafttraining gesteuert und so zwischen Juni/Juli bis September/Oktober dann ganz auf Gym verzichtet.
- Letzte Saison hab ich 2x/ Woche Ganzkörper-Training nach diesem Muster betrieben. Diese Saison wollte ich es mal probieren mit 1x Oberkörper, 1x Bein, 1x Funktional/Core/Stabi.
Meine Woche sah dabei meistens so aus:
Mo: Krafttraining Oberkörper
Di: Radtraining
Mi: Joggen (fixer Termin mit Freundin, Quasselrunde, also wirklich ruhig)
Do: Radtraining
Fr: Krafttraining (+ evtl. 1h LIT zum Lockern)
Sa und/oder So: Base, lange Tour, Spaß an der Freude (auch mal strukturiert)
Nun bin ich mir aber absolut nicht mehr sicher, wie ich das machen soll? Die oben beschriebene Phasierung macht im Wochentakt vermutlich keinen Sinn. Ebenso weiß ich nicht, ob die Oberkörper/Bein-Splits jetzt noch sinnvoll sind. Auch die Regeneration sehe ich jetzt gefährdet. Als ich gestern die MIT-Einheiten gesehen konnte ich mir nicht vorstellen, jetzt am Freitag noch ein Beintraining reinzuquetschen.
Kann mir jemand helfen?
P.S. Möglicherweise bringt Krafttraining nicht so viel mit Blick auf die Ausdauerleistung. Für mich hat es aber wirklich eine Reihe von positiven Nebeneffekten, so dass ich auch nicht drauf verzichten möchte, selbst wenn Hubschraubärs Trainingsplan alleine mich nächstes Jahr in Profipeloton katapultieren würde
Vielen Dank.
