RRN Wintertraining 24/25: Pläne, Fragen & Antworten

[Popa Chubey]

@Jimflutsch @Popa Chubey @Hubschraubär Ich habe (glaube ich) noch einen Tipp für die Erstellung der Workouts:

Heute sind ja Sprints vorgesehen. So wie die Workouts aktuell gebaut sind (ich gehe davon aus das ihr den Intervals Builder verwendet?), regelt der ERG da 200% pvo2max rein. Besser wäre aber, da es ja All-Out Sprints sein sollen, wenn sich der ERG für die Sprints abschaltet. Im Intervals-Builder könnt ihr dafür "freeride" verwenden. Wenn man dahinter die 200% schreibt, funktioniert auch der Export zu Wahoo - Garmin kann ich leider nicht testen, aber der Export scheint ja ohnehin weniger zickig zu sein als bei Wahoo.

Anhang anzeigen 1519659
Disclaimer: Im Screenshot stehen andere %-Sätze weil ich aktuell noch mit FTP fahren "muss". Nicht das sich jemand wundert.

Vielleicht hat @philipp.hofmann noch einen Tipp was man hier eingeben kann um bei ICTrainer die 4% Steigung zu bekommen. So wie oben eingegeben macht er 0(oder 1?)%. Ich vermute aber, dass man das in Intervals nicht geändert bekommt.

@Jimflutsch baut die workouts, mit Hilfe von ChatGT.

So wie ich das sehe, kann man in Rouvy ERG-Modus nicht abschalten, muss also über % pvo2max gesteuert werden. Ich hab am Anfang angefangen, die Rouvy workouts zu bauen, bevor das jimflutsch über ChatGT für alle Plattformen übernommen hat. Wir müssen da also mit Kompromissen leben.

Ich habe für mich, bin Rouvy Nutzer, entschieden, die LIT Einheiten nicht als Workout zu fahren, sondern frei nach Schnauze, das geht gut bei den kleinen eingebauten Intervallen, Statistik (Durchschnitt, aktuelle "FTP") lasse ich mir auf der Companion App oder direkt auf dem Bildschirm überlagert anzeigen. Funktioniert gut, habe ich schon getestet. Der ERG Modus ist mir bei den langen Einheiten außerdem zu statisch weil ich da stoisch die 45% treten oder manuell +/- regeln muss.

 

[cm1702]

@Jimflutsch baut die workouts, mit Hilfe von ChatGT.

So wie ich das sehe, kann man in Rouvy ERG-Modus nicht abschalten, muss also über % pvo2max gesteuert werden.

So ist es im Wahoo-Export auch. Deswegen die 200% dahinter schreiben, dann hat man trotz "freeride" eine Wattvorgabe wo benötigt.

 

[Jimflutsch]

@Jimflutsch @Popa Chubey @Hubschraubär Ich habe (glaube ich) noch einen Tipp für die Erstellung der Workouts:

Heute sind ja Sprints vorgesehen. So wie die Workouts aktuell gebaut sind (ich gehe davon aus das ihr den Intervals Builder verwendet?), regelt der ERG da 200% pvo2max rein. Besser wäre aber, da es ja All-Out Sprints sein sollen, wenn sich der ERG für die Sprints abschaltet. Im Intervals-Builder könnt ihr dafür "freeride" verwenden. Wenn man dahinter die 200% schreibt, funktioniert auch der Export zu Wahoo - Garmin kann ich leider nicht testen, aber der Export scheint ja ohnehin weniger zickig zu sein als bei Wahoo.

Anhang anzeigen 1519659
Disclaimer: Im Screenshot stehen andere %-Sätze weil ich aktuell noch mit FTP fahren "muss". Nicht das sich jemand wundert.

Danke dir, ist schon bekannt und gab auch schon einen Vorschlag dazu. Schauen wir uns für die nächste LIT-Runde an.

Ideal isses in beiden Fällen nicht, finde es persönlich aber besser, einfach selbst den Erg kurz auszumachen und vorher auf den richtigen Gang zu schalten.
Bei nem Freeride fällst du bei Trainerschwierigkeit Null erstmal in ein "Loch" und musst hochschalten (zumindest ich, fahre immer aufm kleinen Blatt im Erg).
Bin gestern die erste Einheit gefahren, hat gut funktioniert.
Steht ja bewusst auch in der Anleitung, dass man den Erg für Sprints ausmachen soll.

 

[grueni2]

Bei Rouvy kann man den ERG nicht ausschalten.
Die 200% reichen mir aber auch aus.
Oder ist das eher verdächtig, wenn ich sie treten kann?
Ich werde für das nächste Mal die Intervalle um 2 Sekunden verlängern, da Rouvy mit meinen Einstellungen innerhalb von 2 Sekunden die Leistung anhebt bzw. dann wieder senkt.

 

[Hubschraubär]

Das ist typabhängig ... ich schaffe ca. 180%, bin aber auch kein guter Sprinter.

 

[AW312]

Ich bin die draussen gefahren mit 215% und auch ein mieser Sprinter. Die 200 sind daher keinesfalls zu hoch angesetzt.

 

[Wanshurst]

Kette rechts und latschen was geht. Die 15s sind ja schnell rum. Outdoor 270%.

 

[Hubschraubär]

Kette rechts und latschen was geht. Die 15s sind ja schnell rum. Outdoor 270%.

Ah ja, mein Fehler, hab auf den 30“ Wert geschaut.
Die Sprints werden üblicherweise mit 160-260% gefahren, ist aber auch nicht wichtig. Einfach was geht.

 

[heliBOBter]

Ich bin heute das erste Training auf Zwift gefahren und mein Puls war für LIT wirklich hoch.
Bis zum ersten Sprint war ich bei 135, allerdings nach dem Sprint hing ich fast durchgehend bei 148-152 fest.

Dreh ich da einfach die Belastung runter. Normal fühl ich bei 160-170 Watt im LIT Training am wohlsten.
Heute musste ich laut Workout 180 Watt fahren.

Haltet ihr euch da an die Watt oder korrigiert ihr wenn der Puls zu stark steigt?

 

[fln_dtr]

Ich hab heute bei 40% angefangen und zum Ende hin auf 50% pvo2max erhöht nachdem ich warm war. Denke man sollte da nicht zu genau auf die einzelnen watt schauen sondern eben auch ein bisschen gesundes Gefühl nutzen. LIT ist ja nicht umsonst zwischen 40 und 50% pvo2max definiert. Wurde hier aber auch schon so genannt.

 

[tompton]

Ich musste wegen Zeitstress am Wochenende heute schon mal die 3h LIT + Intervals fahren (B-team). Es gibt glaube ich eine Abweichung zwischen Trainingsplan / .zwo einerseits und dem Plan in der intervals library. In Plan und im zwo sind es zwei Blöcke mit je 16 Wiederholungen in der Mitte, dann 48 Minuten @50% raus. In der library sind es 2*8 also insgesamt 16 und dann raus noch mal 80 Minuten.

Oder ich bin schon zu breit von dem bisschen LIT (grade noch dabei).

 

[Jimflutsch]

Ich musste wegen Zeitstress am Wochenende heute schon mal die 3h LIT + Intervals fahren (B-team). Es gibt glaube ich eine Abweichung zwischen Trainingsplan / .zwo einerseits und dem Plan in der intervals library. In Plan und im zwo sind es zwei Blöcke mit je 16 Wiederholungen in der Mitte, dann 48 Minuten @50% raus. In der library sind es 2*8 also insgesamt 16 und dann raus noch mal 80 Minuten.

Oder ich bin schon zu breit von dem bisschen LIT (grade noch dabei).

Das war ein Bug in der ersten Version der Workouts. Ist inzwischen überall auf 8 Wiederholungen, bei intervals einfach über Apply Changes aktualisieren. Sorry

 

[tompton]

ok cool, dann kann ich den zweiten Block skippen, ok?

 

[cm1702]

Ich bin heute das erste Training auf Zwift gefahren und mein Puls war für LIT wirklich hoch.
Bis zum ersten Sprint war ich bei 135, allerdings nach dem Sprint hing ich fast durchgehend bei 148-152 fest.

War bei mir 1zu1 genauso, schiebe es aber auf Rest-Erkältung / zu ausgeruht nach über 1 Woche Pause wg Erkältung. Ich regel da nichts nach, fands auch nicht anstrengend .

 

[AW312]

Das war ein Bug in der ersten Version der Workouts. Ist inzwischen überall auf 8 Wiederholungen, bei intervals einfach über Apply Changes aktualisieren. Sorry

Könnt ihr dann noch das PDF anpassen?

 

[Kracher68]

@Jimflutsch baut die workouts, mit Hilfe von ChatGT.

So wie ich das sehe, kann man in Rouvy ERG-Modus nicht abschalten, muss also über % pvo2max gesteuert werden. Ich hab am Anfang angefangen, die Rouvy workouts zu bauen, bevor das jimflutsch über ChatGT für alle Plattformen übernommen hat. Wir müssen da also mit Kompromissen leben.

Bei Zwift schalte ich den ERG-Modus da auch nicht aus, da ich mit PC fahre ohne Companion-App. Mit der Maus da rumhantieren ist suboptimal. Die 200% pVO2max waren aber schon ganz gut, die kadenz ging in den letzten Sekunden schon runter und um den Puls bis auf über 95% HFmax zu treiben haben die 15 Sekunden auch gereicht. Von daher - es geht auch so .

 

[Kracher68]

Ich bin heute das erste Training auf Zwift gefahren und mein Puls war für LIT wirklich hoch.
Bis zum ersten Sprint war ich bei 135, allerdings nach dem Sprint hing ich fast durchgehend bei 148-152 fest.

Dreh ich da einfach die Belastung runter. Normal fühl ich bei 160-170 Watt im LIT Training am wohlsten.
Heute musste ich laut Workout 180 Watt fahren.

Haltet ihr euch da an die Watt oder korrigiert ihr wenn der Puls zu stark steigt?

Das deckt sich mit meinen Erfahrungen. Nach einer gewissen Zeit (etwa ne Stunde bei mir) bzw. nach den Sprints bleibt mein Puls auch höher. Ich denke, es liegt nicht nur an der erwärmung bzw. am normalen Cardiac Drift, sondern auch daran, dass die KH-Speicher verbraucht bzw. angezählt sind. Fettverbrennung braucht mehr Energie vom Körper, da der Speck ja erst in "verwertbare" Kalorien umgewandelt werden muss?

Ich bleibe bei den Watt, denn sonst müsste ich auch bei jeder etwas längeren Fahrt draußen immer mal nach unten korrigieren - unmöglich . Lieber ne kurze Pause machen und ein Gel einpfeifen.

 

[Hubschraubär]

Ich bin heute das erste Training auf Zwift gefahren und mein Puls war für LIT wirklich hoch.
Bis zum ersten Sprint war ich bei 135, allerdings nach dem Sprint hing ich fast durchgehend bei 148-152 fest.

Dreh ich da einfach die Belastung runter. Normal fühl ich bei 160-170 Watt im LIT Training am wohlsten.
Heute musste ich laut Workout 180 Watt fahren.

Haltet ihr euch da an die Watt oder korrigiert ihr wenn der Puls zu stark steigt?

Dann hast du eine Range von 160-200W. Bewege dich dort wie du dich wohl fühlst.

 

[Jimflutsch]

Könnt ihr dann noch das PDF anpassen?

Das pdf ist schon richtig, die 16' steht für 16 Minuten.
Wir arbeiten aber auch an der Workoutbeschreibung. In 21 Wochen ists dann rund

 

[grueni2]

Fettverbrennung braucht mehr Energie vom Körper, da der Speck ja erst in "verwertbare" Kalorien umgewandelt werden muss?

Fett hat aber mehr als doppelt so viele Kalorien wie KH und deshalb ist die Bilanz für die Energie positiv.
Das ist keine Erklärung für ansteigende HF.
Eher zu wenig KH, zu wenig Kühlung.