RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[lobo_viejo]

war jetzt 2 Wochen skilaufen und werde jetzt wieder einsteigen, weiß noch nicht genau wie ich jetzt wieder anfange. Mit Woche 14 weiter zu machen passt ja nicht. Könnte ja 2 Wochen rück versetzt wieder einsteigen,
müsste wohl mit etwas weniger Intensität einsteigen. Vielleicht habt ihr ja andere/bessere Ideen für mich.

 

[Radler-01]

..
andere/bessere Ideen für mich.

Bessere Idee nicht, aber ähnliche Überlegungen:

Ich hatte vor zwei, drei Wochen eine erkältungsbedingte Pausenwoche "ohne Plan".
Kurz überlegt, ob ich nach einer Eingewöhnungs-LIT-Woche wieder mit der aktuellen Trainingswoche einsteige. Bin mit der letzten unvollständigen Woche eingetiegen und hab mich für zwei Wochen Versatz entschieden (auch wenn's mich anfangs im Kopf bissl gestört hat ).
Zum einen wäre direkt MIT/HIT deutlich zu heftig gewesen und zum Anderen denke ich daß Hubschraubär sich beim Trainingsaufbau ja was gedacht hat und die aufeinanderfolgenen Trainingswochen in der geplanten Form ein Ziel haben.
Und ob das jetzt Ende März oder Mitte April erreicht ist... mich stört's nicht (mehr).

 

[renni-2023]

boah...diese 5x6 mit dem FastStart sind des Teufels!

das tut so weh wenn man nach 90s 390w auf Entlastung hofft und dann bei 340w merkt das es immer noch brutal anstregend ist
Ich würde sagen die 4x8 liegen mir da eher. Dieser harte Start ist brutal.
Aber egal...durchgezogen auch wenn im Wiegetritt immer wieder ein High-Torque Training gestartet hat
Da muss man sich sofort im Sitzen zwingen wieder mehr rpm zu leisten sonst ist man kurz vorm aufgeben.
Mental wirklich herausfordernd diese Woche und im speziellen diese Einheit!

 

[AW312]

Ich hab mir heute das VO2Max-Training etwas eingekürzt (heute als 30/15 Intervalle mit den gleichen Watt wie gestern die Endwatt und im letzten Satz nochmal 5W drauf, wo ich dann schon echt gelitten habe), da ich vor der Ruhewoche einmal lang draußen fahren wollte (hab ich die letzten 2 Monate auch so gemacht). Einfach um noch einen anderen Reiz zu setzen und für mich als Belohnung des harten Trainings

Damit schlagen dann draußen 5 Min VO2Max zu buche und 15 Min Treshold als 5,5h lange Ausfahrt. Somit kann der Körper heute beginnen mit Aufbau weiter Power

Deutlich zu spüren durch unser Training - die hohe Endpower ist wieder da, die zum Ende der letzten Saison merklich weniger wurde.

 

[Bretto]

Da ich etwas umdisponieren musste, bin ich heute die 3x 12x 30/20 gefahren. Nach gestern waren die Beine natürlich nicht mehr ganz frisch, aber gleiche Bedingungen wie vor 5 Wochen, wo wir die schonmal gefahren sind.

Das letzte mal waren es 10 statt 12 Wiederholungen. Hat Hubschraubär gut versteckt.

Mit dem Gefühl einer beginnenden Erkältung, unterstrichen durch etwas höheren Puls und zwischenzeitlich etwas trockene + kribbelnde Nase und 1 Tag (!?) Hustenreiz, hatte ich an verschiedenen Stellen (bereits letzte Woche) auf die Bremse getreten. Die 30/20 diese Woche waren entsprechend ein kurzes Intermezzo. Die Einheit von Donnerstag habe ich in eine ganz leichte MIT Einheit geändert.

Gestern hatte es 14°C, deswegen und weil 2x HIT am Stück (Sa+So) wurde es statt HIT dann LIT draußen bei Sonnenschein. Geil. Auch damit ich mich mit diesem "Double" nicht doch noch abschieße. Heute bei den "Faststart" habe ich nur wenig rausgenommen um mal zu wissen was passiert. Puls scheint zwischenzeitlich wieder im Normalbereich wenn ich mit vorangegangen Einheiten vergleiche. Natürlich auch keine Krankheitssymptome mehr gehabt. Beim 4. Leistung rausgenommen und dann doch nochmal den 5. durchgezogen. Das war zumindest ein gewisses Erfolgserlebnis, aber auch vor allem das die Erkältung offensichtlich nicht durchgeschlagen ist. Bleibt hoffentlich so.

Die letzten 2 1/2 Wochen ging damit aber Biss verloren und vermutlich auch Leistung. Nach den 2 LIT Wochen und der REG Woche hätte ich gerne richtig Gas gegeben. Vom nächsten Stufentest erwarte ich daher (wieder) nichts. Kopf aus, Zähne zusammenbeißen und durchballern - viel leichter geschrieben als das dann auch so zu machen. Das der Test für Freitag im Plan steht... Hmm, nach einem Arbeitstag und Arbeitswoche so ein Ding. Egal, mit dem Ergebnis geht es so oder so weiter.

 

[NobbyNic]

Ich hab am WE das schöne Wetter genossen und hab zwei Grouprides im LIT Bereich gemacht. Da ich die letzten Wochen kaum nach Plan trainiert habe, werd ich den Test nächstes WE aussetzen und stattdessen die zwei HIIT Einheiten von diesem WE nachholen

 

[hallimasch]

boah...diese 5x6 mit dem FastStart sind des Teufels!

das tut so weh wenn man nach 90s 390w auf Entlastung hofft und dann bei 340w merkt das es immer noch brutal anstregend ist
Ich würde sagen die 4x8 liegen mir da eher. Dieser harte Start ist brutal.
Aber egal...durchgezogen auch wenn im Wiegetritt immer wieder ein High-Torque Training gestartet hat
Da muss man sich sofort im Sitzen zwingen wieder mehr rpm zu leisten sonst ist man kurz vorm aufgeben.
Mental wirklich herausfordernd diese Woche und im speziellen diese Einheit!

Anhang anzeigen 1565744

Dem kann ich nur beipflichten. Vor allem das Wochenende SA - 4x8' und So 5x6' mit FS. Ich bin froh, dass die HIT Woche vorbei ist

 

[jokerface18]

Dem kann ich mir nur anschließen. Die HIT-Woche hat gut reingehauen. Auf der einen Seite fühle ich mich richtig angekommen im Plan, auf der anderen Seite einfach müde. Hab die 4 Einheiten fast komplett nach Vorgabe gefahren und der Körper will jetzt Ruhe und schlafen ohne diese Belastung in der Nacht verarbeiten zu müssen :-D

 

[AW312]

Dürfte vermutlich jedem so gehen nach der HIT-Woche. Macht schon Sinn sich eine Woche zu regenerieren.

 

[Hubschraubär]

Dürfte vermutlich jedem so gehen nach der HIT-Woche. Macht schon Sinn sich eine Woche zu regenerieren.

Nicht umsonst liegt HIT vor REG.

 

[holobolo]

Hier eine Untersuchung mit Radfahrern, die Isomaltulose, Fructose+Maltodextrin bzw. Wasser zu sich genommen haben für 2 h Warmfahren mit gleichbleibender Belastung und dann ein 16 km Zeitfahren.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/5/article-p427.xml
Das Fazit gibt es umsonst.
Was bei geringer Belastung noch funktioniert, klappt nicht bei hoher Belastung.
Nicht nur dass dann zu wenig Glukose zur Verfügung steht, es kommen auch Probleme mit dem Verdauungstrakt dazu.

Wie auch schon von @NobbyNic gesagt, bei LIT wahrscheinlich gut geeignet.

Hat jemand Erfahrung mit Isomaltulose (im Mix mit anderen Zuckern) quasi als Malto Ersatz?

Es gibt genügend Studien die zeigen, dass Malto systematisch den Magen-Darm Trakt kaputt macht.

Ich habe letztes Jahr experimentiert (50% Sponser Malto 50 % Dextro Isofast) und ich vertrage es definitiv nicht in den Mengen, die man hier und auch sonst so liest für Training/Rennen.

Habe mir jetzt pure Isomaltulose besorgt und werde mir mal was überlegen zum mischen.

 

[MrFocus]

Ich habe letztes Jahr experimentiert (50% Sponser Malto 50 % Dextro Isofast) und ich vertrage es definitiv nicht in den Mengen, die man hier und auch sonst so liest für Training/Rennen.

Ich habe auch einen eher launischen Magen und verwendet seit ca. 1 Jahr Sponser Competition. Dort hat es auch Maltodextrin drin, ich kann dir nicht sagen wie viel. Aber da es mit anderen Zutaten gemischt ist, wird es sicher weniger als 50% sein. Was spricht für dich gegen das Produkt und für das selber mixen wenn du ja schon Produkte von Sponser benutzt?

https://sponser.ch/products/competition-citrus?variant=44745108521241

Eine Alternative wäre noch Sponser Ultra Competition, welches noch mehr verträglich sein soll. Da musst du aber selber für den Geschmack sorgen. Daher bin ich bisher beim "normalen" Competition mit gutem Erfolg geblieben.

https://sponser.ch/products/ultra-competition-neutral?_pos=2&_psq=sponser+ultra&_ss=e&_v=1.0

 

[holobolo]

Sponser hatte ich bereits vor 3 Jahren im Einsatz, das ging nicht. Da ist ordentlich Malto drin, ca. 45g auf 100g. Zusätzlich Stärkehydrolisate, hat bei mir vermutlich denselben Effekt wie Malto.

Was ich mich aber gerade frage: Wie kommt man denn z.B. beim Competition auf über 60g KH pro Stunde ohne Fructose?

Ich dachte immer die Transporter im Dünndarm für Glukose, Saccharose, Malto und Isomaltulose sind alle dieselben und nur mit "ausreichend" zusätzlicher Fructose via GLUT5 kann man pro Stunde auf die besagten 80-120g KH pro Stunde kommen.

 

[Hubschraubär]

Ich würde das bestätigen. Ohne Fruktose würde ich bei 60g/Stunde deckeln.

 

[NobbyNic]

Hat jemand Erfahrung mit Isomaltulose (im Mix mit anderen Zuckern) quasi als Malto Ersatz?

Ist leider kein Ersatz. Isomaltulose wird viel zu langsam aufgenommen. Dient als Ersatz bei langen LIT Einheiten - wenn der Körper nicht "sofort" Energie braucht.

 

[holobolo]

Ist leider kein Ersatz. Isomaltulose wird viel zu langsam aufgenommen. Dient als Ersatz bei langen LIT Einheiten - wenn der Körper nicht "sofort" Energie braucht.

Ich kenne die Argumentation. Ich werde es mal selber testen, aber grundsätzlich ist es doch so:

Man fährt mit vollen Speichern los und schiebt ja dann regelmäßig nach, ab Minute 30-45 sagen wir mal über 4-5 Stunden. Der Blutzucker spiked ja dann auch nicht so stark. Dann kommt die anfangs zugeführte Isomaltulose doch bereits auch irgendwann an? Ich würde ja dann die "schnellen" Zucker (Glukose und Saccharose) zumischen, um hier etwas auszugleichen. Ggf. mit einem kleinen Teil Malto oder Fructose (= um die besagte 60g Grenze zu überwinden) ergänzen.

 

[NobbyNic]

Ich kenne die Argumentation. Ich werde es mal selber testen, aber grundsätzlich ist es doch so:

Man fährt mit vollen Speichern los und schiebt ja dann regelmäßig nach, ab Minute 30-45 sagen wir mal über 4-5 Stunden. Der Blutzucker spiked ja dann auch nicht so stark. Dann kommt die anfangs zugeführte Isomaltulose doch bereits auch irgendwann an? Ich würde ja dann die "schnellen" Zucker (Glukose und Saccharose) zumischen, um hier etwas auszugleichen. Ggf. mit einem kleinen Teil Malto oder Fructose (= um die besagte 60g Grenze zu überwinden) ergänzen.

Es wird sicher seine Gründe geben, wieso du Isomaltulose in kaum einem Sportgetränk findest.

Edit: 5sek. Google: Darüber hinaus verzögert es die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm und wirkt sättigend

Edit 2: Microsoft Word - Masterarbeit.docx

 

[MARVID]

Ein kleiner Hinweis: Das ist ja auch mein erster Versuch dieser Art. Ich habe mich daher im wesentlichen an Ronnestads Empfehlungen gehalten. Offenbar hat er in seinen Studien Zugriff auf sehr fitte Leute. Vielleicht sollte ich es für die nächste Wochen insofern ändern, dass wir jeweils Bezug zum letzten Intervall nehmen und keine Prozentwerte mehr angeben?

Erfahrung - HIT Intervalle mit Zielvorgabe 80% pVO2max u. ~ 30min TIZ
Nach Durchsicht der Daten von allen meiner durchgestandenen HIT Einheiten seit Beginn des Hubschrauber Blocktrainings, konnte ich einen Faktor zw. der jeweils aktuellen eFTP (Intervals.icu) und der max. konst. fahrbaren Leistung für die HIT Intervalle (~30min TIZ) ausmachen. Dieser liegt bei mir Stand heute bei ~1,08.

 

[MrFocus]

Frage zur Ermittlung FTP auf dem Indoor Trainer.

Ich habe mich diesen Winter das erste Mal für strukturiertes Training begeistert und habe gemäss FTP Ramp Test auch Fortschritte gemacht:

September 2024: 195 W (2.5 W/kg)
November 2024: 210 W (2.7 W/kg)
Januar 2025: 225 W (2.85 W/kg)

Im Januar/Februar fahre ich nun ein FTP Builder Programm, bevor ich dann als Saisonvorbereitung eher Zone 2 Rides einbauen will, um dann hoffentlich im März wieder draussen nach Lust und Laune zu fahren. Gewünschtes Ergbnis: Egal, 3 W/kg (234 W) wäre super, muss aber nicht.

Im 2024 bin ich primär nach Lust und Laune gefahren mit 1 strukturiertem Workout pro Woche. Jetzt der Umstieg auf den FTP Builder mit 3 Workouts pro Woche.

Die Workouts des FTP Builder Programms sind brutal hart. Ich muss oft die Intensität runterstellen, ansonsten muss ich wegen Muskelversagen irgendwann das Training einstellen bzw. pausieren. Bei harten Einheiten bin ich mit dem Puls auch sehr am Limit, was wohl der Grund für den Einbruch sein wird (ich vermute zu geringe Sauerstoffversogung).

Nun die eigentliche Frage... klar, man kann einfach die Intensität runterstellen. Aber wofür dann den FTP Test machen? Daraus hat sich mir die eigentliche Frage aufgedrängt: Muss man das Ergebnis des Ramp Tests mittels 20min Test nachprüfen bzw. bestätigen, bevor man ihn in strukturierten Workouts einsetzt? Wie weiss ich meine "echte" bzw. beste FTP, um den maximale Trainingseffekt mitzunehmen?

Ich überlege auf 210W FTP zurück zu gehen. Habe kein Problem runterzugehen, wenn das sinnvol ist.

Nur ist die Frage, ob dies dann Einbussen im Training nach sich zieht. Also an die erfahreren strukturiert Trainierenden: Wie geht ihr mit so einer Situation um, und was ist die korrekte Lösung?

 

[cm1702]

Frage zur Ermittlung FTP auf dem Indoor Trainer.

Ich habe mich diesen Winter das erste Mal für strukturiertes Training begeistert und habe gemäss FTP Ramp Test auch Fortschritte gemacht:

September 2024: 195 W (2.5 W/kg)
November 2024: 210 W (2.7 W/kg)
Januar 2025: 225 W (2.85 W/kg)

Im Januar/Februar fahre ich nun ein FTP Builder Programm, bevor ich dann als Saisonvorbereitung eher Zone 2 Rides einbauen will, um dann hoffentlich im März wieder draussen nach Lust und Laune zu fahren. Gewünschtes Ergbnis: Egal, 3 W/kg (234 W) wäre super, muss aber nicht.

Im 2024 bin ich primär nach Lust und Laune gefahren mit 1 strukturiertem Workout pro Woche. Jetzt der Umstieg auf den FTP Builder mit 3 Workouts pro Woche.

Die Workouts des FTP Builder Programms sind brutal hart. Ich muss oft die Intensität runterstellen, ansonsten muss ich wegen Muskelversagen irgendwann das Training einstellen bzw. pausieren. Bei harten Einheiten bin ich mit dem Puls auch sehr am Limit, was wohl der Grund für den Einbruch sein wird (ich vermute zu geringe Sauerstoffversogung).

Nun die eigentliche Frage... klar, man kann einfach die Intensität runterstellen. Aber wofür dann den FTP Test machen? Daraus hat sich mir die eigentliche Frage aufgedrängt: Muss man das Ergebnis des Ramp Tests mittels 20min Test nachprüfen bzw. bestätigen, bevor man ihn in strukturierten Workouts einsetzt? Wie weiss ich meine "echte" bzw. beste FTP, um den maximale Trainingseffekt mitzunehmen?

Ich überlege auf 210W FTP zurück zu gehen. Habe kein Problem runterzugehen, wenn das sinnvol ist.

Nur ist die Frage, ob dies dann Einbussen im Training nach sich zieht. Also an die erfahreren strukturiert Trainierenden: Wie geht ihr mit so einer Situation um, und was ist die korrekte Lösung?

1. Ich würde es erstmal mit 72% des Ramp-Tests versuchen und nicht mit 75%.
2. runterregeln wenn nötig.
3. Ich persönlich finde 3x die Woche ausschließlich "knüppelharte" Einheiten nicht so wirklich zielführend. Du kannst warscheinlich mehr erreichen wenn du mehr Einheiten in der Woche mit weniger Intensität fährst. Da ist zu viel Erholung zwischen.
4. Passend zum Thema des Threads: Die Pläne sind ja hier auch rückwirkend verfügbar, vlt. ist das Blocktraining ja etwas für dich. Dann stellt sich die Frage nach der FTP auch erstmal nicht mehr, da sich die Pläne ja nach deinem 1' Maximum aus dem Ramp-Test richten (aka pvo2max).